1 Bolesť dolnej chrbtice môže byť spôsobená alebo zhoršená vašimi vonkajšími svalmi svalov
Svaly umiestnené na boku bedrového kĺbu, ktoré zahŕňajú svaly gluteus medius, piriformis a rotátor výrazne prispievajú k pohode vašej spodnej časti chrbta, rovnako ako k držaniu tela. Keď sa tieto svaly utlmia, ako často robíte, možno zistíte, že spolu s bolesťou bedra spadne dolná časť chrbta – ale nemôžete zistiť prečo.
Stručne povedané, tesné vonkajšie svaly bedrového kĺbu, tiež známe ako únoscovia bedrového kĺbu, vytiahnu panvu a menia jej polohu; to môže zase zmeniť zarovnanie chrbtice.
Kľúčom je zabrániť tomu, aby ste sa zasekli v nezrovnalostiach v pátere.
Najlepším spôsobom, ako sa vyrovnať s nízkou bolesťou chrbta, ktorá je spôsobená alebo komplikovaná tesnými vonkajšími svalmi bedrového kĺbu, je rozšíriť svaly uvedené vyššie.
Zatiaľ čo existuje niekoľko spôsobov uvoľnenia a roztiahnutia týchto kľúčových svalov svalov, najdôležitejšie je, že robíte aspoň niektoré z nich pravidelne.
2Stretch vašej vonkajšie stehná svaly
Snáď najzákladnejšie vonkajšie bedrový úsek je všetko, čo potrebujete. Tento začiatočník môže začať uvoľňovať svalové svaly. A ísť dopredu, môže sa stať základným cvičením v rutinnej údržbe.
Tu je spôsob, ako:
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohy ploché na podlahe. Ohnite jedno koleno na bedra, aby ste ho priviedli smerom k hrudi. zopakujte tento krok s druhou nohou. Keď sú obe nohy hore, položte členku jednej nohy na stehno druhej, tesne nad kolenom. Pokúste sa udržať koleno nohy, ktorá sa rozprestiera, od toho, aby sa dostala smerom k stredu vášho tela. Prečo? Pretože to dáva tento bedrový kĺb v pozícii, kde sval už nie je vyzvaný na predĺženie.
Udržiavanie kolena smerom von – bez toho, aby to bolo neprimerane nútené – je to, čo sa zameriava na úsek v bedre.
Zostaňte v úseku asi 30 sekúnd, na úrovni, ktorá cíti, že sa niečo deje, ale nie je bolestivé. Opakujte na druhej strane.
3Pripojenie sediaceho spinálneho krútiaceho momentu do uvoľnenia ťahu ťahu ťahača
Môžete prispôsobiť pohyb mierneho krútenia tak, aby poskytoval aj mierny zážitok z uvoľnenia vonkajšieho bedra.
Poznámka: Ak máte problémy s chrbtom, opýtajte sa svojho lekára alebo fyzického terapeuta, ak je to v poriadku otočiť chrbticu predtým, než to skúsite.
Začnite sedením s oboma nohami pred sebou.
Je v poriadku, v skutočnosti sa odporúča, aby ste sa opierali o svoju telesnú hmotnosť a podopierali ste ruky na podlahu za sebou. Ďalším spôsobom, ako dosiahnuť rovnaký účinok, je urobiť zákrut so zády proti stenu.
Teraz, keď sa nachádzate, prineste jednu nohu cez opačné stehno a položte nohu na podlahu. Horná noha / noha by mala prekročiť rozšírenú spodnú nohu v blízkosti kolena.
Roztiahnite rameno, ktoré je na tej istej strane ako vaša natiahnutá noha, a umiestnite ju tak, aby lak tlačil na vonkajšiu stranu ohnutého kolena. Predlaktie bude rovnobežné s dolnou končatinou. Použite roztiahnuteľné rameno, aby ste koleno stiahli zo stredu tela, čím zvýraznili rotáciu chrbtice a súbežný úsek bedrového kĺbu.
zvýraznite uvoľnenie bedrového kĺbu – tip
Ako to robíte, premýšľajte o tom, že ste zobrali svoje bedrá späť na zem, s konečným cieľom mať obidve sediace kosti rovnomerne kontaktovať podlahu. Kombinácia spustenia bedra a vyťahovania kolena z tela môže zvýšiť účinok uvoľnenia bedrového kĺbu.
Budete tiež pravdepodobne cítiť úsek v dolnej časti chrbta. Je to spôsobené rotáciou, ktorá je veľmi častou súčasťou cvičenia.
Zostaňte v úseku najmenej 30 sekúnd, pokiaľ pozícia nevyvoláva bolesť. Uistite sa, že opakujete cvičenie na druhej strane.
4Relax Napätie od Hip Abductors posilnením Adductors
A teraz pre niektoré stratégie.
Spolu s úseky a prispôsobenými pohybmi jogy je ďalším spôsobom, ako uvoľniť chronické napätie z vonkajších svalov bedrového kĺbu, pracovať a posilňovať vnútorné stehná. Táto technika je jemnejšia ako predchádzajúce cvičenia, ale silné vnútorné svaly stehna (tzv. Adduktory) môžu prispieť k celkovej vonkajšej flexibilite bedrového kĺbu.
Tu je návod, ako:
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohy ploché na podlahe. Umiestnite malú jemnú guľu medzi kolená. Stlačte a uvoľnite. Opakujte asi 10-15 krát. Vykonajte až 3 sady raz alebo dvakrát denne.
