Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) získali povesť ako jeden z "dobrých tukov – to sú tuky, ktoré sú prospešné pre zdravie. Zatiaľ čo vedecké dôkazy sú do značnej miery komplikované, myšlienka, že MUFA je dôležitá pre dobré zdravie – pre všeobecné zdravie, ako aj pre kardiovaskulárne zdravie – má teraz silnú podporu mnohých odborníkov.
Čo sú mononenasýtené mastné kyseliny?
MUFA sú jedným z dvoch typov nenasýtených mastných kyselín.
Nenasýtené mastné kyseliny majú aspoň jednu dvojitú väzbu v uhlíkovom reťazci mastnej kyseliny (na rozdiel od nasýtených mastných kyselín, ktoré nemajú dvojité väzby). Dva typy nenasýtených mastných kyselín sú: MUFA, ktoré majú v reťazci jednu dvojitú väzbu; a polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), ktoré majú dve alebo viac dvojitých väzieb. Obidva typy nenasýtených mastných kyselín sú považované za významné prínosy pre zdravie, hoci vedecké dôkazy sú pre PUFA silnejšie.
Aké sú zdravotné prínosy MUFA?
Dôkazy v prospech zahrnutia MUFA do stravy zdravého srdca sú do značnej miery komplikované. Napríklad neexistujú žiadne randomizované klinické štúdie ukazujúce, že MUFA znižuje výskyt ochorenia koronárnych artérií (CAD).
Napriek tomu sú dôkazy podstatné.
MUFA majú priaznivé účinky na lipidy v krvi. Znižujú hladinu LDL cholesterolu ("zlý" cholesterol) a zvyšujú hladinu HDL cholesterolu ("dobrý" cholesterol).
Znižujú tiež hladiny triglyceridov v krvi. Takže konzumácia MUFA má tendenciu generovať celkové zlepšenie v celkovom systéme krvných lipidov, ktorý by mal byť celkom priateľský kardiovaskulárnemu systému. Okrem toho existujú dôkazy, že MUFA môže pomôcť zabrániť oxidácii častíc LDL cholesterolu. Zdá sa, že oxidačný LDL zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe aterosklerotických plakov.
MUFA môže byť obzvlášť užitočné u ľudí s diabetom 2. typu alebo metabolickým syndrómom. U týchto pacientov bolo preukázané, že zníženie PUFA v strave a ich nahradenie MUFA má za následok zníženie inzulínovej rezistencie a zlepšenie funkcie ciev.
V niekoľkých štúdiách prechod z PUFA na MUFA tiež viedol k zlepšenému úbytku hmotnosti a zníženiu brušného tuku.
Pretože všetky tieto dôkazy sú príležitostné a neboli reprodukované vo veľkých randomizovaných klinických štúdiách, experti v oblasti výživy nedosiahli konsenzuálny názor na to, koľko MUFA odporúča v našej strave.
MUFA a stredomorskej stravy
Snáď hlavný dôvod MUFA boli "tlačil" v posledných rokoch je kvôli úspechu stredomorskej stravy. MUFA (vo forme olivového oleja) tvoria dôležitú súčasť stredomorskej stravy a sú hlavným zdrojom tuku v tejto strave.
V mnohých klinických štúdiách je stredomorská strava silne spojená so znížením celkovej úmrtnosti a tiež úmrtnosti v dôsledku kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny (najmä rakoviny hrubého čreva, rakoviny prostaty a rakoviny prsníka). Zdá sa, že srdcové záchvaty a mŕtvice sa zmenšujú v stredomorskej strave.
Zdá sa, že táto diéta koreluje so zníženým výskytom Parkinsonovej choroby a Alzheimerovej choroby.
Stredomorská strava má vysoký obsah ovocia, zeleniny, celých zŕn, orechov a strukovín a veľa olivového oleja. Sú zahrnuté aj mierne množstvá hydiny, rýb, syrov a červeného vína. Jedna vec, ktorá zvlášť vyniká so stredomorskou stravou, je však vysoká spotreba olivového oleja, teda MUFA. Podľa názoru väčšiny odborníkov na výživu je skutočnosť, že obsahuje vysoký príjem MUFA. Hlavné dôvody, prečo je stredomorská strava taká zdravá.
Vrátane MUFA v strave
Olivový olej je hlavným potravinovým zdrojom MUFA.
Olivový olej je kvapalný pri izbovej teplote, ale rýchlo sa zmení na pevné, keď sa umiestni do chladničky. Môže sa použiť ako olej na varenie, ak sa udržuje teplo na miernu teplotu. Olivový olej je často ako namáčací olej a často sa môže nahradiť maslom, omáčkami alebo omáčkami.
