Hrudník tlače váha a silový tréning cvičenie veľa podobách a využíva rôzne vybavenie, vrátane činky, činky, bar, a dosky, stroj Smith a dokonca aj odporové pásma. Ide o všestranné cvičenie, ktoré vyvíja hlavne hrudné svaly hrudníka.
Odporúča sa kvalifikovaný tréner, ktorý vás prevedie vhodným prevedením, najmä pre vážnejšie stláčanie laku s ťažkými hmotnosťami.
1 Začiatočná poloha
Nasledujúce cvičenie používa činky.
Umiestnenie tela
- Ležať na lavičke alebo podlahe s činkou v každej ruke. Ak používate lavicu, môžete mať nohy na lavičke alebo na podlahe, podľa toho, čo je pohodlné pre výšku lavice a dĺžku tela a nohy.
- Umiestnite činky na ramená s hornými ramenami približne 45 stupňov na telo s lakťami v prednej časti ramena, aby sa zabránilo stresu na ramennom kĺbe. Dlaň by mala smerovať dopredu.
- Posuňte brušné svaly, nakláňajte bradu mierne smerom k hrudníku a uistite sa, že ste v stabilnej a pohodlnej polohe. Ste pripravení zdvihnúť.
2 Pohyb v pohybe
-
Stlačte závažie smerom hore, dávajte pozor, aby ste neuzatvárali lakte výbušným pohybom. Váhy by mali nasledovať po plytkom oblúku a takmer sa stretávajú cez hornú časť hrudníka.
Je dobré rozložiť ruky tak dlho, ako to neurobíte náhlym alebo výbušným silám. To môže poškodiť lakte.
Skúste posunúť hmotnosť v riadenom, hladkom a nie príliš rýchlom výťahu. Listy hlavy alebo ramien by sa nemali zdvihnúť z lavice. - Znížte hmotnosť, svaly kontrahované, riadte návrat do východiskovej polohy.
Na začiatok by ste mohli vyskúšať 3 sady 10 opakovaní cvičení s príslušnou hmotnosťou. Ak chcete zoznámiť sa s vhodnou formou a pohybom cvičenia, začnite s ľahkými činkami a venujte pozornosť pohybu. Ak máte pocit bolesti, nemali by ste vykonávať cvičenie.
3Check points
- Udržujte prirodzený oblúk v dolnej časti chrbta; nezakláňajte späť do povrchu. Toto sa nazýva lordotická krivka a je prirodzeným mechanizmom stability.
- Nedovoľte, aby sa predlaktia rozšírili tak, aby boli závažia mimo línie lakťov. Pohybujte sa v oblúku smerom k stredu hrudníka, ale nehromažďujte závažia spolu na vrchu pohybu.
- Nepretrhajte hornú časť tela a ramien, aby ste vytiahli závaží nahor. Ak zistíte, že to robíte, váhy sú príliš ťažké.
- Ak dôjde k únave počas záverečných opakovaní ľubovoľnej sady, znížte čísla opakovania alebo znížte hmotnosť. Nebezpečenstvo poranenia pre seba alebo pre iných.
- Je v poriadku, ak si želáte, umiestniť záťaž medzi sady. Nemusíte ich držať na ramenách.
- Vždy sa odporúča, aby vám niekto pomohol počas cvičenia v hrudníku, najmä ak ste pokročilí a používate ťažšie záťaže. Táto osoba je často nazývaná "pozorovateľom" a mnohí ľudia sú ochotní "ukázať", ak sa o to pýtajú.
Teraz prejdite k ďalšiemu cvičeniu, mŕtvemu telu.
Ak potrebujete, pozrite sa na prvý desať zoznamu a prečítajte si základné školenia a bezpečnostné informácie.
