Toto je tretí týždeň programu Fall Sleep Faster. Uveďte nižšie uvedené zručnosti na jeden týždeň. Zvážte to za týždenný experiment. Zaviaže sa dodržiavať tieto jednoduché kroky každý deň v týždni.
Úvod
Čo urobíte: Niektoré veci ukradnú váš spánok. Robia to pre vás ťažké zaspať a prebudiť vás uprostred noci.
To sú spacie zlodeji: kofeín, alkohol a úzkosť. Tento týždeň sa naučíte, ako sa im vyhnúť večer, aby ste zlepšili spánok a rýchlo zaspali. (Upozornenie: Nikotín je tiež hlavným zlodejom spánku, zvládneme to osobitne s nástrojmi na odvykanie od fajčenia.)
Ako funguje: Kofeín, ktorý je stimulantom, udržuje telo v bezpečí a energii. To je skvelé počas dňa, ale polčas kofeínu v tele je šesť hodín. To znamená, že máte o štvrť.hodine 100 mg kofeínu, stále máte vo vašom tele 50 mg v 10.00. Použitie alkoholu na zaspanie vás zabráni v tom, že budete mať hlboké sny o spánku, čo vám uľahčí prebúdzať sa v noci. Napokon stres zasahuje do našej schopnosti zaspať zaslaním správy do vášho mozgu, že je niečo dôležité robiť inak ako spať. Vyhýbanie sa týchto spánok zlodejov večer ich bráni pôsobiť na naše mozgy a telá a zasahovať do spánku.
Získajte motiváciu: Odstránenie týchto troch spánok zlodeji vám pomôže zaspať rýchlo, rovnako ako spať viac zdravšie. To vám pomôže spať lepšie počas celej noci a cítiť sa viac osviežiť ráno.
kroky
- žiadny kofeín: Vaše telo môže spracovať 50% šálky kávy za šesť hodín. Tento týždeň nemáte kofeín počas šiestich hodín pred spaním. Patrí sem čokoláda a čaj. Cieľom je dať si najlepšiu šancu na zaspanie každú noc. Akonáhle ste vo zvyku zaspávať rýchlo, môžete reintroduce trochu čokolády vo večerných hodinách.
- Žiadny alkohol: Tento týždeň nepijete alkohol vo večerných hodinách. Pohárik vína s večerou je v poriadku, ak sa chystáte na niekoľko hodín. Vaše telo trvá asi hodinu na nápoj na spracovanie alkoholu. To znamená, že ak chcete piť dve poháre vína, mali by ste byť hotoví najmenej dve hodiny predtým, ako sa chcete pospať.
- Stres: Myslieť príliš veľa o svoj deň a iné druhy starostí môže zasahovať do schopnosti rýchlo zaspávať. Obavy a úzkosť spôsobujú stres. Stres uvoľňuje hormóny v tele, ktoré zabraňujú spánku. Tento týždeň zabráňte stresorom pred spaním. Ak večerné správy príležitostne vyvracajú vás, nedávajte si pozor. Vyhnite sa stresovým telefonickým hovorom a diskutujte o stresujúcich témach so svojím partnerom alebo partnerom. Zamyslite sa nad svojim dňom skôr, ako budete ležať, aby ste predišli potrebe spracovania počas snaženia spať.
Záväzok: Tento týždeň sa vyhýbam kofeínu, alkoholu a stresu večer.
Tipy
- Vyhnúť sa kofeínu v neskorých popoludňajších hodinách môže byť výzvou. Minimálne znížte príjem kofeínu na polovicu. Stačí popiť pol hodiny šálku kávy alebo čaju. Táto zmena by mala mať vplyv, keď sa pokúšate zaspať.
- Ak chýbate večer teplý nápoj, skúste bylinkový čaj. Hamburger je dobre známy svojimi relaxačnými vlastnosťami.
- Skutočne dávajte pozor na to, aby ste sa vyhnúť čokoláde večer. Čokoláda sa objavuje vo všetkom od koláčov po zmrzlinu. Len sa tomu vyhnúť tento týždeň. Po tom, ako rýchlo zaspíte, ho budete môcť mať znova.
- Nočná čiapočka obsahujúca alkohol, ktorá sa často používa na zaspávanie, vám poskytne noc plytkého, neuspokojivého spánku. Namiesto toho nájdite ďalší spôsob, ako sa pripraviť na spanie. Budúci týždeň budeme skúmať nočné rituály.
- Ak sa v noci stresujete alebo ležiete prebudené, premýšľajte o práci, skúste napísať svoje obavy na papieri na niekoľko nocí predtým, než zľahčíte. To vám pomôže dostať ich z hlavy a vytvoriť priestor pre relaxačný spánok.
Ak sa už vyhýbate kofeínu, stresu a alkoholu, skúmajte svoj večer na čokoľvek iné, čo by mohlo zasahovať do spánku. Stravovanie neskoro v noci napríklad môže zmeniť vzory spánku. Stimulácia televízora môže vo večerných hodinách meniť stav Vášho tela. Snažte sa urobiť všetko pokojné a pokojné, aby ste sa postavili na zaspávanie každej noci.
Nezabudnite, vyskúšajte túto zručnosť celý týždeň, než budete pokračovať. Je dôležité, aby ste zvládli túto zručnosť, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Tu je celý program. Dajte každému jeden pevný týždenný pokus a potom sa vráťte a urobte ďalší.
Fall Sleep Faster Program
- spí spiať rýchlejšie Prehľad programu
- len spať (týždeň jeden)
- denné svetlo, nočná tma (druhý týždeň)
- vyhnúť spánku zlodeji (tretí týždeň)
- nočný rituál (štvrtý týždeň)
