1Fitness tipy pre vaše bolesti chrbtice – posilniť vaše svaly
Fitness Tipy pre vaše bolesti chrbtice
Toľko svalových skupín zasiahnuť – tak málo času – ako každý, kto je skutočne viazaný na terapeutický cvičebný program vám to povie. Je to aj vaša hlavolam?
Určite môže byť lákavé pracovať s najčastejšie uvádzanými skupinami svalov – ako sú vaše abs, chrbát, pecs, lats, štvorkolky a hamstringy – a potom ich nazývajú deň. A ak sa vám nepáči cvičenie, ale to robíte, pretože viete, že musíte, účinok je pravdepodobne zosilnený.
Ak cvičíte ako spôsob, ako odstrániť bolesti chrbta, je dôležité, aby ste nepreskočili menej známe svaly, ako sú vaše vonkajšie a vnútorné boky. Tieto skupiny zohrávajú kľúčovú úlohu pri umiestňovaní panvy, čo zase pomáha udržať spokojnosť dolnej časti chrbta.
Pre váš chrbát posilnite vnútorné a vonkajšie svalové svaly
Jedným zo spôsobov, ako zacieľte vonkajšie stehne svalov, je vytvoriť ako flamingo – inými slovami, zahrňte do svojej rutiny jedno nohavičkové cvičenie. Pre nápady, ktoré sa pohybujú od ľahkých až po mierne náročné, pozrite sa na moje výzvy na rovnováhu s jedným nohami na posilnenie vonkajších svalov svalov (únoscov).
Na zacielenie vnútorných stehien svalov (nazývané "adduktory"), ktoré sú kľúčové pre zaokrúhlenie stability vášho panvová poloha (tak, ako to zabezpečujú vaše ostatné svaly bedrového kĺbu a vaše svalové a vnútorné svaly), ako aj pomôcť pri vyrovnávaní telesnej hmotnosti počas státia.
Súvisiace: Nájdite si svoj perfektný fyzioterapeut
2Fitness tipy pre začiatočníkov s bolesťami chrbta – jednoduché adduktorové pulsy
Fitness tipy pre začiatočníkov s bolesťami zad – Adduktorové impulzy pre začiatočníkov a ľudí s bolesťou chrbta
Skvelý spôsob, ako začiatočníci a ľudia s bolesťou chrbta môžu dostať svoje aduktory idú jednoducho ležiacou na chrbte (na chrbte) s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe a položte medzi kolená malú, šikovnú guľu. Jemne stlačte loptu a uvoľnite asi 10-20 krát. Pokúste sa koordinovať stláčanie s výdychom a uvoľňovanie s inhalovaním.
Mimochodom, to je tiež dobré cvičenie pre skúsenejšie cvičenia na jednoduchej dennej cvičenie alebo keď sa necítite dobre.
3Fitness Tipy pre začiatočníkov s bolesťami chrbta – používajte stoličku na posilnenie svalov
Fitness tipy pre začiatočníkov s bolesťami chrbta – používajte stoličku na posilnenie vnútorných stehien svalov
Ďalšie vnútorné posilnenie stehna vhodné pre väčšinu začiatočníkov a mnohí s nízkou bolesťou chrbta používa kreslo ,
Ležať na vašej strane, umiestnite členok a nohu hornej nohy na sedadlo stoličky. Udržujte spodnú časť nohy v hornej časti (s výnimkou toho, že je medzi nimi dve kreslá.)
Udržiavajte dobrú formu vo vašom tele, na hlave a ramenách krku, zdvihnite spodnú časť nohy a potom ju znova postavte. Udržanie zvyšku vášho tela v zarovnaní je dôležitejšie než dosiahnutie výšky na nohy. Je to preto, že zdvíhanie nohy, v kombinácii s vynikajúcou formou je to, čo "dostane" adduktory.
Rovnako ako pri indukčných impulzoch opísaných na predchádzajúcom snímku, pokúste sa koordinovať svoje úsilie so svojím výdychom.
Skúste:Dostaňte motiváciu k cvičeniu
4Pridajte hlavnú výzvu vášmu posilňovačovi svalov
Fitness tipy pre začiatočníkov s bolesťami chrbtice – Pridajte hlavnú výzvu vášmu zosilňovaču svalov
Keď sa váš adduktor posilní, môžete zvážiť postupovanie na vyššiu úroveň výzvy. Jedným takým cvičením je zmena bočného ležiaceho úseku vetvu prezentovaného v skorom posúvači, kde cieľom bolo zdvihnúť spodnú časť nohy pri udržaní dobrej formy.
V tejto variácii umiestnite medzi členky malú alebo stredne veľkú loptičku a zdvihnite obe nohy súčasne. Držte sa 2 až 10 sekúnd a stlačte. Lopta medzi členkami vám dáva "vlastnosť", alebo šancu cítiť, kde sú vaše nohy v priestore a vo vzťahu k sebe. Taktiež guľa produkuje o niečo viac svalovej kontrakcie adduktorov.
Nezabudnite dýchať, keď sú nohy vo vzduchu! Opakujte zdvih 3-10 krát, v závislosti na vašej fitness úrovni a samozrejme na úrovni bolesti. Ak cvičenie spôsobuje bolesť, urobte jednoduchšiu verziu alebo ju nevykonávajte vôbec. Mimochodom, táto variácia dodáva výzvu hlavným svalom, rovnako ako vašim slabinám.
Skúste: zahrievať s cvičením loptu
