Stravovanie môže byť ťažké. Čo budeš dnes jesť? Čo je na raňajky, obed, večere a občerstvenie? Obed je často jedlo, s ktorým ľudia zápasia, pretože sa ponáhľajú, jedia pri stole alebo sú príliš zmätení všetkými možnosťami. Príprava jedál vopred a hromadne môže pomôcť obrovsky a zvyšky môžu byť záchrancom života. Ak máte cukrovku, je dôležité monitorovať príjem sacharidov.
Opýtajte sa svojho dietetika alebo certifikovaného vychovávača cukrov, aby určil, koľko uhľohydrátov by ste mali jesť na obed. Všeobecne platí, že väčšina ľudí s cukrovkou by si mala ponechať svoj príjem sacharidov asi na 45 g na obed. (Je to špecifické pre jednotlivcov na základe potrieb kalórií, hladiny aktivity, kontroly glukózy v krvi a režimu liekov). Voľba uhľohydrátov by mala byť bohatá na vlákninu. Obedové jedlá by mali obsahovať aj bielkoviny a zdravý tuk, aby ste udržali energiu, udržali ste plnú a zabránili príliš rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Tu sú niektoré skvelé možnosti obeda pre ľudí s cukrovkou.
Grilovaná kuracia zeleninová zábal
Naplňte celozrnný obal (najlepšie jeden s minimálne 3 gramami vlákniny a asi 20 gramov sacharidov) s nakrájanými alebo nakrájanými grilovanými kuracie prsia a zvyškovou praženou zeleninou. Rád používam pečené baklažány, cuketu a cibuľu. Rozložte 1/3 avokáda na pridané vlákno, chuť a zdravý tuk.
Pár s 1 1/4 šálky nakrájaných jahôd. Tip:Ak chcete nájsť celozrnný obal, pozrite sa na zoznam zložiek. Prvá zložka na štítku by mala uviesť celok alebo produkt by mal obsahovať celú pečať.
Quinoa misa
Quinoa je staré zrno, ktoré je prirodzene bezlepkové, bohaté na vlákninu a bielkoviny.
Na porciu obsahuje menej uhľohydrátov ako iné škroby. Jeden šálka quinoa obsahuje 170 kalórií, 2,5 g tuku, 30 g sacharidov, 3 g vlákniny, 7 g bielkovín. Top 1 šálka varenej quinoa s nakrájanými paradajkami, mrkvou, kozím syrom 1/4 šálky a rozdrveným zvyškom bielkovín z večerných večerov.
Tip: Na rajčiny a mrkvu môžete nahradiť akúkoľvek inú neškrobovú zeleninu.
Šalát z tuniaka špenát
Tuniak je bohatý na bielkoviny a omega 3 mastné kyseliny, ktorý bol spojený so znížením rizika srdcových ochorení. Vynechajte tradičnú majonézu a zmiešajte tuniak s dvoma lyžičkami humusu. Ušetríte na nasýtenom tuku a kalóriách a načítajte chuť. Zmiešajte špenátový šalát, uhorku, mrkvu a akúkoľvek inú neškrobovú zeleninu, ktorú máte v chladničke. Pridajte 1/2 šálku fazule (ak je v konzervách, mali by ste si najprv opláchnuť vodou) pre kvalitné uhľohydráty, bielkoviny a vlákninu. Použite ocot a jednu čajovú lyžičku olivového oleja na obväz. Rád pridávam čerstvý cesnak a horúcu papriku na moju obliekanú náplasť.
Otvorené tváre pečené Turecko sendvič s sladké zemiaky ‚Fries‘
Pečené morčacie panenky sú skvelou alternatívou kuracieho mäsa. Turecké sviečkovice sú súčasťou morčacieho prsníka – majú nízky obsah kalórií a tuku a môžete ich nájsť v miestnom obchode s potravinami.
Mám rád veľkú šaržu a používam zvyšky na obedné sendviče. Môžete umiestniť jednu morčaciu sviečkovinu na jeden plátok celozrnného chleba, vrchol so zapareným špenátom a hrstkou zvyšných sladkých zemiakových hranolkov na pridané vlákno, vitamín C a beta-karotén. Tip: ušetriť na tuku a kalórií pečené sladké zemiaky v rúre s cesnakom a olivovým olejom. Udržujte pokožku na pridanom vlákne.
Pečená paprika a cibuľa Kuracie burger
Šetrite na nasýtených tukoch a kalóriách tým, že vyberiete mleté hovädzie mäso na chudé mleté kurča. Pridajte nakrájané zeleniny ako papriky a cibuľu pre zvýšenú textúru, chuť a vlákninu. Môžete grilovať hamburgery alebo pečiete ich v rúre.
Umiestnite hamburger na celozrnný hrniec alebo sa celkom vyhýbajte tomu, aby ste ušetrili na sacharidoch a umiestnite hamburger na zelený šalát s 1/2 šálkou čiernych bôbov a 1/4 šálky mletého syra mozzarella s nízkym obsahom tuku.
