Ako chodiť na chudnutie
- Pripravte sa na prechádzku
- Čo nosiť
- Nájdite správnu topánku
- Určite vaše chôdza rýchlosť
- Ako dlho chodiť
- Urobiť plán
- Perfektné vaše Walking Technika
- Eat dobre
- Zvážte intervaly
- Vyhnite sa bežným chybám
- Práca cez plošiny
- Sledujte vaše prechádzky
- Zostaňte motivované
Zobrali ste chôdzu pre chudnutie, ale vaša váha sa zdá stuhnutá potom, čo stratíte prvých pár kíl. Alebo možno ste už niekoľko týždňov neustále strácali váhu, ale teraz ste zažili zmenu za tri týždne. Čo sa deje?
Toto je známe ako plošina na zníženie hmotnosti. Graf vašej váhy vyzerá, akoby bol plochý, ale nedosiahli ste svoj cieľ.
Získanie plošiny na úbytok hmotnosti
Nakoniec sa dostanete z plošiny, ak ste boli v súlade s vašou diétu s nízkym príjmom kalórií, ako aj so zvýšeným výkonom. Ak ste nezaznamenali žiadnu zmenu po dobu troch až štyroch týždňov, mali by ste sa pozrieť na ďalšiu úpravu stravovania a cvičenia.
- Prejsť viac.Váš program pre chôdzu by sa mal postupne zvyšovať a zvyšovať celkový počet najazdených kilometrov o viac ako 10 percent týždenne, aby ste sa vyhli zraneniu. Pozrite sa na svoj pokrok v chôdzi a zvýšte počet kilometrov podľa tohto plánu. Keď strácate váhu, spáliť menej kalórií na míľu, takže aby ste mali rovnaké kalórie spálené, budete musieť neustále zvyšovať vzdialenosť, ktorú chodíte. Môžete tiež zvýšiť intenzitu vašich prechádzok pridaním vysoko intenzívnych intervalov s kopcami, schodmi alebo joggingom.
- Znížte kalóriá.Znížte svoje kalórie o ďalších 200 za deň, ale neklesnite pod 1200 kalórií za deň, pokiaľ nie ste v programe s lekárskym dohľadom. Taktiky by mali byť rezanie porcií a odstránenie tučšieho jedla, náhradu ovocia a zeleniny za iné občerstvenie a prechod na nekalorické nápoje. Ak začnete strácať viac ako 1,5 libier týždenne, pridajte späť tých 200 kalórií.
- Pridajte viac aktivity a znižujte dlhé úseky sedenia.Nájdite spôsoby, ako vytvoriť viac aktivít do každého dňa. Veďte schody skôr ako výťah. Parkujte v ďalekom rohu parkoviska skôr než v blízkosti dverí. Dajte hudbu a tanec cez práce alebo len pre zábavu. Skontrolujte denný počet krokov v mobilnom telefóne alebo s nástrojom sledovania vhodnosti. Snažte sa vstať a pohybovať sa aspoň jednu minútu alebo 250 krokov za hodinu.
- Tónujte svoje svaly.Chôdza tóny nohami, ale stále budete potrebovať hornú časť tela a brušné cvičenia, aby ste udržali zvyšok z vás v tvare. Predám cvičebný pás alebo nejaké ľahké činky pre bežné rúk a vybrať si dobré brušné rutiny. To bude držať chvenie pod kontrolou, ako stratíte väčšiu váhu.
- Vyhnite sa bežným chybám:Aké návyky a postoje potrebujete prekonať? Uistite sa, že nespúšťate bežné chyby. Ak ste nezaznamenali svoje jedlo a aktivitu, urobte tak týždeň, aby ste zistili zmeny, ktoré môžete urobiť.
Z tuku na svalovú hmotu
Ak ste začali cvičiť ako súčasť svojho plánu na zníženie telesnej hmotnosti, budujete chudé svaly. Mali by ste tiež strácať tuk, pretože vaše telo potrebuje palivo, ak ste konzumovali znížené kalórie. Budete tiež spaľovať tuk počas dlhých cvičení, ako sú rýchle prechádzky po dobu 45 minút alebo dlhšie. Zatiaľ čo sa to deje, nemusíte vidieť žiadnu zmenu hmotnosti, ale vo vašom tele sa deje veľa úžasných vecí, ktoré zvyšujú váš metabolizmus a pomáhajú udržať hmotnosť neustále.
Chôdza stavia dlhý, chudý sval skôr ako objemný sval. Tento sval spája kalórie po celý čas, deň aj noc, aj keď spíte. Mastné tkanivo spaľuje veľmi málo kalórií. V chôdzi a iných cvičeniach zvyšujete základný metabolizmus – počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje každý deň, dokonca aj v dňoch, kedy nevykonávate cvičenie.
To vám pomôže stratiť viac tukových tkanív.
Zastavenie váženia, začatie merania
Videnie stupnice prilepenej na rovnakom čísle môže byť odrádzajúce. Možno budete v pokušení prestať so svojimi zdravými návykmi Použite tieto spôsoby merania pokroku:
- Zmerajte si pás a boky.Vytiahnite meraciu pásku alebo pás. Zmerajte svoj pokrok tým, že uvidíte, koľko viac môžeme pás pritiahnuť, alebo ako padajú palce na pás av najširšej časti bokov.
- Zmerajte sa nie viac ako raz týždenne. Denné výkyvy môžu byť odrádzajúce, najmä v mierke. Nenechajte to zabiť vaše rozhodnutie. Nechajte sa vážiť viac ako raz za týždeň, ak sa chcete vážiť sami.
- Urobte svoj cieľ nie libier, ale veľkosti. Odstránenie veľkosti nohavíc znamená, že vyzeráte lepšie a lepšie, čím sa stávate štíhlejší. A kým sa to stane, nemusíte vidieť výsledky na stupnici, o ktorej ste si mysleli, že to bude – ale to znamená, že ste teraz preplnili váš metabolizmus tým, že spaľujete tuk a pridávate štíhle svaly.
- Použite stupnicu zloženia tela.Dostupné sú váhy, ktoré určujú váš telesný tuk, vodu a chudé tkanivo pomocou bioelektrickej impedancie. Často sa tiež budú synchronizovať s aplikáciou, aby ste mohli vidieť všetky vaše čísla. Budete mať možnosť vidieť zmeny, ktoré robíte pri budovaní svalov a strate tuku.
Slovo od Verywell
Nenechajte uviaznutú stupnicu zvrátiť pozitívne zmeny, ktoré ste urobili pri cvičení viac a jesť zdravšiu výživu. Získate výhody znižovania vašich zdravotných rizík, aj keď sa nezdá, že sa blížite k vášmu cieľu stratu hmotnosti. Držte sa so svojimi zdravými návykmi a pravdepodobne uvidíte požadované výsledky.
