Začnete svoj deň so zdravými jedlami na raňajky? Alebo si nahrať na pohodlné, spracované potraviny pre rýchly zásah energie? Ak sú vaše rána hektické, potom potrebujete rýchlu energiu a dobrú výživu. Potraviny, ktoré si vyberiete, by mali byť pohodlné, ale aj plné základných surovín, ktoré podporia vaše aktivity v práci a doma.
Použite túto príručku na vyplnenie vašej kuchyne s inteligentným výberom pre vaše ranné jedlo.
A pre tie príležitosti, keď nemôžete pripraviť zdravú raňajky doma, vyhľadajte zoznam v dolnej časti a zistite, kde je pravdepodobné, že nájdete zdravé raňajky rýchleho občerstvenia.
Čo je zdravá raňajky?
Prvé jedlo dňa by vám malo poskytnúť zdravé sacharidy na energiu, vlákniny, ktoré vám pomôžu cítiť sa plné, bielkoviny pomáhajúce pri raste a udržiavaní svalov a zdravé tuky pre sýtosť. Mnohé tradičné raňajkové jedlá poskytujú tieto živiny, ale sú tiež veľmi vysoké v kalóriách. Tradične pripravené jedlo s vajcami, slaninou a toastom môže ľahko dosiahnuť 500 kalórií alebo viac. A dokonca aj "zdravé" jedlá na raňajky, ako je ovsená vňať, celozrnné obilniny alebo toasty z avokáda, môžu mať veľmi vysoký obsah kalórií.
Na pomoc pri chudnutí alebo udržiavaní hmotnosti je rozumné brať do úvahy počet kalórií. Ak je raňajky najväčším jedlom dňa, potom môže byť vhodné 500 alebo 600 kalórií.
Ak však počas dňa budete konzumovať niekoľko občerstvenia, jedzte stredne veľký obed a veľká večera, a potom zníženie kalórií na raňajky môže byť chytré.
Samozrejme, to neznamená, že by ste mali odstrániť zdravé jedlá na raňajky, ako sú celé zrná alebo zdravé tuky, ale mali by ste mať na pamäti veľkosť porcie, aby ste udržali celkový denný príjem kalórií v zdravom rozsahu.
Zdravá raňajková výživa
Postavte si svoje ranné jedlo okolo zdravých jedál na raňajky. Tieto výbery sú plné bielkovín a vlákniny, ale pomerne málo tuku, rafinovaného cukru a kalórií. Tieto potraviny pomáhajú potláčať neskoré ráno chute, zabraňujú bezduchému jedlu a zlepšujú kontrolu porcií počas celého dňa.
Zdravé raňajky Nákupný zoznam
- Non-tuk grécke jogurt
- Vajcia
- Biely vajec
- Nízkotučné morčacie raňajky klobása
- Ocele nakrájané ovos alebo obyčajné ovsené vločky
- Lean mleté Turecko
- Sušené alebo nízkotučné mlieko alebo plnotučné mlieko, keď sa používa v umiernenosti
- Celozrnný chlieb
- Celozrnné obilniny
- Sezónne bobule
- Banány
- Jablká
- Čerstvá salsa
- Špenát
S týmito zložkami, môžete pripraviť výživné raňajky vopred a udržať týždenné zdravé raňajky v chladničke. Príprava jedla trvá iba 5-10 minút každé ráno.
Raňajky potravín, ktoré sa majú vyhnúť
Mnohé tradičné jedlá na raňajky sú najhoršie jedlá, ktoré sa môžu jesť ráno. Tieto potraviny sú často plné spracovaného cukru a rafinovaných zŕn s vysokým obsahom kalórií a nízkym obsahom živín. Zatiaľ čo môžu byť ľahko uchopiť a ísť, často vám nechávajú pocit hladov a krabov v priebehu jednej hodiny alebo tak. Keď k tomu dôjde, je pravdepodobné, že sa budete musieť zastaviť na predajnom automate alebo v obchode s komoditami pre nezdravé potraviny.
Raňajky potravín, ktoré sa vyhnúť
- Cukor obilnín
- Bagely
- Pečivo a ďalšie sladké pečivo
- Juice
- Ochutený zmrzliny na kávu (dokonca bez tuku odrody!)
- Raňajky
- Jednorazový ochutené ovsené vločky paketov
- Niektoré mrazené sendviče
Zdravá raňajky Recepty a nápady
Ak môžete, pripravte si raňajky doma. Týmto spôsobom môžete kontrolovať zložky a živiny v jedle.
- 9 Zdravé raňajky pod 500 kalórií
- Môj obľúbený Rýchle a ľahké 300-kalórií raňajky
- Zdravé ráno Smoothie recepty
- Ako si vyrobiť nízkokalorické Omelet
- Ako si vyrobiť nízkokalorické pitie kávy v domácnosti
- rýchle post-cvičenie potravín
- Make-at-Home zdravé vajcia McMuffin sendvič
- Nápady zdravé raňajky pre deti
Varenie Tipy pre zdravú raňajkách
Aj keď nebudete dodržiavať recept, môžete si pripraviť zdravé raňajky s veľmi malým rozruchom. Napríklad, čistý grécky jogurt bohatý na bielkoviny je lahodný s ½ šálky čučoriedok. Alebo hádzať nejaké rozdrvené morčacie klobásy a hrsť nakrájaných červených korení na mleté vajíčka na pikantný štart do dňa.
Ak dodržiavate jeden zo zdravých receptov na raňajky, je užitočné mať k dispozícii niekoľko nástrojov na varenie. Ak pečiete vajcia, uistite sa, že máte nelepivú panvicu. Týmto spôsobom nemusíte používať olej alebo maslo, keď ste ich vyškriabali alebo smažili. Taktiež chovám zásobu kuracieho mäsa v chladničke. Keď vyrábam omelety, používam zásobu namiesto olivového oleja alebo masla, aby som satilo chutnú cibuľu alebo šalotku, ktorá sa pridá k plneniu. A ak sa vám páči ovsené vločky, urobte veľký hrniec ovsa len raz počas týždňa. Potom ju rozdelte do jednoduchej nádoby na uchovávanie v chladničke a zahrejte v mikrovlnnej rúre každé ráno.
Jesť zdravé raňajky rýchleho občerstvenia
Ak ste chytení lov na raňajky na ceste, máte niekoľko možností. Mnoho reštaurácií ponúka čerstvé ovocie, ovsené vločky alebo grécky jogurt. Ak máte na výber iba rýchle občerstvenie, použite tieto návody.
- Kde nájsť zdravú raňajku Sandwich-Fast Food Guide
- Najnižšia kalória šišky na Dunkin ‚šišky
- Ako objednať nízkokalorické nápoje v Starbucks
- Čo si objednať v Jamba Juice Ak ste na strave
- Ako jedz Zdravé v Panera Chlieb
- Kompletný sprievodca pre rýchle občerstvenie reštaurácie Výživa
Nezabudnite, len s trochou plánovania, je ľahké urobiť zdravé raňajky, ktoré vás bude cítiť plné a spokojní. Udržujte špajzu a chladničku v zásobe najlepších jedál na raňajky a používajte zdravé tipy na varenie, aby ste udržali kalórií a tuky pod kontrolou.
