Ktokoľvek, kto hľadal spôsob, ako zvýšiť hladinu HDL cholesterolu (to je "dobrý cholesterol"), pravdepodobne narazil na odporúčanie na cvičenie. Je to preto, že pravidelné cvičenie, najmä aeróbne cvičenie, bolo spojené s vyššími hladinami HDL cholesterolu. Ale koľko cvičení musíte urobiť, aby ste zvýšili svoje hladiny HDL? Čo je to HDL cholesterol?
Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) prenášajú prebytok cholesterolu zo stien tepien do pečene. Pretože ukladanie cholesterolu je hlavným rysom aterosklerózy, odstránenie cholesterolu z artérií sa považuje za dôležitú súčasť prevencie kardiovaskulárnych ochorení.
V pečeni sa metabolizuje prebytok cholesterolu z častíc HDL; väčšina z nich sa prevedie na žlč, ktorý sa potom vylučuje telom alebo sa používa na trávenie. Tento proces recyklácie cholesterolu – "proces prepravy cholesterolu v opačnom smere" – pomáha predchádzať alebo zvrátiť srdcové choroby. Vysoká hladina HDL cholesterolu preto často znamená, že sa recykluje veľa nadbytočného cholesterolu, čo je dobrá vec. Preto je žiaduce mať vyššiu hladinu HDL cholesterolu. Napríklad hladiny HDL nad 60 mg / dl sú spojené so znížením rizika srdcových ochorení.
Výskumné dôkazy o cvičení a HDL cholesterole
Odborníci už dlho vedia, že cvičenie pomáha zvýšiť produkciu a účinnosť určitých enzýmov, ktoré zlepšujú tento proces "reverznej cholesteroly". Ale koľko cvičenia je potrebné na dosiahnutie tohto účinku?
Štúdia, ktorú uskutočnili japonskí vedci, vrhá svetlo na otázku, ako výkon cvičenia, frekvencia a intenzita ovplyvňujú HDL cholesterol.
V metaanalýze vyšetrovatelia z Tokiu hodnotili účinok cvičenia na hladiny HDL. Zahŕňali údaje z 35 randomizovaných štúdií, ktoré hodnotili účinok cvičenia na hladiny HDL u dospelých.
Zatiaľ čo režimy cvičenia sa medzi týmito štúdiami líšili, subjekty v týchto štúdiách vykonávali v priemere 40 minút, trikrát až štyrikrát týždenne a účinok na HDL sa meral po 8 až 27 týždňoch.
V štúdiách účastníci mali zvýšenie HDL cholesterolu v priemere asi 2,5 mg / dl. Toto zvýšenie HDL cholesterolu bolo len skromné, ale bolo štatisticky významné.
Pri niektorých výpočtoch je pokles srdcového rizika o dve až tri percentá spojený s zvýšením HDL o 1 mg / dl. Zatiaľ čo takéto výpočty sú založené na sérii predpokladov a nie na skutočných klinických skúškach, týmto odhadom môže HDL o 2,5 mg / dl v skutočnosti predstavovať podstatné zníženie kardiovaskulárneho rizika.
Snáď najzaujímavejším zistením z tejto štúdie je zistenie, že to bolo trvanie cvičení – a nie frekvencia alebo intenzita cvičenia – čo najlepšie korelovalo najlepšie so zvýšenou hladinou HDL. Vyšetrovatelia uviedli, že u výskumných subjektov trvajúcich najmenej 20 minút bolo každé ďalšie 10-minútové zvýšenie trvania cvičenia spojené s ďalšími 1,4 mg / dl HDL.
Koľko cvičení potrebujete?
Táto metaanalýza predstavuje najlepší odhad, ktorý máme v súvislosti s objemom cvičení s hladinami HDL cholesterolu. Výsledky tejto štúdie naznačujú, že najmenej tri až štyrikrát za týždeň trvajú najmenej 20 minút (aj keď 40 by bolo lepšie) by vám malo pomôcť zvýšiť hladiny HDL. V skutočnosti sa zdá, že zvyšovanie trvania vašich cvičení pomocou zdravej stimulácie (to znamená, že v prípade potreby bude pomalší) sa zdá byť najlepším spôsobom, ako premeniť cvičenie na vyššie úrovne HDL.
Ostatné zmeny životného štýlu
Okrem cvičenia môžu ostatné zmeny životného štýlu pomôcť zvýšiť úroveň HDL.
Medzi ne patria:
Ukončenie fajčenia, ktoré môže zvýšiť HDL cholesterol až o 10 percent.
- Strata hmotnosti: Pri strate 6 libier môže dôjsť k zvýšeniu HDL o 1 mg / dl.
- Výber zdravších tukov, ako sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky nachádzajúce sa v olivových, arašidových a repkových olejoch, ako aj orechy, ryby a iné potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny.
- Konzumácia alkoholu s mierou: Nie viac ako jeden nápoj denne pre ženy a dva nápoje denne u mužov vo veku 65 rokov a mladších.
- Slovo od Verywell
