Bežná diéta je dôležitá nielen pre udržanie dobrého zdravia, ale aj pre podporu špičkového výkonu. Tu sú niektoré z najlepších potravín, ktoré pomáhajú bežcom dosiahnuť zdravej výživy.
1Teplňové cestoviny a chlieb
Prečo je dobré pre bežcov: Bežci potrebujú veľa sacharidov na palivo cvičení, a chleby a cestoviny sú zrejmé voľby. Ale povedzme to, nie všetky chleby a cestoviny sú vytvorené rovnaké. Celozrnné potraviny sú menej spracované, a preto obsahujú viac prirodzenej výživy v obilí, vrátane viac vlákniny. Takže v porovnaní s bielymi cestovinami a chlebom získate viac živín z celých obilnín a zvýšené vlákno vám pomôže cítiť sa plnšie dlhšie.
Ako ho pridať do vašej stravy: Sklad na celozrnné chleby, cestoviny, rožky, sušienky a obilniny. Pokúste sa vyhnúť bielu chlieb alebo akékoľvek pečené výrobky z bielej múky.
2Eggs
Prečo sú dobré pre bežcov: Jedno vajce uspokojí asi 10 percent vašich denných potrieb s bielkovinami a aminokyseliny vo vajciach pomôžu pri opravách a zotavení svalov. Taktiež dostanete približne 30% vášho odporúčaného množstva vitamínu K, čo je rozhodujúce pre zdravie kostí.
Ako ich pridať do vašej stravy: Či už sa vám páči varené, míchané, pošírované alebo smažené, vajcia sa môžu konzumovať kedykoľvek počas dňa. Zmiešajte svoju rutinu tým, že na večeru budete mať omeletu alebo frittatu.
Večera Omelet recept
3Beans
Prečo sú dobré pre bežcov: Varené suché fazuľa ako pinto, šošovka, garbanzo, a hrášok rozdelený sú vysoko v bielkovín a vlákniny, rastlinný zdroj železa a s nízkym obsahom tuku.
Ako ich pridať k vašej diéte: Fazuľa je skvelým sprievodom k polievkam a dusom. Ryža a fazuľa robia ľahké jedlo, ktoré obsahuje aj sacharidy a bielkoviny.
čierne fazuľa recepty
4Salmon
Prečo je to dobré pre bežcov: Losos je vynikajúci zdroj bielkovín, ale je to tiež jeden z najlepších zdrojov potravy omega-3 tukov, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj mozgu a funkciu. Omega-3 tiež pomáhajú pri prevencii srdcových ochorení a vysokého krvného tlaku. Losos má tiež bielkoviny, vitamíny A, B a D, ako aj množstvo minerálov, ktoré sú dôležité pre vyváženú a zdravú výživu.
Ako ju pridať do vašej stravy: Losos je veľmi všestranná ryba – stačí pridať nejaké čerstvé bylinky a upiecť, grilovať alebo pochytiť. Dokonca aj konzervovaný losos je pre vás dobrý a môže byť použitý v šaláte, sendviči a chowder.
Recepty s použitím lososa
5Sladké zemiaky
Prečo sú dobré pre bežcov: Sladké zemiaky obsahujú vždy dôležité sacharidy a sú vynikajúcim zdrojom vitamínu A, silného antioxidantu. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, draslíka, železa.
Ako ich pridať do vašej stravy: Ako hovorí názov, tieto zemiaky sú sladké, takže nemusíte robiť veľa, aby ste ich dobre ochutnali. Ochuďte ich do mikrovlnnej rúry, pridajte margarínu alebo maslo a na večeru máte skvelú večeru. Alebo ich nakrájajte na klin a upečte nejaké chutné hranolky.
6 Low-tuk jogurt
Prečo je to dobré pre bežcov: Nízkotučné jogurt je skvelý zdroj bielkovín a sacharidov. Obsahuje tiež vápnik, ktorý je dôležitý pre bežcov, najmä pre tých, ktorí sú vystavení riziku zlomeniny záťaže.
Ako ho pridať do vašej stravy: Jedlo s nízkym obsahom tuku jogurtu ako stredného rána alebo poludňajšieho občerstvenia alebo pripravte chutné smoothies s jogurtom, ľadom a vaším obľúbeným čerstvým alebo mrazeným ovocím.
7 lahodné a výživné Smoothies
7Bananas
Prečo sú dobré pre bežcov: Dobrým zdrojom sacharidov, banány tiež obsahujú draslík, ktorý bežiaci prehrávajú cez potenie a pomáhajú regulovať svalovú kontrakciu a predchádzať kŕčom. Banány sú tiež považované za "bezpečné" potraviny pred podaním, pretože nie je pravdepodobné, že by mohli spôsobiť gastrointestinálne problémy.
Ako ich pridať k vašej strave: Banány sú vhodné na jedlo ako občerstvenie alebo ako súčasť jedla. Pridajte ich do obilnín alebo pripravte si zmrzlinu so zmrazenými banánmi a odstredeným mliekom.
Banana Smoothie Recept
8Čerstvé maslo
Prečo je to dobré pre bežcov: Arašidové maslo je chutné a uspokojujúce, čo z neho robí skvelé jedlo pre bežcov, ktorí sa snažia schudnúť. Bielkovina a vláknina v arašidovom masle vám pomôže cítiť sa plné a nie je výkrm, pokiaľ sa tento deň prejedanie celkových kalórií. Napríklad jesť celé pšeničné bagety s arašidovým maslom vás bude cítiť plnšie, ako keby ste jedli obyčajný biely bagel. Arašidové maslo je tiež zdrojom bielkovín potrebných na vybudovanie a opravu poškodených svalov počas tréningu.
Ako ho pridať do vašej stravy: Získajte prírodný druh s olejom na vrchole a bez prísad. Aj keď je vysoký obsah tuku, je to dobrý tuk a nie je žiadny cholesterol. Arašidové maslo na celozrnnom alebo viacoborovom chlebe robí skvelú raňajku.
9Karroty
Prečo sú dobré pre bežcov: Mrkva je vynikajúci zdroj vitamínu A, ktorý pomáha podporovať silný imunitný systém. Naplnia vás, ale majú nízky obsah kalórií a robia z nich skvelé občerstvenie pre bežcov, ktorí sledujú svoju váhu.
Ako ich pridať do vašej stravy: Občerstviť na mrkve, keď máte hlad pred večerou, aby ste mohli uspokojiť vaše hladové bolesti a vyhnúť sa prejedaniu počas večere.
10 Tomatoes
Prečo sú dobré pre bežcov: Paradajky sú skvelým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré sú pre bežcov, najmä vitamín B6, čo môže pomôcť pri skladovaní glykogénu. Paradajky obsahujú aj značné množstvo vápnika a vitamínu K, ktoré pomáhajú posilňovať a vykonávať drobné opravy kostí.
Ako pridať rajčiaky do vašej stravy: S kalóriou šálky nakrájaných paradajok pridáva iba 40 kalórií a pridáva sa na sendviče, omáčky a šaláty, bez toho, aby sa príliš zvýšil počet denných kalórií. Čerešňové paradajky namočené v niektorých nízkotučných obliekaniach sú skvelou pochúťkou pre tie časy, kedy hladuje váš hlad a ešte nie je dosť večera.
11Berries
Prečo sú dobré pre bežcov: Bobule, ako sú maliny, čučoriedky a jahody, sú nabité vitamínom C a draslíkom, aby mohli pomôcť telu opraviť mikro-slzy vo vašich svaloch spôsobené behom. Ako plody s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú plody aj dlhšie.
Ako ich pridať do vašej stravy: Bobule je možné ľahko pridať do smoothies a šalátov a sú lahodné a osviežujúce sami ako občerstvenie. Obzvlášť ľahko sa pridávajú na raňajky, ako je jogurt, obilniny, vafle alebo palacinky.
12Almonds
Prečo sú dobré pre bežcov: Vysoká v antioxidantnom vitamíne E a bielkovinách, mandle môžu pomôcť s post-run zotavenie. Ich bielkovina, rovnako ako mandľová vysoká vláknina, vám pomôže cítiť sa plne dlhšie.
Ako pridávať mandle do vašej stravy: Mandle sa ľahko uchopia na cestách, takže sú perfektné stredné ráno alebo stredne odpoledne s občerstvením, keď hádzanie hladov. Emeraldove kokosové pečené mandle sa drží v 100-kalorických baleniach v mojej peňaženke, keď mám popoludňajšie hladové bolesti. Rozdrobené mandle sú tiež chutné pokrmy pre šaláty. 13Oranges
Prečo sú dobré pre bežcov:
Pomaranče majú veľmi vysoký obsah vitamínu C, živinu, ktorá pomáha vyliečiť vaše svaly. Vitamín C vám môže tiež pomôcť absorbovať viac železa, odvrátiť únavu. Ako ich pridať do vašej stravy:
Ak hľadáte výrazné občerstvenie, celé pomaranče sú lepšou voľbou ako pomarančový džús, pretože pridané vlákno vám pomôže naplniť. Ale pomarančový džús môže byť aj výživným nápojom na raňajky a dá sa ľahko pridať do lahôdky. Oranžové plátky sú tiež skvelým doplnkom k ovocnému alebo zeleninovému šalátu. 14Quinoa
Prečo je to dobré pre bežcov:
Pre tých bežcov, ktorí sa nudia cestovinami, chinoa je chutná alternatíva. Quinoa je nielen nabitá sacharidmi, ale je tiež veľmi bohatá na bielkoviny. 6-ounové porcie quinoa obsahuje 132 kalórií, 23 gramov sacharidov, 4 gramy bielkovín a 2 gramy nenasýteného tuku. Ako ho pridať do vašej stravy:
Varenie quinoa je veľmi podobné varenej ryži. Je to výborná príloha na ryby alebo kuracie mäso. Môžete tiež jesť to studené ísť spolu so šalátom. Tiež vidieť:
12 Rýchle a zdravé pre-beh raňajky Myšlienky
- 100-kalórie občerstvenie pre bežcov
