Ako začiatočný študent jogy, môžete sa cítiť ohromený tým, že sa pozerá na početné pózy. Nie. Vaša prax jogy je celoživotné prenasledovanie, čo vám dáva dostatok času na to, aby ste sa naučili niekoľko postojov. Ako budete postupovať, budete sa cítiť dobre, ak budete mať stále viac a viac náročných póz, ale je to dobrý nápad, aby ste mali jednoduché veci, keď ste práve začínali. Základné postoje sú dosť cenné, aby ste mohli dlho obsadiť.
Typy postáv
- Stojace postavičky:
Stojace pózy sú zvyčajne najťažšie pre začiatočníkov. Často sa robí prvýkrát v triede jogy, aby vytvoril teplo. Vo vinyasa / stylu jogy sú stojace postavičky spojené navzájom, aby vytvorili dlhé sekvencie. V hodinách hatha môžu byť stojace postáže spracované individuálne s odpočinkom medzi každou pózou. - Vyvažovanie predstavuje:
Zostatky začiatočníkov sú dôležitým spôsobom na vybudovanie jadrovej sily, ktorá je potrebná pre mnohé pokročilejšie postoje jogy. Hoci váhy sa môžu zdať najprv ťažké, zistíte, že sa môžete výrazne zlepšiť pravidelnou praxou. - Backbendy:
Backbendy môžu byť pre začiatočníkov jedným z najviac nepohodlných póz, takže zvyčajne začíname s určitým jemným ohybom a rozšírením chrbtice ako úvod. Vzhľadom na to, že sa zriedkakedy takýmto spôsobom pohybujeme v každodennom živote, sú chrbtice nevyhnutné pre zdravie chrbtice a dlhú životnosť.
-
Seated Poses:
Sediace úseky, ktoré sa často zameriavajú na natiahnutie bokov a hamstringov, sa zvyčajne robia na konci triedy jogy po zahriatí tela. Umiestnenie zloženej prikrývky alebo bloku pod zadok je vždy dobrý spôsob, ako sa v týchto postojoch pohodlnejšie. -
Odpočívanie / posadenie predstavuje
Je dôležité spoznať svoje oddychové postoje, najmä póza dieťaťa, ktorú odporúčame urobiť vždy, keď potrebujete prestávku počas jogovej relácie. Tieto ležiace pozície pokračujú v operácii bokov a kosenie sediacich póz, rovnako ako jemné spätné bičovanie, krútenie a inverzia.
1 Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Bridge predstavujú jemný spôsob, ako začať skúmať rozšírenie miechy, čo je pozícia, ktorú zvyčajne nazývame backbend. Je to dobrý nápad začať začleňovať tento typ pohybu, pretože zlepšuje pohyblivosť chrbtice a vyvažuje účinky príliš veľa sedenia. Ak sa most zdá príliš intenzívny, skúste na začiatok podporovaný most s blokom.
2 Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Backbend
Je to najlepší z obidvoch svetov: chrbtová predĺženie s následnou flexiou chrbtice. Posúvanie sa dozadu a dozadu prebúdza a zahrieva chrbát, zlepšuje vedomie tela a je základným úvodom v tom, ako urobiť vinyasovú sekvenciu tým, že koordinujete svoje pohyby do vášho dychu.
3 Dieťa Pose (Balasana)
Odpočinok
Nie je to prehnané, aby sme dieťaťu predstavovali najdôležitejšiu pozíciu pre nových začiatočníkov. Hoci je to pekný úsek pre chrbát a boky, v skutočnosti to nie je dôvod, prečo je to tak rozhodujúce. Detská póza je určená pokojná pozícia v akejkoľvek triede jogy. Nemusíte čakať na pozvanie do tejto predstavy. Môžete si ho vziať kedykoľvek budete potrebovať a je pochopiteľné, že počúvate svoje vlastné telo a postupujete podľa toho, ako to vždy hovorí váš učiteľ. Pekné, že?
4 Cobbler’s Pose (Baddha Konasana)
Posedieť
Nechajte gravitáciu pracovať na natiahnutie vašich vnútorných stehien v kobylke póze. Ak zistíte, že táto pozícia je ťažká, môžu mať rekvizity veľký rozdiel. Sedenie na niečo ako blok alebo deka zvyšuje vaše boky tak, že vaše kolená sa otvoria prirodzene. Ak sú vaše kolená naozaj vysoko, vyvíja sa veľa úsilia. Avšak nohy je potrebné uvoľniť, aby ste získali výhody stretnutia. Riešením je umiestniť blok (alebo niečo iné podporujúce) pod každé koleno, aby im dalo niečo, na čo by si mohol odpočinúť.
5 Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra sa robí niekoľkokrát za triedu v toku jogy ako súčasť sekvencie vinyasa póz. Zatiaľ čo úplná kobra s rovnými ramenami je hlbší chrbát, budeme vytvárať väčšiu zadnú silu tým, že urobíte nízke kobry, v ktorých zdvihnete hrudník bez toho, aby ste ju zatlačili do rúk. Je to tiež kľúč na ukotvenie panvy na podlahu skôr, než sa zdvihnete.
6 Corpse Pose (Savasana)
Odpočívanie / Chvost
Každé jogy skončí ležiace na chrbte v mŕtvom bode. Je to dôležitý prechod z času stráveného na tvojej matke späť do vášho dňa. Keď je vaše telo úplne absorbované vo fyzických postojoch počas triedy jogy, je relatívne prirodzené, že vaša myseľ je prázdna. Prinášanie tela do tichosti spochybňuje myseľ, aby si udržal pokoj. Na začiatku je to ťažké, ale s praxou sa stáva jednoduchšie.
7 smerom nadol tvár (Adho Mukha Svanasana)
Stálý
Nemôžeme hovoriť o jóga predstavuje, bez zavedenia smerom dole psa. Je to predmet mnohých popových kultúrnych odkazov na jogu z dobrého dôvodu. Je to viacúčelová póza, ktorú budete robiť mnohokrát v takmer každej triede jogy. Pri prvom pokuse sa to môže zdať ťažké a nepríjemné, ale čoskoro sa stane prirodzeným miestom na odpočinok a obnovenie. Berte na vedomie, že nie je nevyhnutné mať v tejto polohe rovné nohy. Ohýbanie kolená trochu alebo veľa urobí zostupný pes prístupnejším a prospešným pre mnohých ľudí.
8 smerom dole smerom k rozdeleniu psov
stojaci / vyvažovanie
Zavedenie vhodných vyvažovacích polôh začína budovať pevnosť jadra. V rozdelení downdog nie je to o tom, ako vysoko môžete zdvihnúť nohu. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste sa ubezpečili, že pozícia bokov sa nezmení, ani keď vyberiete jednu nohu z podlahy.
9 Jednoduché Pose (Sukhasana)
Posedenie
Strach zo sedenia s prekríženými nohami udržuje pomerne málo ľudí v snahe jogy. Nemusí to byť strašidelná pozícia. Rozumné použitie rekvizít môže premeniť nepohodlnú pozíciu na ľahké miesto, aby ste mohli začať zvrátiť účinky na príliš veľa stoličiek. Máme veľa informácií o tom, ako pohodlne sedieť s prekríženými nohami.
10 Rozšírený bočný uhol Pose (Utthita Parsvakonasana)
Stojaca
Hoci dolná strana je zobrazená mimo prednej nohy tu, to nie je najlepšia voľba pre mnohých ľudí. Ruka môže prísť na blok na vonkajšej alebo vnútornej strane nohy alebo si môžete priviesť svoje predlaktie do stehna. Táto neskoršia možnosť je dobrým miestom na začatie. Chcete sa uistiť, že vaša pozícia na ramená nenarušuje vašu schopnosť otvoriť hrudník smerom k stropu.
11 Garland Pose (Malasana)
Stále
Squatting je niečo, čo väčšina ľudí v západných metropolách 21. storočia nerobia veľa. Je to však vynikajúci úsek pre svaly okolo panvy, čím sa robí to, čo sa často nazýva otvárač hrotov v jogu. Možno prekvapivo, je to tiež dobré pre vaše nohy, ktoré sú často zanedbávané. Ak je squatting veľmi ťažké pre vás, rekvizity vám môžu pomôcť.
12 Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Stojaca
Tento plochý zadný ohyb vpred sa najčastejšie robí ako súčasť poslania slúžiacej slnečnému žiareniu. Ako taký, často sa ponáhľal, ale stojí za to, aby si čas na prácu na tom nezávisle. Zisťovanie toho, keď je chrbát skutočne plochý, je súčasťou rozvoja vedomia vášho tela. Spočiatku je užitočné pozerať sa do zrkadla. Mnohí z nás si myslia, že držanie našich rúk na zemi, to robí z lepšej predstavy, takže sa na túto pozíciu pevne držíme, aj keď to spôsobí, že sa chrbtica otočí. Namiesto toho nechajte ruky prísť na vaše nohy tak vysoko, ako je potrebné udržať chrbát naozaj plochý.
13 Polovica Pána ryby Pose – Ardha Matsyendrasana
Sediaci
Zvraty sú neodmysliteľnou súčasťou jogy. Pomáhajú zlepšiť mobilitu chrbtice a dokonca môžu v prípade potreby premiestňovať veci po vašom tráviacom trakte (áno, hovoríme o zápche). Je to v poriadku rozšíriť svoju spodnú nohu v tejto póze, ak je nepríjemné ju mať zaoblené.
14 Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Supine
Šťastné dieťa je zázračný spôsob, ako dokončiť jogu sedenie. Je to tiež dobrý príklad dôležitého vzájomného pôsobenia medzi úsilím a ľahkosťou v jogy. Chcete vyvíjať malý tlak na vaše nohy, aby ste ich nasmerovali smerom k podpazuší, ale nie tak, že vaša chvost sa zdvihne z podlahy. Nechcete ísť do extrémov, ale skôr nájsť strednú cestu.
15 Hlava do kolena Pose (Jan Sirsasana)
Sedené
Zaoblené ohyby sú ťažké pre každého, kto má úzke hamstringy (t. J. Veľa ľudí), ale vyhýba sa im to nepomôže im ľahšie. Janu sirsasana je prístupnejší, pretože narazíte na jednu nohu naraz.
16 kolená, hrudník a brada (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Toto bolo kedysi postoj učil všetkým študentom jógy ako alternatívu a príprave na chaturanga dandasana. V uplynulých rokoch je zanedbaná, a preto sú niektorí študenti ponáhľaní do chaturanga ešte pred tým, než budú pripravení. Skutočne patrí do série pozdravov pre začiatočníkov. Navyše je to aj skvelé zahrievanie pre hlbšie chrbty.
17 Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)
Odpočinok
Nemôžete pokaziť viparita karani ako pokojnú pozíciu. Táto póza je výhodou pre každého, kto trávi dlhé hodiny na nohách. Môžete tu zostať niekoľko minút na nádhernú reštaurátorskú prax.
18 Low Lunge pozícia
Stále
Zarovnanie vášho výpadu je veľmi dôležité. Snažte sa urobiť pravý uhol s prednou nohou tak, aby si koleno bolo priamo nad členkom a stehno je paralelné s podlahou. Zároveň udržujte úroveň bokov a energizujte zadnú nohu. Veľa ľudí nemá tendenciu ísť dostatočne hlboko do prednej nohy a potom sa prehýbať na zadnej nohe. Pozrite sa do zrkadla, ak si myslíte, že by to mohlo byť vy.
19 Mountain Pose (Tadasana)
Stále
Uvidíte tadasanu na mnohých zoznamoch najdôležitejších postojov jogy a možno sa zaujímate prečo. Vzhľadom na to, že to nevyzerá ťažko, je ťažké povedať, koľko prác na zosúlaďovaní sa deje a ako dôležité je to pre iné stojace predstavy a pre vaše celkové povedomie o tele. Vytváranie vašej pozície a príchod do pokoja v horskej póze je vždy dobrý spôsob, ako začať s jogou relácie
20 Plank Pose
Vyvažovanie
Možno sa zdá divné zavolať dosku na vyrovnávaciu pózu, pretože nebezpečenstvo pádu je dosť minimálne, ale sa dostane do srdca toho, o čom toto predstavuje: základná sila. Silné jadro je nevyhnutné pre to, aby toľko jogových pórov ťahalo dopredu (stála rovnováha, rovnováha ramien) a doska je vynikajúci spôsob, ako na prácu vaša stabilita a vytrvalosť.
21 Pyramída Pose (Parsvottonasana)
Stojace
Stojace dopredu zatáčky ako pyramída sú dobré miesto na rozbitie vašich blokov. Umiestnite blok na oboch stranách prednej nohy a zdvihnite podlahu tak, aby sa vaše ruky mohli pohodlne dostať. Vaše hamstringy sa stále dostanú a oni vám poďakujú za vašu pozornosť.
22 Zdvihnuté ruky Pose (Urdhva Hastasana)
Stojace
Postavené na základy horskej póze (viď vyššie), urdhva hastasana vyžaduje, aby ste pokračovali v zakoreňovaní do zeme nohami a zároveň sa dostali k oblohe s rukami. Výsledkom je stretnutie celého tela, skvelý spôsob, ako uviesť fyzickú časť vášho jogy.
23 Sklonené veľké špičky (Supta Padangustasana)
Supine
V "oficiálnej" verzii tejto póze držíte svoj prst na špičke prstov v yogi toe. Pripojte sa k myšlienke držať sa na špičke, pravdepodobne budete musieť buď ohýbať koleno a / alebo nechať svoje rameno prísť von zo zásuvky. Preto je predlžovač ramien (AKA a popruh na jogu) naozaj dobrý nápad
24 sediaci dopredu ohyb (Paschimottanasana)
sediaci
Existuje veľa úskalia úseky v začiatku jogy z dobrého dôvodu.Harstringy majú tendenciu dostať krátke a tesné u ľudí, ktorí sedia veľa, čo vedie k späť bolesť.Presahujúc ich je preventívna aj liečba
25 sediacich široký uhol (Upavishta Konasana)
sediaci
Otvorenie nohy vytvára mierne odlišný úsek od pascimottanasana (vyššie) .Hoci to môže vyzerať ako mandát je priniesť hrudníka na zem, je to naozaj nie o tom, ani to nie je realistické pre väčšinu začiatočníkov. Skôr sa sústrediť na udržanie plochého chrbta, otáčanie panvy dopredu namiesto toho, aby ste všetko ohýbali chrbtom a udržali ste nohy ohnuté. Vykonajte všetky tieto veci a naozaj nezáleží na tom, ako v budúcnosti prídete.
26 Zamestnanci Pose (Dandasana)
Sedí
Často sa hovorí, že dandasana je sediaci ekvivalent horskej póze, čo je celkom presné hodnotenie. Ak nemôžete sedieť rovno, skúste umiestniť zloženú prikrývku pod sedadlo. Tým sa panva zdvihne a jemne sa posunie smerom dopredu, čím sa chrbtica nachádza v pohodlnejšej polohe. Môžete to urobiť v akejkoľvek sediacej póze.
27 Supine Spinálny Twist (Supta Matsyendrasana)
Spin
Pasívny zákrok je klasický spôsob, ako ukončiť jogu, hoci nie je tu žiadne tvrdé a rýchle pravidlo proti tomu, aby sa to stalo na začiatku vášho tréningu. Poloha nohy je rovnako flexibilná. Môžu byť ohnuté, môžete narovnať hornú nohu a držať sa na nohe, ak máte flexibilitu, alebo môžete otočiť nohy okolo seba (ako u orla predstavujú) natiahnuť vonkajšie boky.
28 Strom Pose (Vrksasana)
Stojace / Vyvažovanie
Strom predstavujú dobrý predstavu o vyváženom postoji. Je to dosť nízke stávky; ak si myslíte, že sa začínate svrhnúť, môžete jednoducho vystúpiť z neho bez veľkého rizika pádu. Snažte sa nevytvoriť vyváženie tým, že vyčnievate svoj bok na stranu na stojacej nohe.
29 Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Stojace
Väčšina začiatočníkov môže veľmi profitovať z použitia bloku pod ich spodnou rukou v trojuholníku. Táto pridaná výška umožňuje prednú nohu vyrovnať (bez zamknutia kolena) a hrudník sa otvorí smerom k stropu namiesto toho, aby sa otáčal smerom k podlahe.
30 Warrior I (Virabhadrasana I)
Stálý
Vojak predstavuje, sú klasiky, ktoré sa rozprestierajú veľa rôznych štýlov praxe. Warrior I je trochu zložitejší ako bojovník II kvôli vyrovnaniu bokov. Vo Warrior I, boky oboch smerujú dopredu. Poloha bedra je v podstate rovnaká ako v horskej póze, aj keď nohy sú v veľmi odlišnej konfigurácii.
31 Warrior II (Virabhadrasana II)
Stojaci
V Warrior II sa boky presunú do inej pozície. Zadný bok sa otvorí tak, že panva je teraz obrátená k strane rohože. Pochopenie rozdielu medzi otvorenými (bojovníkmi II) a uzavretými (bojovníkmi) bokmi pozíciami je kľúčovým konceptom pre nových študentov jogy. Chytiť sa na to znamená, že vaše povedomie tela sa zlepšuje a pripravujete sa na zložitejšie pózy.
