Ak ste tréner, pravdepodobne sa vám to stane; to ráno, keď začnete s jogom a cítite ostrú bolesť v koleni, alebo sa sklápate nadol, aby ste vyzdvihli túto váhu a skončili sťahovaním svalov, ktoré ste ani nevedeli, že ste mali.
Rovnako ako sa snažíme vyhnúť zraneniu, stane sa to väčšine z nás, ale to neznamená, že ste odsúdení na jazdu na pohovke, zatiaľ čo zranenie sa uzdravuje.
S trochou plánovania a zdravého rozumu môžete stále udržiavať nejaký druh rutiny, keď sa zranenie uzdravuje. Váš prvý krok je, samozrejme, vidieť svojho lekára pre diagnózu a liečbu a budete sa chcieť porozprávať s lekárom o tom, ako môžete zostať v pohybe bez toho, aby ste zhoršili situáciu.
Základné pravidlá cvičenia so zranením
1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako ošetriť zranenie
Váš lekár vám môže povedať, aby ste sa vyhli bežným kardio alebo nižším výkonom v oblasti tela, ak máte, povedzme, poškodenie kolena alebo nohy. Ale čo sa týka práce na hornej časti tela? Posaďte sa s rutinou svojho tréningu a zistite, ako môžete cvičiť pri sedení alebo položení tak, aby nedošlo k tlaku na poškodený kĺb alebo sval. Ak máte zranenie hornej časti tela, ako napríklad rameno alebo lakeť, prečo sa nemusíte sústrediť na cvičenia spodného tela? Môžete upraviť tým, že budete robiť cvičenia, ktoré nezahŕňajú držanie závaží vo vašich rukách alebo na ramenách, a jednoducho sa držte so strojmi, ktoré nezahŕňajú vaše horné telo.
Opýtajte sa svojho lekára na pokračovanie v programe rezistencie, ktorý vám môže pomôcť pri liečbe počas liečby.
2. Nikdy nepracujte cez bolesť
To sa zdá jednoduché, ale ak ste niečo ako ja, máte tendenciu cvičiť dokonca aj vtedy, keď vaše telo hovorí, aby ste prestali. Dokonca aj keď dodržujete plán cvičenia odporúčaný lekárom, ak máte pocit bolesti v kĺboch alebo kdekoľvek inde, zastavte.
Možno budete môcť prejsť na iné cvičenie, ktoré neublíži, alebo sa budete musieť úplne zastaviť. Či tak alebo onak, učiť sa počúvať svoje telo je kľúčom k zostaniu zranenia a bez bolesti.
3. Sledujte radu svojho lekára
Ak ste odhodlaní cvičiť, opýtajte sa svojho lekára na zoznam aktivít, ktoré môžete urobiť, aby ste zostali aktívni bez toho, aby ste sa ďalej zranili. On alebo ona môže odporučiť fyzickému terapeutovi, ktorý vám pomôže určiť, aké cvičenia môžete urobiť pre liečenie zranenia a posilnenie zvyšku tela. Ak uvidíte fyzického terapeuta, robte cvičenia, ktoré vám dávajú. Nemôžem vám povedať, koľko klientov nesleduje svoje cvičenia a ich zranenie to len pokračuje ďalej. Počúvajte odborníkov a vaše liečenie bude rýchlejšie.
4. Práca na spôsoboch, ako zabrániť ďalším zraneniam
Ak ste zranení, je to skvelý čas naučiť sa, ako sa v budúcnosti vyhnúť väčším zraneniam. Niekoľko jednoduchých spôsobov:
- Udržujte flexibilitu a rovnováhu – Pevné svaly môžu spôsobiť nerovnováhy vo vašom tele, ktoré by mohli viesť k zraneniam. Napríklad, ak je vaša kvadriceps (predná časť nohy) silnejšia ako vaše hamstringy (zadná časť nohy), riskujete námahu alebo dokonca prasknutie vašich hamstringov.
- Vyhnite sa pretrénovaniu – Keď vaše svaly sú unavené, nemôžu podporovať a chrániť vaše väzy a šľachy, čo môže viesť k zraneniam. Dať si pravidelné dni odpočinku a zotavenia môže vášmu telu pomôcť uzdraviť a udržať si zdravie a fit.
- Práca na posilňovaní celého tela – Aby ste sa ešte viac posilnili proti zraneniam, uistite sa, že do týždennej rutiny začleníte pravidelné posilňovanie. Posilnenie všetkých vašich svalových skupín zníži akúkoľvek svalovú nerovnováhu, ktorá môže spôsobiť, že ostatné svaly vášho tela nadmerne kompenzujú túto slabosť.
Ako rozpoznať zranenie
Ak ste ako mnohí cvičenci, máte tendenciu ignorovať varovné príznaky potenciálne vážneho zranenia. Elizabeth Quinnová, spisovateľka sprievodcu športovým lekárom, ponúka niekoľko tipov na rozpoznanie poranenia. Po prvé, "nesmrteľná bolesť, najmä v kĺboch kolena, členku, lakeť a zápästia, by sa nikdy nemala ignorovať." Tento typ bolesti zvyčajne pochádza skôr z kĺbu ako zo svalu a môže byť znakom niečoho závažného.
Ďalším výstražným znakom je citlivosť na určitom mieste tela. Elizabeth varuje, že "ak môžete vyvolať bolesť v určitom bode kosti, svalu alebo kĺbu, stlačením prsta do nej môžete mať značnú ujmu." Ďalším príznakom, ktorý nikdy nezabudnete, je opuch. Opuch je vždy znakom nejakého typu zranenia. Môže sa tiež vyskytnúť opuch v kĺbe, čo môže byť ťažšie vidieť. Ak máte opuch v kĺbe, rozsah pohybu sa zníži a váš kĺb sa môže cítiť tesne. Elizabeth odporúča porovnanie oboch strán tela. Ak jedna strana pôsobí inak ako druhá, môžete mať opuch kĺbov. A nakoniec, Elizabeth varuje, aby nikdy nezanedbávala necitlivosť alebo brnenie v tele. Môže to byť príznakom kompresie nervov, čo môže byť predohrou vážneho zranenia.
Ak sa u Vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, prvým krokom je zastaviť to, čo robíte, a
zavolať lekárovi. Nikdy nepracujte cez bolesť! Riešenie okamžitej poranenia môže znamenať malý čas na zotavenie, ale je to lepšie ako mať trvalý stav. Počas čakania na vstup do lekárskeho poradenstva môžete začať aj sami.Zvyčajná liečba zahŕňa R.I.C.E. (Odpočinok, ľad, kompresia a nadmorská výška). To všetko znamená, že by ste mali zastaviť to, čo robíte, a použiť obväz na stlačenie poškodeného priestoru (čo môže pomôcť znížiť opuch). Potom položte na boo boo balík ľadu asi 15 alebo 20 minút naraz a dávajte zranenému priestoru dostatok času na zahriatie medzi prestávkami. Potom zvýšte oblasť a uistite sa, že váš významný iný vie, aké zlé to bolí. Mali by vás hýčkať vo vašom čase potreby tým, že vám prinesú všetko, čo potrebujete kedykoľvek.
Kým zranenie nemusí vylúčiť úplné cvičenie, existujú chvíle, kedy je cvičenie poslednou vecou, ktorú by ste mali robiť. Nikdy sa cvičte, keď:
Máte horúčku
- . Vypracovanie môže spôsobiť zvýšenie telesnej teploty ešte vyššie, čo by mohlo viesť k úpalu. Horúčka naznačuje, že vaše telo bojuje proti infekcii, tak vložte všetku svoju energiu do pokoja a na zdravie.Máte pretrvávajúci kašeľ
- . Mohlo by to znížiť kapacitu pľúc a zhoršiť dýchanie a mohlo by to tiež naznačovať infekciu dýchacích ciest.Zaznamenávate nevoľnosť, vracanie alebo hnačku
- , čo môže viesť k dehydratácii. Mali by ste sa vyhnúť cvičeniu, kým nebudete úplne rehydratovať svoje telo a príznaky zmiznú.Y
- ou majú chronické alebo vážne ochorenie. Uistite sa, že dostanete svojho lekára v poriadku skôr, ako začnete akýkoľvek druh cvičebného programu.Kedy sa cvičiť
Ak sa cítite hlúpo, ale nemáte žiadne príznaky, ako ste uviedli vyššie, mali by ste cvičiť? To je len na vás. Tu je niekoľko prípadov, keď cvičenie môže pomôcť skôr než ublížiť:
Colds
- . Ak nemáte horúčku, cvičenie je dobré pre jednoduché prechladnutie. Výskum ukazuje, že ľudia môžu zvyčajne cvičiť s rovnakým úsilím, keď majú chlad, ako keď sú zdraví.DOMS
- . Oneskorený nástup bolesti svalov sa zvyčajne vyskytuje po novom alebo veľmi intenzívnom cvičení. Zatiaľ čo tento typ bolesti je považovaný za zranenie, nemusí to nevyhnutne znamenať, že nemôžete vykonávať. V skutočnosti, cvičenie môže skutočne cítiť lepšie.Stres
- . Ak je váš život šialený a nemôžete nájsť čas, aby ste urobili všetko, čo musíte urobiť, cvičenie môže byť naposledy na zozname priorít. Ale odborníci súhlasia, že cvičenie je jedným z najlepších liekov na stres. Keď cvičíte, produkujete, čo vyvoláva pocity pohody a relaxácie. Takže sa pohnite!Ak to všetko vyzerá zmätočne, stačí použiť svoju hlavu a nasledovať toto jednoduché pravidlo: Ak máte príznaky z krku hore (ako je kýchanie, upchatý nos a pod.), Môžete pravdepodobne urobiť ľahký tréning. Ak máte príznaky pod krkom (kašeľ, horúčka, svalové bolesti alebo nauzea), preskočte tréning a odpočívajte.
