Ak hľadáte nízky vplyv, celé telo sa pohybuje, ktoré si srdce sadzba hore, predný kop s doskami je skvelá voľba. Pracujete na rovnováhe a pevnosti jadra, pričom zvyšujete svoju srdcovú frekvenciu bez napätia kĺbov.
1Front Kick Plank
Toto cvičenie vyžaduje pomerne trochu rovnováhy, takže si vezmite čas a držte sa na stoličke alebo stene na vyváženie v prípade potreby.
- Začnite spolu s nohami a rukami v obrannej polohe.
- Prineste pravé koleno a vytiahnite nohu von, vyhýbajte sa hyperextencii kolena.
- Vyrovnávanie na ľavej nohe, priniesť pravú nohu späť za sebou, ruky na podlahu v úseku bežca.
- Nasuňte ľavú nohu vedľa pravej do dosky a držte ju krátko.
- Posuňte ľavú nohu dopredu do výbehu bežca, postavte sa znova a znova naštartujte pravou nohou a pokračujte s vašimi čelnými lopatkami na rovnakej nohe.
- Opakujte sériu na druhej strane a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
2Sit a stojan
Toto cvičenie nemusí vyzerat ako veľa, ale je to skutočne skvelý spôsob, ako získať srdcový rytmus bez nárazu. Tento krok s nízkym dopadom vás zavedie na krok alebo platformu a potom znova späť, pre cvičenie s celým telom so zameraním na kardio.
- Postavte sa pred krok alebo plošinu a sadnite si a položte ruky vedľa bokov.
- Opierajte sa, keď predlžujete nohy pred sebou.
- Nohy vráťte späť a postavte sa, použite ruky, aby ste v prípade potreby pomohli.
- Pridajte intenzitu tým, že odoberiete ruky a / alebo pridáte skok na konci pohybu.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
3Suď na bok s výstrihom
Nič nepozná srdcovú frekvenciu viac ako kickboxing a toto výpadové kombinácia je perfektné cvičenie s vysokou intenzitou a nízkym dopadom.
- Začnite smerom dopredu a otočte sa doprava, odbočte ľavou nohou rovno dozadu, keď ohýbate predné koleno do výklenku.
- Súčasne vyrazte ľavú ruku rovno von, ale vyhnite sa hyperextencii lakťa.
- Vráťte sa späť do stredu a otočte sa doľava, potiahnite pravú nohu a pravú ruku vpred. ◊ Pokračujte v striedajúcich sa stranách, pohybujte sa čo najrýchlejšie, aby ste mohli zvýšiť srdcovú frekvenciu.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
- Ak chcete urobiť pohyb ťažší, vyhnite sa hlbšie a skutočne používa horné telo. Môžete tiež pridať skok uprostred vás prednosť väčší vplyv.
- Široký bočný krok Puddlejumpers
Široké bočné kroky (aka, Puddlejumpers) sú jedným z mojich obľúbených kardio cvičení, ak chcete mať nízky dopad, ale vysokú intenzitu. Je to jednoduchý ťah – s veľkými, širokými krokmi zo strany na stranu (ako keby ste skákali cez kaluž), ale máte na starosti intenzitu. Choďte rýchlo a pridajte veľké pohyby ramien, aby ste zhoršili srdcovú frekvenciu.
Zatlačte pravú nohu, keď vystupujete ľavou nohou tak širokou, ako len môžete (ako keby ste sa snažili vyhnúť sa kaluži) a brať široko.
- Pozemná oblasť na ľavej nohe, dotknite sa pravého chodidla na podlahe a teraz odtiahnite ľavú nohu, aby ste urobili široký krok v opačnom smere.
- Vykonajte to dynamické cvičenie, skôr než jednoduchý starý krok. Stlačte vždy (bez toho, aby ste skákali – ak to chcete) a urobte veľké pohyby ramien, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu.
- Zvýšte svoju rýchlosť ešte viac intenzity a uvidíte, ako široko môžete krok bez skoku.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
- 5Low Impact Jumping Jacks
Ak nemôžete robiť tradičné skákacie konektory, nebojte sa. Tieto skokové zdviháky s nízkym dopadom sú ideálne na dosiahnutie tepovej frekvencie bez toho, aby ste museli skákať hore a dole.
Stlačte pravú nohu von na stranu, keď sa otočíte pravou rukou a nad hlavou, dosahujúc tak vysoko, ako len môžete.
- Natiahnite späť nohu a potom prejdite na druhú stranu ľavou nohou a otočte ju nad hlavou.
- Pokračujte v striedajúcich sa stranách, pohybujte sa čo najrýchlejšie, bez skákania a kyvadlové pohyby, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu.
- Aby to bolo ťažšie, prehĺbiť výpad, urýchliť to a pridať ďalší pohyb ramien.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
- 6 Nízkohodinové skákacie zvedáky Rainbow Arms
Ak hľadáte nízky dopad, vysokú intenzitu, vezmite si svoje nízke nárazové skoky na ďalšiu úroveň pridaním väčších a silnejších ramien. V tejto verzii obkurujete obe ruky nad hlavou, keď vychádzate zo strany na stranu, aby ste skutočne dostali svoju srdcovú frekvenciu.
Posuňte pravú nohu smerom k boku tak, aby ste obidve ruky hore.
- Natiahnite späť nohu a potom prejdite na druhú stranu ľavou nohou, okolo krídla nad hlavami a potom ich zhnite, keď vylečiete na druhú stranu.
- Pokračujte v striedajúcich sa stranách, pohybujte sa čo najrýchlejšie, bez toho, aby ste skákali a okolo krídla, takmer ako ste si vytvorili dúhu.
- Aby to bolo ťažšie, prehĺbiť výpad, urýchliť to a pridať ďalší pohyb ramien.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
- 7Straight Leg kopy pre Cardio
Priame kopy nôh nemusia vyzerať ako veľa cvičení, ale akonáhle ich vyskúšate, uvidíte, že naozaj dostanú vašu srdcovú frekvenciu, zatiaľ čo vyzýva vašu flexibilitu a rovnováhu. Kľúčom je udržať telo vo vzpriamenej polohe po celý čas a pokúsiť sa priniesť nohu tak vysoko, ako len môžete. Zvýšenie ramien zvýši aj intenzitu, a ak chcete viac, vyskúšajte skákať zo strany na stranu pri zdvíhaní nohy.
Začnite spolu s nohami, obe ruky rovno po stranách.
- Zdvihnite pravú nohu, udržiavajte mierne ohyb v kolene, ak potrebujete, na úroveň bedier alebo vyššiu.
- V rovnakej dobe kruhu pravú ruku okolo a dole, ako keby ste sa snažia dotknúť pravej špičky (pravdepodobne nebude … to je v poriadku).
- Nižšie a teraz zdvihnite ľavú nohu na úroveň bokov a dotýkajte sa prsta pravou rukou. Pokračujte, choďte čo najrýchlejšie, ak chcete, pridajte skok na vyššiu intenzitu.
- Kompletné 1-3 súpravy s 8-16 opakovaniami.
- 8Podpora bočného stehna s brušnými hrudnými lismi
- Pridanie hrudného lisu s odporovým pásom k bočným výbežkom môže zvýšiť srdcovú frekvenciu počas práce s hornou časťou tela súčasne. Nastavte napätie tak, aby ste získali viac alebo menej práce v hrudníku, ramenách a ramenách.
Zatiahnite odporový pás alebo hadičku okolo hornej časti chrbta a podržte ju pod podpaží a držte na každej strane.
Začnite smerom dopredu a otočte sa doprava a vytiahnite ľavú nohu rovno dozadu, keď ohýbate predné koleno do výpadu.
- Súčasne udeľte ľavú ruku na uhlopriečku.
- Vráťte sa späť do stredu a otočte sa doľava, potiahnite pravú nohu a pravú ruku nahor.
- Pokračujte v striedajúcich sa stranách, buď rýchlo sa pohybujte, aby ste sa dostali do srdcovej frekvencie, alebo sa pohybovali pomaly a prehĺbili výpad, aby ste sa zamerali viac na glutety a stehná.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
- Ak chcete ťažšie posunúť loptu do súboja, pridajte skok do stredu.
