Aj keď to môže byť celkom efektívne, nízka FODMAP diéta pre IBS môže byť náročné nasledovať. To platí najmä pre ľudí, ktorí sú vegetariáni alebo vegáni. Ak ste to vy, možno ste si všimli, že mnohé zo základných potravín sa zobrazujú v zozname potravín s vysokým obsahom FODMAP. To však neznamená, že nemôžete mať úspech v strave. Poďme sa porozprávať o niektorých tipoch pre úspešné sledovanie stravy, zatiaľ čo stále je vašim vlastným hodnotám.
Práca s vyškoleným profesionálom
Jednou zo základných princípov stravy je odporúčanie pracovať s diétnym profesionálom. Vzhľadom na to, že jedíte inak než väčšina obyvateľov, už viete, aké ťažké niekedy môže byť prístup k jedlu, ktoré pre vás pracuje. Pri nízkom strave FODMAP máte teraz celú sadu obmedzení. Ale nemusíte to robiť sami! Pracovať vedľa seba s niekým, kto má hlboké vedomosti o strave vám môže pomôcť zistiť, čo jesť vo všetkých rôznych situáciách, môžete sa ocitnúť palcov. Dieta odborník môže tiež pomôcť vám, aby ste sa uistili, že ste jesť dobre-zaokrúhlené stravovanie a nie chýbať na žiadne základné živiny.
Kúpiť aplikáciu
Aplikácia Monash University Low-FODMAP Diet je najaktuálnejším zdrojom informácií o obsahu potravín FODMAP. Nové potraviny sa neustále testujú. Aplikácia vám môže pomôcť viesť najširšiu škálu zeleniny, ktoré sú povolené počas eliminácie diéty.
Nezabudnite na opätovné testovanie
Diéta s nízkym obsahom FODMAP nie je určená ako dlhodobá strava. Akonáhle ste boli vo fáze eliminácie po dobu približne štyroch týždňov, začnete proces zavádzania starých potravín do vašej stravy, aby ste zhodnotili vašu schopnosť tolerovať. To znamená, že môžete zistiť, že ste si mohli vychutnať niektoré z vašich preferovaných základných potravín aj vtedy, ak sú vysoko v FODMAP.
Venujte pozornosť proteínu
S obmedzením mnohých strukovín môže nízka výživa FODMAP spôsobiť, že je náročné splniť vaše potreby bielkovín. Lacto-ovo vegetariáni majú viac možností FODMAP ako vegani, ako sú vajcia, mlieko bez laktózy a mnoho druhov syrov, ktoré sa považujú za nízke vo FODMAPs. Tu sú niektoré rastlinné zdroje bielkovín, ktoré sú klasifikované ako nízke FODMAP:
Sójové produkty
Sójové bôby, sójová múka a sójové mlieko sú všetky potraviny s vysokým obsahom FODMAP, ale tofu, tempeh a seitan (len celiaci) sú všetky počas fázy eliminácie. Môžete si vychutnať mlieko vyrobené so sójovou bielkovinou, ak máte k nemu prístup.
Ostatné strukoviny
Ako sójové bôby, väčšina strukovín je vysoká v FODMAPs. Avšak malé množstvá konzervovaných maslových bôbov (1/4 šálky), cícer (1/4 šálky), šošoviek (1/2 šálky) a limetových bôbov (1/4 šálky) sú povolené, ak sú dobre opláchnuté. Ukázalo sa, že FODMAP sú vytiahnuté z týchto strukovín, keď sú konzervované. Vyprázdňovanie a oplachovanie premyje dostatočne veľké množstvo problémových údajov FODMAP, aby ste si ich mohli vychutnať aj vtedy, keď ste v štádiu eliminácie stravy.
Mliečne náhrady
Okrem mliečnej sójovej bielkoviny, na ktorú sa odkazuje vyššie, najlepším náhradným bielkovinovým mliekom ako proteínom môže byť konopné mlieko, o ktorom sa zistilo, že má nízke množstvo FODMAP.
Ameľové mlieko bolo testované a bolo zistené, že je nízkym FODMAP, ale nie je nevyhnutne dobrý zdroj bielkovín.
Zrná
Quinoa sa môže stať vašim go-to zrna, pretože je dobrým zdrojom bielkovín a je považovaný za nízke v FODMAPs.
Nuts
Orechy sú jednoduchým zdrojom rastlinných bielkovín. Môžete si ich vychutnávať celé alebo v malom množstve ako orechové maslo (pokiaľ neexistujú iné zložky s vysokým obsahom FODMAPu). Tu je niekoľko možností FODMAP:
- Mandle (limit 10)
- Brazílske orechy
- Lieskové orechy (limit 10)
- Makadamové orechy
- Arašidy
- Pekány
- Pine nuts
- Vlašské orechy
Semená
Semená môžu obsahovať aj rôzne úrovne bielkovín. Nasledujúce sú považované za nízke-FODMAP:
- Chia semená
- Mak semená
- Tekvicové semená
- Sezamové semienka
- Slnečnicové semienka
