Denný život, zlé držanie tela a zranenie často vedú k tesným krku svaly. Ak máte bolesť alebo tesnosť krku v svaloch krku, váš fyzikálny terapeut vám môže pomôcť predpísať najlepšie cvičenia, ktoré vám pomôžu zlepšiť schopnosť pohybovať sa krkom úplne as malou alebo žiadnou bolesťou.
Naučte sa tieto štyri jemné krčné strečové cvičenia, ktoré váš fyzikálny terapeut môže predpísať na zníženie svalovej napätia. Cvičenie sa môže vykonávať počas ležania na chrbte (na poskytnutú pomocnú oporu) alebo v sedacej alebo stojacej polohe.
Pred začatím týchto alebo iných cvikov na krku sa uistite, že sa s lekárom alebo fyzickým terapeutom prihlásite.
1Flexion Stretch: Chin na hrudi
Začnite každý cvik s krkom v strednej polohe. Vaša hlava by mala byť vycentrovaná a sklonená dopredu, dozadu alebo na stranu. Toto cvičenie môžete urobiť, keď buď ležíte na chrbte alebo sedíte.
- Opatrne ohnite hlavu dopredu, zatiaľ čo prinášate bradu k hrudi.
- Zastavte, keď sa cíti úsek v zadnej časti krku.
- Pozdržte 20 sekúnd.
- Návrat do východiskovej pozície.
- Opakujte to ešte 4 krát.
Niektorí pacienti majú úžitok z jednoduchého prechodu do bodu pocitu roztiahnutia a potom uvoľnenia bez toho, aby držali úsek. Váš PT vám dokáže zobraziť najlepší spôsob, ako vaše konkrétne podmienky. Nezabudnite zastaviť, ak pocítite zhoršenie bolesti na krku, keď ste sa strečú.
2Extenzia Stretch: Oči do neba
Cervikálne rozšírenie zahŕňa hľadanie, a to môže pomôcť zmierniť napätie na krku. Rozšírenie krčnej chrbtice môže byť užitočné aj na zmiernenie bolesti z vypuklých diskov na krku.
Začnite každé cvičenie s krkom v strednej polohe. Vaša hlava by mala byť vycentrovaná a sklonená dopredu, dozadu alebo na stranu. Toto cvičenie môžete urobiť, keď buď ležíte na chrbte alebo sedíte.
- Opatrne ohnite hlavu dozadu, aby sa vaše oči pozerali hore na "oblohu".
- Zastavte, keď sa cítite v prednej časti krku.
- Pozdržte 20 sekúnd.
- Návrat do východiskovej pozície.
- Opakujte to ešte 4 krát.
Znova, niektorí pacienti sa s týmto úsekom lepšie pohybujú rytmicky z roztiahnutej polohy do posúvacej polohy. Váš PT vám môže pomôcť určiť najlepší spôsob, ako vykonať tento úsek.
3 Rotácia: bok po boku
Začnite s cvokom v strede. Vaša hlava by mala byť vycentrovaná a sklonená dopredu, dozadu alebo na stranu. Toto cvičenie môžete urobiť, keď buď ležíte na chrbte alebo sedíte.
- Opatrne otočte hlavu doľava a pozerajte sa na ľavé rameno.
- Zastavte, keď sa cítite na pravej strane krku.
- Pozdržte 20 sekúnd.
- Návrat do východiskovej pozície.
- Opakujte viac ako 4 krát.
- Opatrne otočte hlavu doprava a pozerajte sa nad pravým ramenom.
- Zastavte, keď sa cítite na ľavej strane krku.
- Pozdržte 20 sekúnd.
- Návrat do východiskovej pozície.
- Opakujte viac ako 4 krát.
Ak niektorý smer otáčania spôsobuje bolesť, zastavte sa a skontrolujte s Vaším PT.
4Laterálna ohyb: Ucho až rameno
Začnite s každým cvičením s krkom v strednej polohe. Vaša hlava by mala byť vycentrovaná a sklonená dopredu, dozadu alebo na stranu. Toto cvičenie môžete urobiť, keď buď ležíte na chrbte alebo sedíte.
- Opatrne pokrčte krk a pokúste sa dotknúť ľavého ucha k ramenám.
- Zastavte, keď sa cítite na pravej strane krku.
- Pozdržte 20 sekúnd.
- Návrat do východiskovej pozície.
- Opakujte viac ako 4 krát.
- Opatrne ohýbajte krk a snažte sa dotýkať sa pravého ucha k ramenám.
- Zastavte, keď sa cítite na ľavej strane krku.
- Pozdržte 20 sekúnd.
- Návrat do východiskovej pozície.
- Opakujte nad úsek 5 viackrát.
Tento cvičebný program sa môže vykonávať denne, aby pomohol zmierniť bolesť a napätie krku.
Slovo od Verywell
Každý je iný a vaše špecifické krčné podmienky môžu vyžadovať jedinečné cvičenia, ktoré sa líšia od tých v tomto programe. Ale vo všeobecnosti, ak máte na krku nepriepustnosť, mali by ste pracovať na špecifických úsekoch krku, ktoré vám pomôžu zlepšiť celkovú flexibilitu a mobilitu krku. Ak sa chcete dozvedieť, čo najlepšie cvičenia pre vašu špecifickú chorobu, navštívte svoj PT.
