Bočný steh je ostrý, intenzívny bolesť pod dolným okrajom rebrovej klietky, častejšie na ľavej strane. Sú bežné v začiatočných bežcoch. Bočné stehy sú oficiálne známe ako prechodná bolesť brucha súvisiaca s cvičením (ETAP). Naučte sa možné príčiny bočného stehu, ako sa zbaviť jedného, keď zasiahne, a ako ho zabrániť.
Príčina bočných stehov zatiaľ čo beží
Skutočná príčina bočných stehov je téma, ktoré bolo študované a diskutované a stále neexistuje žiadna definitívna odpoveď.
Niektorí bežci si všimnú, že ich dostanú, keď jedia príliš blízko k ich behu, alebo ak začnú behať príliš rýchlo, bez správneho zahrievania. Niektoré výskumy ukázali, že pitie nápojov s vysokým obsahom cukru pred cvičením zvyšuje pravdepodobnosť stehov. Jedna štúdia našla spojenie medzi bočnými očkami a zvýšeným zakrivením chrbtice. Niektorí odborníci ich pripisujú nesprávnemu dychu pri behu. Na rozdiel od všeobecnej viery, pitie počas behu ich nespôsobuje. Zaujímavé je, že jedna malá štúdia zistila, že počas bočného stehu nedošlo k žiadnemu rozdielu v elektrickej aktivite svalov, čo naznačuje, že svalové kŕče nie sú príčinou.
Prevencia bočných stehov
Bez ohľadu na to, čo skutočne spôsobuje bočné stehy, môžete urobiť niekoľko vecí, ktoré im pomôžu predísť.
- Ak máte tendenciu trpieť bočnými stehmi, snažte sa vyhnúť jedlu do jednej hodiny od behu. Prilepte na čistú vodu na predchladenie – vyhýbajte sa sladkým, najmä sýteným nápojom.
- Uistite sa, že sa pred začiatkom vášho pobytu zahrievate. Urobte nejaké dynamické úseky a začnite päť minútovou prechádzkou alebo ľahkým jogom. Mali by ste začať svoj beh pocit zahriať a uvoľnené.
- Nejúčinnejším spôsobom, ako zabrániť bočným stehom, je vyhnúť sa plytkému dýchaniu. Uistite sa, že dýchate dovnútra a von cez ústa, keď bežíte. Dýchajte hlboko z brucha, nie z hrude. Hlboké brušné dýchanie vám umožní vziať viac vzduchu. Robiť jogu vám pomôže pracovať na vašom hlbokom bruchu dýchanie.
- Beh v extrémnych nízkych teplotách môže vyvolať bočné stehy, pretože je menej pohodlné prijať hlboké pľúca plné chladného vzduchu, kým nebudete dôkladne zahriat. Ak bežíte v chladnom počasí, skúste dýchať šálou alebo krkom.
- Nakoniec sa uistite, že praktizujete dobrú bežnú formu a udržiavate dobrú pozíciu, takže sa pri behu nepokúšate. Ak sa nakloníte, je ťažké zhlboka nadýchnuť.
Liečba bočných stehov počas jazdy
Použite tieto techniky na uvoľnenie bočného stehu:
- Najprv opatrne zatlačte prsty do oblasti, kde máte pocit, že steh – to by malo pomôcť zmierniť niektoré bolesti. Potom, aby ste sa zbavili bočného stehu, skúste zmeniť dýchací vzorec.
- Zhlboka sa nadýchnite čo najrýchlejšie, aby ste bránili membránu. Držte si dych na pár sekúnd a potom nútene vydychujte cez zakryté pery.
- Ak sa dostanete kĺbu uprostred behu, možno budete chcieť vyskúšať zmenu vášho dychového / pohyblivého vzoru. Ak vždy vydychujete, keď sa vaša pravá noha udrie na zem, skúste vydychovať ľavou nohou.
- Ak všetko ostatné zlyhá, možno budete musieť zastaviť a chodiť rýchlo na niekoľko sekúnd, zatiaľ čo sa sústredíte na hlboké dýchanie. Pokračujte v spustení, keď steh zmizne.
