Ak ste zvyknutí na vedenie aktívneho životného štýlu, prispôsobenie sa osteoartróze v dolnej časti chrbta môže predstavovať celú výzvu. Po prvé, príznaky spinálnej artritídy majú tendenciu zhoršovať, keď sa postavíte a keď si ľahnete. V stoji gravitačná sila stláča chrbticu, čo môže spôsobiť bolesť. So všetkým týmto tlakom vás možno zaujímalo, či máte niečo, čo môžete urobiť sami, aby ste to pomohli zmierniť.
Ako sa ukáže, existuje.
"Silné jadro, ako aj silné chrbtové svaly, sú kľúčom k zvládnutiu bolestí pri spinálnej artritíde počas státia," hovorí Debbie Turczan, MSPT, klinická špecialistka v oblasti fyzikálnej terapie v Newyorskej presbyteriánskej nemocnici / Weill Cornell Medical Center v New Yorku. "Toto sú svaly, ktoré poskytujú dynamickú stabilitu."
Pre ľudí s spinálnej artritídy (kdekoľvek na chrbte) odporúča Turczan robiť cvičenia začiatočníkov Pilates, ktoré pomáhajú zmierniť kompresiu, ktorá prichádza s postojom. Turczan je tiež advokátom vodného cvičenia.
Silné svaly pomáhajú zvládnuť symptómy artritídy, dokonca aj pri odpočinku
Keď si ľahnete, máte menej svalovej podpory pre chrbticu, čo môže zvýšiť kompresiu a tým aj bolesť.
Ale ak sú vaše svaly silné, máte prospech z ich podporných vlastností, aj keď ste odpočívali. Posilnenie svalov môže vyvinúť podporu pre chrbát, čo môže pomôcť zvládnuť progresiu ochorenia, rovnako ako bolesť.
Takže aký je najlepší spôsob, ako získať silné chrbtové svaly, aby sa minimalizovala kompresia na chrbtici? Hovoril som s Hagitom Rajterom, fyzikálnym terapeutom v Joint Mobility Center v nemocnici špeciálnej chirurgie v New Yorku, ktorý mi dal jednoduchý cvičebný program určený práve tak.
Posilňovanie programu pre nízku chrbtovú spinálnu artritídu
Najprv slovo obozretnosti: Mali by ste pracovať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že tieto cviky sú správne pre váš stav a že ich vykonávate správne.
Presná verzia spolu s presným počtom súborov a opakovaní, ktoré by ste mali urobiť, sa môžu líšiť v závislosti od vašej chrbtice, akýchkoľvek iných zdravotných problémov, ktoré môžete mať a aké sú vaše pohodlie. Nasledujúci text je len všeobecný.
Pre tieto cvičenia je najlepšie nerobiť ich v posteli. Na podlahu použite rohož alebo prikrývku.
- Abdominal Draw-In Maneuver – V tomto jednoduchom cvičení, všetko, čo robíte, je zapojiť vaše brušné svaly tým, že ich nakreslíte dovnútra.
- Ležte na ležanie (na chrbte) s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.
- Po vydychovaní priviesť svoje abs smerom k chrbtom.
- Držte 5 sekúnd.
- Upokojte abs a odpočiňte 5 sekúnd. To je jeden zástupca.
- Ležať na chrbte.
- Inhalať a oblieknuť chrbát, čo znamená presunúť svoju pubitickú kosť tak, aby smerovala k podlahe (a nie na strop alebo na vašu hlavu).
- Držte to na 3 sekundy.
- Odpočívaj na 3 sekundy.
- Ďalej, splošte svoj chrbát a ťahajte brucho smerom k podlahe (a smerom k chrbtici).
- Držte na 3 sekundy, potom uvoľnite na 3 sekundy.
Rajter odporúča robiť ab 20-30 opakovaní tohto náťahu v pohybe raz alebo dvakrát za deň, aby ste zvýšili stabilitu jadra.
Môžete tiež urobiť ab-in s doprovodným panvovým náklonom Tu je návod:
Rajter odporúča robiť 20-30 z týchto jeden až dvakrát denne.
- Lepiaci most
- Ležať na ľade.
- Nechajte svoju hlavu a ramená oddychovať. Budete používať svoje spodné telo.
- Utiahnite brušné svaly a glutety (sval gluteus maximus sa nachádza v zadnej časti panvy smerom dole). ◊ Zdvihnite boky tak, aby ste vytvorili priamu čiaru od kolena k ramenám.
- Držte to na 5 sekúnd.
- Skaďte sa.
- Glute mosta asi 20 až 30 krát, 1 až 2 krát za deň. (Ak to robíte dvakrát denne, urobte to vždy 10-15. Inými slovami, nepreháňajte to.)
- Začnite na rukách a kolenách (všetky štyri).
- Položte svoj kmeň v jednej peknej, dlhej čiare. Toto sa nazýva neutrálna chrbtica.
- Začnite tým, že zdvihnite jednu ruku nahor, ale udržte váš kmeň stabilný. Znova umiestnite späť.
- Keď ste si istí, že môžete zdvihnúť jednu ruku bez pohybu vášho kufra, vyskúšajte to namiesto toho.
- Po zvládnutí zdvihu nohy skúste zdvihnúť jednu ruku a opačnú nohu súčasne a opäť nechať váš kmeň stacionárne.
- Rajter varuje, aby ste sa pozerali na akékoľvek zaoblenie alebo zakrútenie chrbta pri pohybe vašich príloh. To by znamenalo, že vaša chrbtica už nie je neutrálna.
Vtáčik s ramenom a / alebo nohami
