Fiber je dôležitý pre každého, ale to je obzvlášť pravda, ak máte diabetes typu 2. To preto, že vláknina môže pomôcť pri kontrole hmotnosti a kontrole hladiny cukru v krvi. Existujú dva hlavné typy vláknene rozpustných a nerozpustných vlákien – a vo vašom tele vykonávajú rôzne funkcie.
Čo je vlákno?
Diétne vlákno je súčasťou celých rastlinných potravín, ktoré vaše telo nemôže rozpadnúť.
Pomáha vám cítiť sa plný, pomáha udržať si pravidelné a pomáha vám stráviť jedlo pomalšie, čím zabraňuje tvorbe krvného cukru.
Celé vlákna bohaté na vlákninu môžu zlepšiť výživu, glukózovú toleranciu a krvné tukové profily, čím sa znižuje riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a obezity.
Zistíte tiež, že pripravené potraviny môžu mať pridané vlákno – tiež nazývané funkčné vlákno. Porota stále nerozhoduje, či poskytuje rovnaké zdravotné výhody ako vláknina z prírodných rastlinných zdrojov.
Rozpustný oproti nerozpustnému vláknu
Nerozpustná vláknina je druh, ktorý je objemný a nerozpúšťa sa vo vode. Urýchľuje pohyb potravín tráviacim systémom. Premýšľajte o nerozpustnej vláknine ako o čistiacom podložia, ktoré presúva potravu cez tráviaci systém a leštenie vašich čriev, ako to prechádza. Tento typ vlákniny pôsobí ako preháňadlo, ktoré zabraňuje zápche.
Nerozpustné vlákno nájdete v orechoch, semenách, zelenine a celých zrnách.
Premýšľajte o drevených alebo travnatých povrchoch orechov a semien, jablkových šupiek a škvŕn "celých obilí", ktoré vidíte v kamennej múke. Ako funkčné vlákno môžete vidieť, že je na etiketách označených ako celulóza.
Rozpustné vlákno sa rozpúšťa vo vode, ale nerozpadá úplne. Namiesto toho priťahuje vodu a mení sa na gélovú látku, ktorá spomaľuje trávenie.
Rozpustné vlákno pochádza z časti zariadenia, ktorá zásobuje vodu. Môže tvoriť gél, ako napríklad slizy, guma alebo pektín. Príkladom tohto typu gélu je chaotický vnútra kaktusových vankúšikov alebo zahustená vriaca voda po varení fazule.
Rozpustné vlákno spomaľuje trávenie … v dobrom stave. Je to pre vás ťažšie prelomiť sacharidy, premeniť ich na glukózu a absorbovať glukózu do krvného obehu. To pomáha predchádzať dramatickému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo potom pomáha inzulínovej práci lepšie. Tento druh vlákniny tiež pomáha zablokovať absorpciu tuku. Rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, podporiť úbytok hmotnosti a znížiť riziko mozgovej príhody, cukrovky, gastrointestinálnych porúch, ochorení srdca a niektorých druhov rakoviny. Tiež vám pomáha cítiť sa plne a znižuje chuť.
Rozpustné vlákno nájdete vo fazuli, citrusových plodoch, jablkách, mrkve, jačmeni, ovse, ľanových semenách a psylliových šupinách. Na označeniach potravín môžu byť nerozpustné vlákna uvedené ako guma alebo pektín.
Odporúčania pre vlákien
Inštitút lekára odporúča, aby ženy dostali najmenej 25 gramov denne a muži dostali 38 gramov denne. Väčšina Američanov klesá Priemerný Američan dostane len 15,6 gramov denne.
Pretože označenie výživy nerozlišuje medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou, je ťažké povedať, koľko z každej z nich sa dostanete každý deň.
Chytrá vec, ktorú musíte urobiť, je zistiť, ktoré druhy vlákien sa nachádzajú v ktorých potravinách a potom sa snažte získať rôzne vlákniny bohaté potraviny vo vašej každodennej stravy.
Pridávanie vlákien do vašej stravy
Snažte sa dostať odporúčané množstvo vlákniny, ale nejazdite cez palubu. Príliš veľa vlákniny, alebo veľa vlákien, keď vaše telo nie je zvyknuté na to, môže byť tiež zlé, spôsobuje plyn, nadúvanie, hnačka a kŕče. Ak nie ste zvyknutí jesť veľa vlákniny, zvyšujte postupne, každých pár dní. Snažte sa jesť malé množstvá počas celého dňa, skôr ako získať veľa vlákniny pri jedle a piť veľa vody.
