Pravidelné kardio cvičenie je dôležité pre každú vekovú skupinu, ale starší dospelí pravdepodobne majú najviac získať od spustenia (alebo pokračovania) cvičebného programu. Kardio nielen posilňuje vaše srdce a pľúca, poskytuje vám viac energie, ostrohuje vašu myseľ, pomáha vám zvládnuť vašu váhu, môže znížiť príznaky úzkosti a depresie a môže dokonca udržať vás mladých.
Otázkou je často, koľko máte kardio a čo je najlepší spôsob, ako začať? Odporúčania pre fyzickú aktivitu ACSM / AHA pre starších dospelých naznačujú tri rôzne možnosti (pozri obrázok 1 nižšie):
- mierne intenzívne kardio počas 30 minút, 5 dní v týždni alebo
- intenzívne kardio počas 20 minút, 3 dni v týždni alebo
- A zmes stredne silnej a intenzívnej kardiológie 3-5 dní v týždni
Nastavenie kardio cvičení
Odporúčania sú jednoduché, ale ich uvedenie do reality môže byť mätúce. Pomocou týchto krokov nastavte kardio tréning:
- Zvoľte aktivitu – Vyberte akúkoľvek aktivitu, v ktorej môžete pracovať na strednej alebo intenzívnej intenzite (alebo okolo 65% až 80% maximálnej srdcovej frekvencie). Vyberte si niečo, čo vás baví, je to prístupné a vyhovuje vašim potrebám. Napríklad, ak máte bolesť kĺbov alebo problémy, môžete preferovať cvičenie bez nárazu ako plávanie alebo cyklistika. Ďalšie možnosti:
- Chôdza
- Beh
- Cyklistika
- Plávanie
- Aerobik
- Domáce cvičenie videa
- Vyberte, ako dlho cvičenie – Zatiaľ čo ACSM odporúča 20-30 minút, budete musieť pracovať až k tomu, ak ste nevykonali skôr. Trvá to čas na vybudovanie vytrvalosti vo vašom srdci a svaloch, takže začnite s tým, čo môžete zvládnuť, a pridajte niekoľko minút do každého tréningu, aby ste postupovali postupne. Napríklad, začiatočník by mohol začať s 10-15 minút chôdze alebo na bicykli a postaviť odtiaľ.
- Vyberte si svoju intenzitu – Pokyny naznačujú miernu intenzitu, ktorá je okolo úrovne 5-6 na tejto vnímanej stupnici námahy. Začnite s pohodlným tempom, aby ste získali pocit z cvičenia. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, môžete tlačiť o niečo ťažšie. V podstate chcete pracovať na úrovni, kde môžete hovoriť, ale iba v krátkych vetách. Skvelý spôsob, ako pracovať na vytrvalosti bez toho, aby ste museli tvrdo pracovať celý tréning, je s intervalovým tréningom. Skúste rýchlo chodiť po dobu 1 minúty a potom trochu spomaľte 1-2 minúty, striedaním, ktoré trvá približne 20 minút.
- Vyberte si, ako často sa cvičíte – Ak ste začiatočník alebo si nie ste istí, čo môžete zvládnuť, začnite s troma týždňami s odpočinkovými dňami. Môžete pridať ďalšie dni, akonáhle sa budete cítiť pripravený na časté cvičenie.
Kardio cvičenie Zdroje
- Cardio 101
- Kardio cvičenie pre začiatočníkov
- Kardio pre chudnutie
- Prečo potrebujete kardio cvičenie
Obrázok 1: Cardio usmernenia pre starších dospelých
Typ cvičenia | Kardio | Kardio | Kardio |
Frekvencia | 5 dní v týždni | 3 dni v týždni | 3-5 dní v týždni |
Intenzita | mierna intenzita | intenzívna intenzita | zmes stredných a silných tréningov |
trvanie | 30 minút na tréning / 150 minút týždenne | 20-25 minút na cvičenie / 75 minút na týždeň týždeň | 20-30 minút |