Kardio stroje môžu dostať docela nudné. Jeden spôsob, ako udržať veci zaujímavé a pracovať vaše telo rôznymi spôsobmi, je zmeniť stroje počas tréningu. V nižšie uvedenom príklade som zaradil trenažér, bicykel a eliptický tréner na 30-minútový tréning.
Uvedené rýchlosti a sklony sú len návrhy, preto ich upravte podľa svojej kondície.
Možno nebudete pripravení na úroveň 6, alebo budete chcieť odpáliť svoju vnútornú bestie na niekoľko minút na vyššiu úroveň námahy. Použite stupnicu vnímania námahy, aby ste určili, ako tvrdo pracujete, je to od úrovne jedna až desať, pričom jedna je bez námahy na 10, pretože "umíram".
Vybavenie pre Cardio Medley
Nebojte sa vybrať ľubovoľný kardio stroj, ktorý uprednostňujete. Medzi príklady patrí bežiaci pás, stacionárny bicykel a eliptický trenažér, pretože tieto sú najbežnejšie zistené vo telocvičniach. Ale ak máte rád veslovanie, alebo chcete stráviť čas na lyžiarskom stroji, môžete použiť tieto v tejto zmesi. Budete chcieť mať čas, aby ste sa oboznámili s tým, ako zmeniť nastavenia sklonu alebo odporu pre akýkoľvek kardio stroj. Možno budete môcť naprogramovať niektoré z nich alebo použiť prednastavené programy. S ostatnými budete musieť upraviť nastavenia v každom intervale.
Bežecký pás
| TIME | Intenzita / rýchlosť | Sklon | Vnímaná námaha |
|---|---|---|---|
| 5 min | 3,0 mph – zahrievanie | 1% | Úroveň 2-3 |
| 3 min | 5,0+ mph | 3% | 4-5 |
| 1 min | 4,5 + mph | 6% | 5 |
| 3 min | 6.0+ mph | 2-4% | 6 |
| 1 min | 4.5+ mph | 5% | 5 |
| 1 min | 6.0+ mph | 2-4% | 6-7 |
| 1 min | 3,0-4,0 mph | 0% | 3-4 |
Stacionárny bicykel
| TIME | Intenzita / rýchlosť | Odolnosť / Úroveň | Vnímaná námaha |
|---|---|---|---|
| 1 min | 70-80 ot / min | 5 | 4 |
| 1 min | 100-110 ot / min | 6-8 | 6 |
Alternatívne každý 1-minútový interval po dobu 10 minút, uistite sa, že vaša vnímaná námaha nepresiahne 7 alebo 8.
Eliptický tréner
| TIME | Odolnosť / Úroveň | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 3 min | 4/5 | 5 |
| 2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 min | 2/1 | 3-4 (vychladnúť) |
Jeden z výhod z kardio medley je to, že môžete získať dlhší tréning v telocvični, kde obmedzujú svoj čas na akýkoľvek jeden kus equipm ent. Týmto spôsobom nebudete mať výstroj, a budete mať stále možnosť trénovať dlhšie. Avšak, budete mať dodatočnú komplikáciu uistiť sa, že každý kus zariadenia je zadarmo, keď ste pripravení na to, aby sa k nemu. To môže z vás urobiť iný typ otravného užívateľa telocvične. Nezastavujte monopolizáciu troch rôznych zariadení. Buďte zdvorilým cvičiteľom a premýšľajte nad výberom času v čase, keď je zariadenie zadarmo.
Pokrok s Cardio Medley
Teraz, keď máte základný 30-minútový tréning, ste dosiahli minimálne odporúčané kardio za deň pre fitness a zdravie. Ale prečo sa tam zastaviť? Akonáhle ste schopní vychutnať si tento tréning a máte čas, predĺžiť to tým, že robí ďalšie kolo. Začnite opakovaním len jedného stroja. To ďalších 10 minút spáli viac kalórií. Po týždni na tejto úrovni pridajte iný súbor s ďalšími zariadeniami.
Bezpečnostné opatrenia pre toto cvičenie
Pred začatím akéhokoľvek cvičenia sa porozprávajte so svojím lekárom, najmä ak máte zranenie alebo chronickú chorobu alebo ste na lieku.
Váš lekár vám môže dať všetky potrebné opatrenia.
