Ak vyhľadávate olej na varenie vhodný pre diétu s nízkym cholesterolom, nepredpokladajte, že studený lisovaný panenský olivový olej je vaša jediná možnosť. Zatiaľ čo olivový olej je dobre známy ako zdravé srdce, existujú aj iné, ktoré sú rovnako prospešné a môžu byť ešte vhodnejšie pre určité potraviny alebo potravinové prípravky.
Prospešné oleje
Pravidlo je jednoduché: diéty s vysokým obsahom omega-3 tukov a mononenasýtených tukov môžu pomôcť znížiť váš "zlý" LDL cholesterol a zvýšiť "dobrý" HDL cholesterol.
Tieto vlastnosti nájdete v olejoch avokáda, repky olejnej, ľanového semena, olív, arašidov, slnečnice a vlašských orechov.
Okrem zníženia hladiny LDL cholesterolu obsahujú omega-3 a mononenasýtené tuky antioxidanty, ktoré pomáhajú zmierňovať zápaly a zabraňujú tvorbe arteriálnych plakov.
Je dôležité poznamenať, že omega-3 tuky sa považujú za základnú živinu, čo znamená, že ich môžete získať len z potravín alebo doplnkov, ktoré konzumujete. Nachádzajú sa v mnohých druhoch potravín, ale najdôležitejšie sú ryby a morské plody. Pretože nie sú syntetizované telom ako iné tuky, musíte ich aktívne vyhľadávať, aby ste sa uistili, že máte dostatok stravy.
Porovnanie prínosov
Olivový olej sa všeobecne považuje za najzdravšie zo všetkých olejov, najmä extra panenských odrôd, ktoré nie sú príliš spracované. Napriek tomu, že nemá žiadny cholesterol a množstvo polynenasýtených tukov, zvyšuje hladiny HDL, má svoje nedostatky.
Hlavný z nich je oveľa nižší bod fajčenia (391 stupňov F) v porovnaní s inými zdravými olejmi. Znamená to, že nielenže bude horieť rýchlejšie a ponechať rancidnú chuť, ale zlomiť mnohé z jej prospešných vlastností.
Ako porovnávame ostatné oleje na varenie:
- Kukuričný olej, ktorý je tiež bez cholesterolu, sa môže zdať ako nepravdepodobná voľba, ale je známe, že znižuje LDL takmer trikrát viac ako olivový olej a zostáva stabilný pri vyšších teplotách (440 stupňov F). Na druhej strane je spojená s oxidáciou LDL, ktorá môže zvýšiť arteriálny zápal.
- Avokádový olej, ďalšia voľba cholesterolu, má najvyšší bod fajčenia (570 stupňov F) zo všetkých zdravých olejov. Zatiaľ čo je aromatický, jeho výrazná chuť nemusí byť vhodná pre každú misku.
- Pre možnosť neutrálnejšej chuti skúste kanolový olej, ktorý je tiež bez obsahu cholesterolu a má stredný bod dymu (400 stupňov F).
To, čo naznačuje, je, že strategické používanie olejov – používanie niektorých na to, aby saute a iné na obliekanie šalátov – môže pomôcť zmierniť niektoré z ich menej žiaducich vlastností.
Typy olejov, ktorým sa treba vyhnúť
Hydrogenované oleje sú tie, ktoré sa spracovávajú výlučne na účely predĺženia ich trvanlivosti. Bohužiaľ tento proces vytvára škodlivé trans-tuky, ktoré pomáhajú zvyšovať nezdravú LDL a znižovať zdravú HDL. Rastlinné skrátenie je jedným z najlepších príkladov. Ako naznačuje názov, hydrogenácia pridáva atómy vodíka do chemických väzieb, ktoré tvoria štruktúru oleja. S úrovňou hydrogenácie sa zvyšuje aj viskozita a koncentrácia nasýtených tukov. Nasýtené tuky sú tie, ktoré tuhnú pri vyšších teplotách a zvyšujú tvorbu tukových usadenín v krvných cievach.
To sú veľmi vlastnosti, ktoré robia palmový a hydrogenovaný kokosový olej vo svojej podstate nezdravé. Hoci rafinovaný kokosový olej narastá v popularite kvôli jeho neutrálnej chuti a relatívne vysokému bodu dymu (450 ° F), je obzvlášť silný vo svojej schopnosti zvyšovať hladiny LDL.
Zatiaľ čo palmový olej môže byť trochu lepšie s 50% nasýteným tukom (v porovnaní s kokosovým olejom 85%), stále by sa malo považovať za ne-nie pre tých, ktorí majú nízky cholesterolový diét. Dvojnásobne ide o olej z palmových jadier, ktorý sa tiež teeters blízko prahu 85 percent.
Slovo od Verywell
Okrem nákupu správneho oleja na varenie nezabudnite skontrolovať označenie výživy akéhokoľvek zabaleného jedla, ktoré si kúpite. Výrobcovia potravín v Spojených štátoch sú podľa zákona povinní uviesť množstvo a percento trans-tukov a nasýtených tukov obsiahnutých v ich výrobkoch.
Niektoré mestá, ako napríklad New York a San Francisco, urobili o krok ďalej ďalším zákazom používania hydrogenovaných olejov a trans-tukov v reštauráciách.
Môžete urobiť to isté s vlastnou stravou. Aj keď nechcete vyrezávať všetky diétne tuky, môžete urobiť zdravší výber tukov, ktoré konzumujete. Začnite tým, že zabezpečíte, že väčšina pochádza zo zdravých mononenasýtených a omega-3 tukov.
Ak chcete zabrániť nezdravým trans-tukom, obmedziť spotrebu vyprážaných potravín (napríklad hranolky a vyprážané kurčatá) a pečivo (ako sú šišky, koláče, sušienky a pečivo).
