Neexistuje žiadna strava, ktorá by sa hodí pre cukrovku a všetky jedlá by mali byť individualizované, ale bez ohľadu na váš jedlo plán, zníženie obsahu kalórií a uhľohydrátov vám môže pomôcť schudnúť a znížiť hladinu cukru v krvi. V závislosti od vašej výšky, hmotnosti, veku a úrovne aktivity môže byť pre vás jedálny lístok s 1200 kalórií. Ak vám to váš lekár odporučil a neviete, odkedy začať, je dobré vedieť, ako by vyzeralo, aké dni majú potraviny.
Máte rotujúci trojdňový jedálny plán, ktorý vám pomôže eliminovať rozhodovanie, pri zachovaní kalórií, uhľohydrátov a tukov.
Čo myslieť na to, kedy sa jedná o plánovanie jedál
Sacharidy:Sacharidy sú hlavným zdrojom energie organizmu a živinami, ktoré najviac ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Ľudia s cukrovkou potrebujú sledovať ich príjem uhľohydrátov, pretože prebytok sacharidov, najmä vo forme bielych, rafinovaných, spracovaných a sladkých potravín, môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a triglyceridov a viesť k prírastku hmotnosti. Keď premýšľate o sacharidoch, budete chcieť premýšľať o porciách aj o type. Vyberte sacharidy, ktoré sú bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné výrobky, škrobová zelenina, ako napríklad sladké zemiaky, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, napríklad grécky jogurt a plody s nízkym glykemickým indexom, ako napríklad bobuľovité plody. Väčšina ľudí má úžitok z konzumácie približne 30 až 45 gramov sacharidov na jedno jedlo a 15 až 20 gramov na občerstvenie, ale bude to závisieť od vašej kontroly cukru v krvi, fyzickej aktivity a hmotnosti.
Je vždy dobré sa stretnúť s registrovaným dietetickým alebo certifikovaným pedagógom na diabetes, aby ste určili, koľko uhľohydrátov je pre vás to pravé. Majte na pamäti, že každý gram sacharidov obsahuje asi štyri kalórie. Preto, ak jedíte, 45 gramov uhľohydrátov na jedno jedlo a 30 gramov na občerstvenie, budete prijímať 660 kalórií zo sacharidov denne.
Proteín:Proteín je makronutrient, ktorý neobsahuje uhľohydráty (pokiaľ nie je vykostené alebo ponorené v omáčke). Adekvátny príjem proteínov je dôležitý pre zvýšenie imunity, hojenie rán, regeneráciu svalov a má sýtiaci výkon. Pri konzumácii kalóriou kontrolovanej stravy je dôležité vybrať chudé bielkoviny (pretože tieto druhy budú mať menej kalórií a tukov). Slepte na zdroje, ako sú biele mäso, kuracie, bravčové, morčacie, chudé hovädzie mäso (95% chudé), vaječné biele a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Ak ste veganská alebo vegetariánska, fazuľa a sójové bielkoviny, ako je edamam a tofu sú tiež zdrojmi bielkovín, ale pamätajte, že obsahujú aj sacharidy. Proteín obsahuje tiež štyri kalórie na gram. Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia vyšších tukov a vyššej bielkovinovej raňajky môže znížiť hemoglobín A1C u ľudí s cukrovkou.
Tuk:Tuk je ďalší makronutrient, ktorý neobsahuje sacharidy. Tuk hrá dôležitú úlohu v tele a je potrebný na absorbovanie vitamínov rozpustných v tukoch. Základné mastné kyseliny, ako sú omega 3 a omega 6, sú stavebnými kameňmi vlasov, kože a nechtov a sú dôležité pre zdravie mozgu a majú protizápalové vlastnosti. Pri výbere zdrojov tuku budete chcieť vybrať nenasýtené tuky, ako sú oleje, orechy, semená, avokádo a mastné ryby ako sardinky a losos.
Obmedzte nasýtený tuk a trans-tuk tak často, ako je to s plným tukom, smaženými jedlami, vysokokvalitnými mäsami, ako sú klobása a slanina, maslo, smotana a sladkosti, ako sú sušienky a koláče. Mali by sa monitorovať aj časti tuku, dokonca aj zdravé tuky, pretože tukové kalórie sa môžu rýchlo doplniť. Jeden gram tuku obsahuje deväť kalórií.
1200 kalórií nie je správne pre každého
Najskôr začneme slovom varovania: 1200-kalóriová diabetická diéta nie je pre každého človeka s cukrovkou. Pri chudnutí je táto hladina kalórií dostatočne nízka, že môže spôsobiť negatívny vplyv na metabolizmus pre mnohých ľudí.
Tiež táto hladina kalórií nemusí poskytovať dostatok sacharidov na doplnenie liečebných režimov alebo na prevenciu hypoglykémie.
Avšak, 1200 kalórií bude splniť energetické potreby niektoré ľudí s cukrovkou. Je pravdepodobne najlepšie, ak máte malú hmotnosť a vek, starší ako 65 rokov a / alebo menej aktívny. Ak ste dostali liek na predpis s obsahom 1200 kalórií, Váš lekár bude brať do úvahy všetky tieto faktory.
Ak vám lekár predpísal stravu inú ako 1200 kalórií, máme pre Vás aj vzorové jedlá.
Čo denné menu vyzerá ako
Tento jedálny plán by mal dať nejaké nápady pre vašu novú stravu. Poskytuje približne 1200 kalórií denne, s približne 30 až 45 gramami uhľohydrátov na jedlo a 15 až 30 gramov na občerstvenie.
Deň 1 Raňajky
- Omeleta z dvoch vaječných bielkov a jedného vajíčka a 1 plátok s nízkym obsahom tuku
- Jeden plátok celozrnného toastu s 1 čajovou lyžičkou orechového masla
- Jeden malý oranžový alebo dva malé kivi
- Káva s 1 polievkové lyžice pol a polovica
Celkové množstvo sacharidov na jedlo: ~ 30 gramov
Obed
- 2 šálky nakrájaných zelených s 4 unce (veľkosť dlaní ruky) grilované kuracie mäso a 1 lyžica na báze obliekania
- Jeden malý 4 unce jablko
- Jeden 6 unca s nízkym obsahom tuku jogurt
- 8 až 12 uncí vody alebo cukru bez nápoja
Celkom sacharidov na jedlo: ~ 40 gramov sacharidov
Snack
- 3 šálky vzduchu popcorn popcorn
Celkový sacharidov na občerstvenie: ~ 15 gramov sacharidov
Večera
- Turecko Brokolica Wrap: 4 unce bielou mäsovou morčaciou zemou, varené v 1 lyžičke olivového oleja
- 1 nízkokarbohydrát celozrnného zábalu (asi 20 gramov sacharidov)
- 1 šálka varenej brokolice obloženej 1 lyžičkou olivového oleja (horná s horúcou omáčkou)
- 8 až 12 uncí vody alebo sug ar-zadarmo nápoj
- 1 šálka malín
Celkový sacharidy na jedlo: ~ 45 gramov sacharidov
Deň 2 Raňajky
- 1 kontajner s nízkym obsahom tuku grécke jogurt
- 3/4 šálky čučoriedok
- 1 lyžica nasekaných nesolených mandlí
- 1 šálka kávy s 1 polievková lyžica pol a pol
Celkový obsah uhľohydrátov na jedlo: ~ 25 gramov sacharidov
Obed
- Otvorený tvár Turecko Sandwich – 4 tenké plátky pečeného krúpy
- 1 plátok celozrnného chleba
- šalát, paradajka, 1/4 avokáda nakrájaný, dollup horčice
- 15 baby mrkvy s 1 lyžicou hummus
Celkový obsah sacharidov na jedlo: ~ 35 gramov sacharidov
Svačina:
- 1 1/4 šálky jahôd s 1 lyžicou orechového masla
Celkový sacharidov na občerstvenie: ~ 18 gramov sacharidov
Večera
- Grilované krevety Quinoa Bowl – 4 unce grilované krevety
- 1/2 šálky varené quinoa vo vode alebo nízko sodný kuracie vývar
- 1/2 šálky nakrájaných paradajok, 1/2 šálky nakrájanıch papričiek
- 1/4 šálky strúhaného nízkotučného syra
- 1 polievková lyžica salsy Celkový obsah uhľohydrátov na jedlo: ~ 40 gramov sacharidov
Deň 3 Raňajky
Sladké zemiakové jahody toast
- Celkový obsah uhľohydrátov na jedlo: ~ 17 gramov sacharidov
Obed
5 sekaných vegetariánov a zelených vaječných šalátov
- top na 1 celozrnné hnedé ryžové koláče
- 1 šálka čučoriedok
- 8 až 12 uncí vody alebo seltzer
- Celkový uhľohydrát na jedno jedlo: ~ 40 gramov sacharidov
Večera
Pečený filet soley (alebo iný výber rýb) s duseným špenátom a praženým zemiakom
- 5 oz pečené ryby s citrónom, prášok, soľ, korenie, 1 čajová lyžička olivového oleja
- 1 malý pečený sladký zemiak obložený škoricou a 1 čajová lyžička masla
- 1,5 šálky dusený špenát
- 8 až 12 uncí voda alebo seltzer
- Celkový obsah sacharidov na jedno jedlo: ~ 30 gramov sacharidov
Vlastné plán jedla
Toto menu je len trojdňový príklad všetkých chutných jedál, ktoré môžete zapadnúť do jedného dňa a udržiavať 1200 kalórií stravy. Ak potrebujete viac odrody, existuje veľa výživných jedál, ktoré si môžete vychutnať, stačí sa naučiť vypočítať nutričnú hodnotu, aby ste ostali na ceste.
Použitie receptúry kalkulačka výživy môže vziať všetky dohady z toho, čo jedávate. Ak ho chcete použiť, jednoducho zadajte recept, ktorý chcete urobiť, a umožní Vám jednoduché čítanie označenia výživy. Môžete ju použiť aj na príbory, občerstvenie a nápoje.
Ak výsledky z vášho receptúry ukazujú, že má príliš veľa kalórií pre vašu stravu, môžete vykonať úpravy. Môžete upraviť každú zložku a kalkulačka vám ukáže množstvo populárnych možností, z ktorých si môžete vybrať.
To môže byť veľmi užitočné pri vytváraní vášho nákupného zoznamu. Budete mať jasnejšiu predstavu o tom, ktoré možnosti sú nižšie v kalóriách, tuku a cukre. Mať malé znalosti skôr, než narazíte do obchodu, vám môže naozaj pomôcť pri rozhodovaní.
Zdroje:
