Vyplnili ste svoju kuchyňu so zdravými jedlami a plánovali starostlivé jedlá, aby ste schudli. Vaša strava však stále nefunguje. Znie to dobre? Bohužiaľ, môže to byť viac ako vaša špajza, ktorá potrebuje opravu. Možno sa budete tiež musieť naučiť, ako zlomiť zlé stravovacie návyky, aby ste dosiahli skutočné výsledky.
Nie ste si istí, kde začať? Prvým krokom je identifikovať správanie, ktoré spôsobuje najviac škôd. Skúste tento zoznam každodenných stravovacích návykov, ktoré pridávajú do stravy prázdne kalórie, nežiaduci tuk alebo pridaný cukor. Pozrite sa, ktoré nezdravé návyky vyzerajú dobre. Je možné, že si ani neuvedomujete, že tieto správania majú vplyv na váš pás.
Ak môžete identifikovať a zacieľovať na kritické postupy, stáva sa jednoduchšie hľadať riešenie a vidieť skutočné výsledky na stupnici. Akonáhle určíte akciu na odstránenie, budete ju chcieť vymeniť za lepšie správanie. Vo väčšine prípadov najchytnejším spôsobom, ako zmeniť zlé stravovacie návyky, je nahradiť ho zdravšou praxou, ktorá je jednoduchá a cíti sa dobre. Týmto spôsobom budete chcieť vybrať nový zvyk pravidelne.
Použite návrhy uvedené pod každým zlým zvykom ako východiskový bod pre zmenu. Ale upravte riešenia podľa svojho životného štýlu. Môžete dokonca získať kreatívu a vyvíjať osobné riešenie, ktoré vám dáva väčší zmysel.
1 Vyzývate svoje zvyky "zlé"
Prvý zvyk, ktorý možno budete chcieť riešiť, je jazyk, ktorý používate na opísanie vašich stravovacích rutín. Len odstránenie slova "zlé" môže byť malým krokom správnym smerom.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, je riaditeľom pre výživu v spoločnosti Duke Diet and Fitness Center, svetovo preslávený program na zníženie telesnej hmotnosti spojený s Duke University Medical Center. Hovorí, že priradenie úsudku k správaniu môže brániť chudnutiu.
"Škoda nie je užitočná," hovorí a dodáva, že odborníci na stravu sú vyškolení, aby sa zaoberali stravovacími správaniami bez úsudku.
"Nie je správny spôsob, ako jesť, a ja nie som guru zlé návyky.Jednoducho pomôžem klientom jesť tak, že je zdravé a cíti dobre.Tým spôsobom môj klientov je väčšia pravdepodobnosť, že udržia svoj program. "
Ďalej hovorí, že ak pracujete s profesionálnymi alebo meniacimi sa nezdravými návykmi, je najlepší pomalý a jemný prístup. Cieľte jeden zvyk naraz a nastavte si cieľ nájsť jednoduché náhradné správanie na podporu zdravého stravovania a wellness.
2 Urobte si občerstvenú kuchyňu
Po tom, čo ste vylúčili úsudok, je čas posilniť vaše zdravé stravovacie rutiny vytváraním prostredia pre úspech. Najlepšie miesto na začatie je v kuchyni.
Udržiavate potraviny s vysokým obsahom kalórií na kuchyni? Do vášho skladu vyprázdnite kalóriové občerstvenie v očných úrovniach? Sú zvyšky, sladké nápoje alebo tučné sladké jedlá, ktoré preberajú stredné police chladničky? Tieto návyky na skladovanie potravín môžu podľa štúdií na Cornellskej univerzite podporiť nezdravé, bezohľadné jedenie.
Swap zdravých zvykov:Uložte prázdne kalorické potraviny na miestach, kde je menej pravdepodobné, že ich často uvidíte. Vložte čipy a občerstvenie do najnižšej skrinky alebo až hore, takže budete musieť pracovať trochu, aby ste ich dostali. Vyčistite kuchynské pulty a vymeňte nádobu na pečenie s ovocnou miskou. A urobte kompletnú generálnu chladničku tak, aby pri otvorení dverí na prehliadanie boli najviac výživné jedlá predné a stredné.
3 Igoute prípravky na prípravu potravín
Ak máte radi variť, ste o krok pred balíkom, pokiaľ ide o zdravé stravovanie alebo strata hmotnosti. Pri plánovaní a varení zdravých jedál doma je ľahšie zamerať sa na výživné prísady a kontrolu dávok.
Ale premýšľali ste niekedy o tom, koľko kalórií pridáte do svojej každodennej stravy, keď olizujete lyžicu z pohára arašidového masla, chyťte extra dollop alebo dve pečivo alebo si ochutnajte recept na domáce pesto … a opäť … a znova? Môžete pridať až stovky kalórií za deň, ktoré sa neberú do úvahy pri vašom inteligentnom počítaní kalórií. V dôsledku toho môžete byť frustrovaní a dokonca sa môže vzdať zdravej výživy alebo plánu na zníženie hmotnosti.
Zdravý zvyk swap: Udržujte nádobu s vodou na pult pri varení. Po použití špachtle, lyžice alebo nádoby na varenie ju vložte do vody namiesto vašich úst. Budete udržiavať prístroj čistý a kalórie z bokov. Podobne držte umývadlo plné penivosti pripravené na ponoriť misy, hrnce a panvy, ktoré vás pokúšajú. Môžete tiež nasávať mätu alebo žuť gumu bez cukru, aby ste zabránili nadmernej ochutnávaniu počas prípravy jedla.
4Jete s rozptýleniami
Najlepším spôsobom, ako jesť viac, než potrebujete (a pridať nechcené libry do vášho pása), je precvičiť rozptýlené jedenie. Ak zvyčajne jedíte pred televízorom alebo prenosným počítačom, pravdepodobne ste strašidelný jedlík. Dokonca aj jesť s knihami alebo časopismi sa môže zamerať od vášho jedla.
Swap zdravých zvykov:Ak zvyšujete pôžitok z jedla, budete pravdepodobne jesť pomaly, vychutnávať si jedlo a rozpoznať známky hladu a plnosti, aby ste jedli správne množstvo jedla. Ak to chcete urobiť, vytvorte uspokojivý zážitok pri jedle.
Nastavte svoj stôl, vložte jedlo (namiesto toho, aby ste jedli z krabice alebo plastového kontajnera) a vypnite televízor pri večeri. Dajte časopisy a noviny stranou a zamerať sa na zmyslové skúsenosti s jedlom. Táto prax, nazývaná "pozorné jedenie", je podľa mnohých odborníkov kľúčom k udržaniu zdravého zaťaženia.
5You Sneak Food
Podľa Politiho, plíživé jedlo je nezdravý zvyk, ktorý by sa mnohí z jej klientov chceli zmeniť. Vysvetľuje, že mnohokrát si cvičíme dobré stravovacie návyky, keď sú ostatní okolo. Napríklad, môžete dobre jesť počas dňa, keď váš manžel je v blízkosti. Ale keď váš manžel alebo manželka idú spať, zistíte, že sa kŕmte na potravinách, ktoré sa obvykle vyhnúť. V skutočnosti jedna štúdia našla spojenie medzi jedlom a rizikom metabolického syndrómu.
Swap zdravých zvykov: Možno budete chcieť vyšetriť, prečo cítite potrebu odtrhnúť sa od zdravých návykov, keď ste sami. Politi hovorí, že niektorí z jej klientov sa cítia "slobodne robiť to, čo chcú", keď nikto nehľadá. Ak to znie dobre, váš potravinový plán môže byť príliš reštriktívny a možno budete musieť vykonať určité úpravy.
Môžete tiež byť istí, že zdravé potraviny sú k dispozícii na občerstvenie, ak ste skutočne hlad. Plánujte dopredu a uistite sa, že zdravé občerstvenie ako čerstvé ovocie, vopred nakrájané vegetariáni, celozrnné sušienky alebo orechy sú pripravené ísť, keď cítite nutkanie na pasenie.
6You pád pre zdravie Halo Foods
Reklamné tvrdenia na prednej strane balenia potravín môžu urobiť potraviny zdanlivejšie ako sú. Napríklad, krabica cookies môže inzerovať, že sú vyrobené zo všetko-prírodných, non-GMO, organické prísady-ale sú stále cookies. A tieto cookies môžu byť veľmi vysoké v nezdravom tuku, pridanom cukre a prázdnych kalóriách.
Niektoré výskumy ukázali, že máme tendenciu prejedať potraviny, ktoré vnímame ako zdravé.
Swap zdravých zvykov: Ignorovať tvrdenia na prednej strane balených potravín. Namiesto toho otočte balíček a skenujte štítok Výživové fakty, aby získali údaje, ktoré sú regulované federálnou vládou. Môžete tiež preskúmať zoznam zložiek, aby ste sa uistili, že potraviny obsahujú výživné zložky, málo pridaný cukor a žiadny trans-tučný krém.
7Máš jesť za bod plnosti
Naša "čistá doska" kultúra nás učí, že je zdvorilé dokončiť všetky potraviny na našich tanierech – aj keď už sme plní. Ale táto prax dobrých mravov je zlý stravovací návyk, ktorý nás môže spôsobiť prejedanie. A aby ste to ešte zhoršili, ak ste rýchly jedlík alebo rozptýlený jedlík, môžete tiež zistiť, že ste jesli okolo bodu plnosti.
Swap zdravý zvyk: Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť prejedaniu je spomaliť vaše stravovacie praxi, takže môžete cítiť pocity tela, ako sa dostanete plné. Mnohí pozorní jedáci umiestňujú svoju vidličku medzi každý kúsok jedla. Pomáha tiež rozrezať vaše jedlo na menšie kúsky a piť vodu medzi každých dvoch až troch kúskov.
Každá z týchto postupov vám dáva viac času na rozpoznanie pocitu plného brucha, aby ste prestali jesť, keď máte dosť.
8Môžete podceňovať potraviny Zdieľať kalórie
Ak ste mama, ktorá si kuchári pre svoje deti, je pravdepodobné, že zvyčajne na vaše detské jedlo. Ako zaneprázdnený rodič sa to môže zdať ako najpohodlnejší spôsob kŕmenia seba. Ale ak to urobíte bežnou praxou, môže sa stať nezdravým zvykom. Zachovanie zdravej váhy môže byť ťažké, ak si neuvedomujete množstvo alebo kvalitu potravín, ktoré konzumujete.
Swap zdravých zvykov:Je vždy najlepšie jesť z vlastnej dosky. Ak budete variť pre svoje deti, urobte trochu navyše pre seba, potom "volumize" vytvoriť zdravé dospelé časti.
Napríklad, ak si vyrobíte makaróny a syry pre vašu malú, najprv odložte jedlo dieťaťa a potom vytvorte samostatnú dosku pre seba. Pridajte hromadu brokolice, špenát, hrášok alebo inú zelenú zeleninu, aby ste mali malú porciu do uspokojujúcej časti dospelých, ktorá pridáva výživu bez pridania tuku alebo nadbytočných kalórií.
9 Vyjedzte rovno z krabice
Koľkokrát ste popadli krabicu obilnín a najedli ju z krabice? Keď konzumujete sušienky alebo čipy, skenujete veľkosť porcie a potom umiestnite jednu dávku do misy alebo na tanier? Alebo si vložíte ruku do vrecka a začnete hýbať?
Jedlo priamo z krabice alebo vrecka je pohodlné a môže určite znížiť na vašom špinavom počte misiek, ale tento zlý zvyk nie je nič dobré pre váš pás. V skutočnosti môže pridať stovky nadbytočných kalórií do vašej dennej celkovej hodnoty.
Swap zdravých zvykov: Uchovávajte kávu z jedného obalu v obaloch s obilninami, aby ste vedeli, koľko obilnín spotrebujete, ak chcete jesť jednu porciu. Potom ho nakrájajte do misy pred jedlom – aj keď plánujete jesť ju suché.
Ak sa venujete čipom alebo sušenkám, umiestnite asi 15 až 20 čipov na malú dosku, potom položte krabicu alebo tašku preč predtým, ako si sadnete a vychutnajte si občerstvenie.
10You objednávky príliš často
Ak žijete v meste, kde je dodávka potravín ľahké, potom by ste mohli využiť služby na rušných noci, keď nemáte čas variť. Ale ak si objednáte príliš často, môže sa stať zlým zvykom.
Je ľahké objednať príliš veľa potravín a prejedať ako výsledok. Navyše veľa potravín, ktoré sú k dispozícii na dodanie (myslieť na pizzu, sušienky, rýchle občerstvenie), sú nadmerné a plné tuku a kalórií.
Swap zdravých zvykov: Vaša peňaženka a váš pás vám ďakujem, ak môžete naplánovať dopredu a mať výživné jedlá pripravené ísť, keď ste príliš zaneprázdnení na variť. Buď pripravte jedlo vopred alebo si zakúpte niekoľko porcií kontrolovaných jedál v obchode s potravinami a uložte ich do mrazničky. Nie všetky zmrznuté jedlá sú zdravé, ale skôr, ako si ich kúpite, môžete aspoň skontrolovať štítok Nutričné fakty, aby ste sa rozhodli najcastejšie.
Ak si objednáte, objednajte predjedlo ako hlavný vstup alebo rozdeľte jedlo do dvoch pred jedlom. Vychutnajte si druhú polovicu na obed na druhý deň.
11You piť svoje kalórie
Príchuť latte alebo spenený cappuccino môže byť lahodný spôsob, ako začať svoj deň. Bohužiaľ, zvyk kávy môže zvýšiť príjem cukru a tukov viac, než si uvedomíte.
Mnoho nápojov v Starbucks a iných kaviarňach poskytuje celé jedlo v hodnote kalórií, tuku a cukru. Ak pridáte super veľkú sódu v čase obeda a pohárik vína alebo dve na večeru, možno budete konzumovať viac kalórií z nápojov ako ste zo zdravých a výživných jedál.
Swap zdravého zvyku: Pred objednávaním skontrolujte údaje o výživovej hodnote kávových nápojov. Existuje veľa nízkokalorických kávy; stačí vedieť, čo objednať a čo sa má vyhnúť.
Drobné cappuccino, napríklad, poskytuje zvýšenie bielkovín a obvykle poskytuje menej ako 100 kalórií. Potom sa pokúste vymeniť sódu za vodu v čase obeda. Ak v súčasnosti pijete veľkú sódu každý deň, možno budete môcť znížiť množstvo kalórií, aby ste stratili libru alebo viac len tým, že urobíte túto inteligentnú výmenu.
A ak si doprajete denný pohár vína, udržujte kontrolu porcií v mysli. Jediná pohár vína je len 5 uncí.
Ako dlho môžete zlomiť zlý stravovací návyk?
Výskumníci už roky študovali zmenu správania. Podľa jednej štúdie je priemerná dĺžka trvania zmeny zvyku približne 66 dní, aj keď v závislosti od jednotlivca môže trvať od 18 dní do 254 dní.
Politi hovorí, že načasovanie zmeny zvyku je zložitá a kontroverzná téma. "Sme si mysleli, že by bolo možné zmeniť zvyk za 21 až 28 dní, ale nový výskum neuroplasticity mozgu naznačuje, že pravdepodobne trvá oveľa dlhšie." Z tohto dôvodu hovorí, že je nevyhnutné mať trpezlivosť a posilniť svoje zdroje.
Podľa Politi, kľúčové faktory, ktoré vám pomôžu úspešne zlomiť zlý zvyk patrí:
- Podpora. Politi navrhuje, aby ste s ľuďmi okolo vás rozprávali a požiadali o pomoc. Možno, že váš manžel je ochotný nahradiť svoje nočné pečivo jedlom s večerným občerstvením ovocia na podporu vášho úsilia. Alebo možno on alebo ona je pripravená držať zmrzlinu z domu a namiesto toho si každý mesiac navštívte miestnu obchod s zmrzlinami.
- Zodpovednosť.Ak nastavíte cieľ zmeniť zlozvyk, urobte zvyk merateľný a časovo viazaný. Prihláste sa spolu so zodpovedným priateľom a posúďte svoj pokrok. Upravte podľa potreby a nezabudnite osláviť všetky svoje malé kroky smerom k zlepšeniu.
- Motivácia. Snaha zostať motivovaná je vždy výzvou. "Je ťažké držať sa svojich nových zdravých návykov počas stresu," hovorí Politi, "je ľahké stratiť pozornosť." Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete spraviť. Po prvé, hovorí, pamätajte, že sa môžete vždy vrátiť späť, aj keď stratíte zameranie na chvíľu. A po druhé, hovorí, že sa neustále opýtať: "Kde budem za päť rokov bez toho, aby sa tento zvyk zmenil?" Odpoveď vás môže inšpirovať k obohateniu vašich nových zdravých návykov s obnoveným nadšením.
Slovo od Verywell
My všetci máme správanie, ktoré by sme chceli zmeniť. Ale to nemusí nevyhnutne znamenať, že vaše návyky sú zlé alebo že ste zlé, pretože ich praktizujete. Každý z nás je prácou, ktorá prebieha.
Pri hodnotení svojich denných zdravotných zvykov buďte láskavý k sebe. A pamätajte, že prijatie konzistentných malých krokov na prijatie zdravých návykov je najlepšou cestou k pokojnému a robustnému životu v oblasti wellness.
