Žiadne vybavenie? Žiaden problém. Tento celkový domáci okruh tela zahŕňa rôzne klasické cviky na telesnú hmotnosť, aby vaše telo pracovali od hlavy po prsty. Niektoré pohyby zahŕňajú plyometrické skoky a iné pohyby s vysokou intenzitou. Modifikujte cvičenia tak, aby zodpovedali vašej kondícii.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning. Tento tréning je pre stredne pokročilých / pokročilých cvičiteľov.
Potrebné vybavenie
Stolička, lavička alebo krok
Ako
Vykonajte cvičenia na navrhovaný čas, jeden po druhom, s krátkymi odpočinkmi medzi
- Vykonajte obvod raz na 10 až 15 minútový tréning, opakovať až šesť časy pre dlhšie a pokročilejšie tréningy
- Pridajte dodatočné doby odpočinku podľa potreby
- Zahrejte
: Svetlo-mierne kardio na 3-5 minútDoporučené cvičenie
Štýl obvodu
- – Vykonajte každé cvičenie po dobu 30-60 sekúnd, za sebou s veľmi malým odpočinkom medzi cvičeniami. Zopakujte obvod až trikrát, v závislosti od času, kondície a cieľov. 11 minút Alternatívne Squats a Squat Jumps
Squat
nízke a rýchle pre 2 opakovania, potom 2 squat Jumps : Nižšie do squat a skákať tak vysoko, ako môžete, pristátie späť v squat. Opakujte striedaním 2 opakovania každého cvičenia.Reps / Sety / Trvanie
: 60 sekúndZmena intenzity:
Takže všetci squat skoky, aby to bolo ťažšie, majú nízky vplyv drepy, aby to bolo jednoduchšie21 Minute výpady a Plyo výpady
Krok vpred do
výpad s právom noha, potom krok späť a vyhnúť sa dopredu ľavou nohou. Opakujte po dobu 30 sekúnd a pohybujte sa čo najskôr. Nasledujte so skokom
plyo výpady : Začnite vo výpadku, skákať a prepínať nohy vo vzduchu, pristátie vo výpadu s druhou nohou dopredu. Opakujte a pristáť s druhou nohou dopredu.Reps / Sety / Trvanie
: 60 sekúndZmeniť intenzitu:
Vykonajte všetky plyo výpady pre väčšiu intenzitu, statické výpady pre menšiu intenzitu.31 minúty prechádza medveďmi s tlmiacimi účinkami
Pre medveď preháňať, dosadnúť na podlahu a chodiť rukami von do polohy dosky. Stlačte na kolená alebo na nohách, prechádzajte rukami a postavte sa.
Reps / Sety / Trvanie
: 60 sekúndZmeniť intenzitu:
Pridajte skok na konci a pridajte intenzitu4One Deadlift Leg to Power Hop
Začnite s hmotnosťou na pravej nohe a rukami rovno hore. Tip na boky, aby trup rovnobežne s podlahou, zatiaľ čo zdvihnúť ľavú nohu rovno hore. Spustite ľavú nohu a nastavte koleno na chmeľ. Opakujte po dobu 30 sekúnd a prepínajte strany. Toto cvičenie je celkom náročné bez váhy, takže neváhajte a nechajte to, ak nemáte nič ťažké ležať.
Reps / Sety / Trvanie
: 30 sekúnd na každej straneZmeniť intenzitu:
Vyskočiť na skok, aby ste znížili intenzitu.5Vysoké sedenie s kolenovými výťahmi
Posaďte sa na stenu alebo loptu (voliteľné), kolená v uhle 90 stupňov, hmotnosť v podpätkoch. Pri držaní pozície zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov zo zeme. Nižšie a potom zdvihnite ľavú nohu. Pokračujte v striedaní každej nohy, ktorá zostáva v drepte.
Reps / Sety / Trvanie
: 60 sekúnd na každej straneZmeniť intenzitu:
Zostať po 30 sekundách pre prestávku na zníženie intenzity6Dips s rozšírením nohy
Posaďte sa na schod alebo stoličku, ruky vedľa stehien, kolená ohnuté. Stlačte krok a ohybte lakte. Keď zatlačíte nahor, predĺžite pravú nohu a dosiahnete špičkou ľavej ruky. Spustite a opakujte na druhej strane a striedajte strany po dobu 60 sekúnd.
Reps / Sety / Dĺžka
: 60 sekúndZmena intenzity:
Vytiahnite predlžovanie nohy pre menšiu intenzitu7Burpees
Squat a položte ruky na podlahu. Prejsť nohy späť do polohy dosky, skákať späť nohy a vstať. Pridajte skok na konci pre väčšiu intenzitu, ak chcete. Opakujte 60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie
: 60 sekúndZmeniť intenzitu:
Prejdite nohy von a za menej intenzity, pridajte pushup pre väčšiu intenzitu8 Štrkvy Pushups s bočnými doskami
V pushup pozícii, s rukami blízko dohromady, triceps pushup. Pri stláčaní nahor otočte doľava a pravou rukou uchopte priamo do bočnej dosky. Otočte späť o ďalšie tlačidlo a potom urobte bočnú dosku na druhej strane. Opakujte, striedajte strany po dobu 60 sekúnd.
Reps / Sety / Dĺžka
: 60 sekúndZmeniť intenzitu:
Zmeniť pohyb na kolenách.9Bridge s nožnými kvapkami
V polohe mosta narovnáte pravú nohu a pusťte ju na stranu niekoľko centimetrov. Vráťte ho späť do stredu a zopakujte ho 30 sekúnd. Prepnite strany a dokončite cvičenie na druhej nohe na 30 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie
: 60 sekúndZmena intenzity:
Ohýbanie kolena znížiť intenzitu.
