V štúdiách s nízkym obsahom uhlohydrátov jedným z vedľajších účinkov, ktoré ľudia niekedy zažívajú, je zápcha. Ak ste začali byť zapálení po začatí plánu s nízkym obsahom uhličitanu, postaňte sa o istotu, že môžete urobiť veľa vecí na uľahčenie vášho problému. (Uvedomte si, že existuje veľa príčin zápchy, od liekov po neurologické poruchy, ale ak sa vaša zápcha začala meniť vašu diétu, je rozumné zamerať sa na to ako na pravdepodobnú príčinu.)
Čo je záchvat?
Zápcha je v podstate problém s prechodom črevných pohybov. Stolica je často tvrdá a suchá ako normálne. Menej ako tri črevné pohyby za týždeň sa tiež považujú za zápchu.
Ako môže nízkokarbový diét spôsobiť zápchu?
Ľudia, ktorí sa stali zácpou s výživou, zvyčajne jedia menej vlákniny (rozpustné vlákno, nerozpustné vlákno alebo oboje). To je niekedy spôsobené chybnými predstavami o tom, čo je diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov. Napríklad ľudia si niekedy neuvedomujú, že normou pre stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov je zdvojnásobiť alebo ztrojnásobiť množstvo konzumovanej zeleniny bez škrobu. Možno si tiež neuvedomujú, že aj keď vlákno je sacharidom, na väčšine diét s nízkym obsahom uhľovodíkov sa vlákno nepočíta ako súčasť jedla sacharidov, pretože neovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Existuje veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny a živín, ale s nízkym obsahom stráviteľných sacharidov.
Teraz sa pozrieme na veci, ktoré môžete urobiť na zmiernenie zápchy pri diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov.
Pitie veľa vody
To je dobrý nápad, ale je veľmi dôležité pre zabránenie tendencii stať sa zápchu. Ak nie sme úplne hydratovaní, naše telo bude vysať vodu z našich dvojbodov. Tiež pitie veľa vody s vláknovými doplnkami alebo ľanové semienko je nevyhnutné.
Jesť veľa non-škrobové zeleniny
Obzvlášť, zelená listová zelenina sú nízke v stráviteľných sacharidov, zatiaľ čo je vysoký obsah vlákniny a veľa živín. Niektoré diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov v skutočnosti ani nepočítajú listové zelené, pretože v takom množstve vlákien je tak málo karbamátov, že krvný cukor zvyčajne nie je ovplyvnený, ak nie sú konzumované veľké množstvá. Niektoré ovocie môžu pomôcť, najmä plody s nízkym obsahom cukru, ako sú bobule.
Tento zoznam zeleniny je uvedený od najnižšej po najvyššiu v sacharidoch a sú tu odkazy na počet uhľovodíkov a vlákien spolu s ďalšími informáciami o každom z nich.
Jedzte orechy a semená, najmä ľan a chia
Orechy a semená majú veľa vlákniny (rovnako ako veľa ďalších živín). Ľanové semená a semená chia sú obzvlášť dobrá voľba, pretože majú pomerne málo rozpustnej vlákniny
Fiber Supplements
Najlepšie je dostať vlákno z potravy, ale môže to byť úloha doplnkov. Najbežnejšie (napríklad Metamucil a Fiberall) sú vyrobené z plevov psyllium. Problém s nimi z perspektívy s nízkym obsahom uhľovodíkov spočíva v tom, že prášky, ktoré miešate s vodou väčšinou obsahujú dostatočné množstvo cukru. Existujú verzie bez cukru, ale väčšinou obsahujú maltodextrín, ktorý zvyšuje glukózu krvi rovnako ako cukor. Alternatívy zahŕňajú psylliové kapsule (musíte si vziať docela málo, aby ste sa rovnali prášku – uistite sa, že ste s nimi konzumovali veľa vody) alebo získaním šupiek psyllium vo veľkom (váš miestny obchod so zdravou výživou môže nosiť vo veľkom oddiele). Psyllium poskytuje väčšinou rozpustné vlákno, ale má aj dostatočné množstvo nerozpustného vlákna. Prášok musí byť zmiešaný s vodou a opitý pomerne rýchlo, pretože tvorí hustý druh kalov, pretože vlákno absorbuje vodu.
Ďalším populárnym doplnkom vlákien je meno Benefiber, aj keď existujú aj obchodné značky. Je to takmer úplne rozpustné vlákno a má tú výhodu, že sa môže rozpustiť vo vode alebo zmiešať s mäkkými potravinami, ako je jogurt, a nemení štruktúru.
Existujú ďalšie vláknové doplnky vyrobené zo zdrojov vlákniny, ktoré sú väčšinou nerozpustné, ako napríklad pšeničné otruby. Len sa pozerajte na sacharidy, pretože niektoré škroby majú tendenciu prísť na cestu v mnohých z nich.
Vy sajete príliš veľa mliečnych výrobkov?
Niektorí ľudia majú zápchu, ak jedia príliš veľa mliečnych potravín a môže sa zvýšiť množstvo syrov, tvarohov a iných mliečnych potravín na stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov. Ak je toto pravidlo pre vás pravdivé, skúste znova nasadiť syr a zistite, či to pomôže.
Dostaneš dostatok horčíka?
Horčík je živina, ktorá má nedostatočnú stravu, a jedným z výsledkov môže byť tendencia stať sa zápchou. Existuje množstvo potravín s nízkym obsahom karbidu, ktoré sú dobrými zdrojmi horčíka, ako je zelená zelenina, orechy a semená, sójové bôby (a iné bôby), ryby a jogurt.
Supravírusy horčíka sú ďalšou možnosťou, ale môže byť dôležité smerovať k formám horčíka, ktoré sú dobre absorbované (inak by ste mohli skončiť s hnačkou, čo nie je cieľom). V informačnom lístku, ktorý vydali inštitúty zdravotníctva, sa hovorí, že oxid horečnatý a síran horečnatý sa pravdepodobne neabsorbia ani iné formy (viem, že pre mňa sa oxid horečnatý ukázal ako zlý nápad).
Vyskúšajte probiotiká
Výskum v tejto oblasti je určite ďaleko od presvedčivých, ale niektoré predbežné práce naznačujú, že jogurt a kefír (a možné ďalšie probiotiká, ako je sourkraut) môžu pomôcť regulovať naše dvojbierka vrátane pohybov čriev. Ktoré probiotiká v akej situácii? Príliš skoro to povedať, ale to môže stáť za výstrel, a určite sa učíme dôležitosť zdravia čreva, takže stojí za to venovať pozornosť v každom prípade.
Vyskúšajte rybací olej
Opäť nie je jasné, ale niektorí odborníci naznačujú, že ak nejedeme dostatok omega-3 tukov, pravdepodobne budeme mať zápchu. Ak nebudete jesť veľa mastných rýb, ako je losos, môžete skúsiť doplnok rybieho oleja.
Čo s laxatívami?
Pri zápche spôsobenej stravou má zmysel, že liečba by mala byť v ideálnom prípade s diétou. Laxatíva funguje stimulovaním svalov hrubého čreva, aby sa dostali k pohybu, ale ich používanie dlhšie ako niekoľko dní môže byť zlým nápadom (ak vám to lekár samozrejme nepovedal). Môžu mať dokonca aj bumerangový efekt tým, že sa svaly v čreve stanú časom slabšie – a potom spôsobia viac zápchy.
Ak diétna zmena spôsobuje zápchu, kroky, ktoré som načrtol, by mali pomôcť. Ak nie, poraďte sa so svojím lekárom.
