Zužujúci sa znižuje dlhý kilometrový výkon v dvoch týždňoch pred udalosťou na diaľku, najmä v maratóne alebo polmaratóne. Či už bežíte, robíte stratégiu chodu / chôdze, alebo chôdzu, zužujúc sa je odporúčaný plán na to, aby ste boli pripravení na deň pretekov.
Ako urobiť zúženie
Najdlhší kilometrový deň tréningu pre maratón alebo polmaratón by sa mal uskutočniť dva až tri týždne pred udalosťou.
Pre maratón je lepšie, ak je to vykonané tri týždne pred vašou pretekmi. Ten najdlhší kilometrový deň by mal byť 20 míľ (30 kilometrov) alebo trochu viac pre maratón a celú 13 (21 kilometrov) míľ za polmaratón.
Po najazdení najazdených kilometrov znižujete kilometrový počet na polovicu vzdialenosti pre dostihy na dlhý kilometrový deň v dvoch týždňoch pred maratónom alebo polmaratónom. Pre maratón by nemal byť väčší ako 10-12 míľ (16 až 19 kilometrov). Na polmaratón, nie viac ako šesť kilometrov (10 kilometrov). Viac podrobností nájdete v našich plánoch najazdených kilometrov.
Prečo sa zužujete pre maratón alebo polovicu?
Keď dáte svojmu telu dva až tri týždne, aby ste sa uzdravili a opravili po najdlhšom kilometrovom dni, uistite sa, že ste v dostihu v závode pripravený. Dlhý kilometrový deň, hlavne 20-míľový deň pre maratón, bude klásť dôraz na vaše telo a môže spôsobiť škodu. Ak vezmete dva týždne pri nižšom kilometri, dáte energetickým systémom tela plnú obnovu.
Umožníte svaly opraviť a obnoviť.
Dlhý kilometrový deň, po ktorom nasleduje kužeľ, poskytuje aj čas na úplné vyliečenie akýchkoľvek pľuzgierov. Keď sú úplne vyliečené, sú tiež vytvrdené a menej pravdepodobné, že pľuzgieria v deň pretekov.
spánok počas Taper
pretekári by sa mali snažiť dostať celé noci spánku počas zužujúcej sa periódy.
Vaše telo robí svoje najlepšie opravné práce počas spánku. Dostali ste dlhý kilometrový cyklus, teraz dal dlhý čas na vankúš, aby vaše telo urobilo obnovu práce a budovalo si svaly a energetické systémy. Ak sa chystáte cestovať do vašej rasy, pokúste sa prísť o viac ako jednu noc vopred, aby ste mohli získať pár dní spánku a odpočinku.
Crosstraining počas Taper
Zatiaľ čo znížený počet kilometrov môže spôsobiť, že ste zvyknutí robiť rýchlejšiu prácu alebo pracovať na silovom tréningu, je rozumné zostať len s miernou intenzitou cvičenia a nie pracovať na budovaní väčšieho svalu. Kužeľ je potrebný na to, aby vaše telo mala možnosť odpočinku a opravy, takže bude v najvyššej forme v deň pretekov. Vychutnajte si pešiu turistiku – najmä ak cestujete do svojej rasy a máte možnosť vyhliadky. Jazda na bicykli s ľahkou rýchlosťou je tiež dobrá na udržanie svalov nôh v rovnováhe. To môže byť tiež zábavný spôsob, ako ísť na turné, ak cestujete.
Čo ak som zmeškal môj dlhý kilometrový deň?
Kríza prichádza, keď ste sa nemohli dostať do vášho najdlhšieho kilometrového dňa dva až tri týždne pred pretekom a chcete to urobiť len týždeň vopred. Povedzme, že najdlhší deň bol pre maratón len 16 míľ a nikdy ste nemohli trénovať na 18 alebo 20 míľ a teraz sa maratón príde na budúci víkend.
To je riskantné. Vaše telo nebude mať čas na úplné uzdravenie a obnovenie. Akékoľvek pľuzgiere budú v najkratšom čase iba novo vyliečené a znova sa znova pretrhnú.
Možno je to najdôležitejšie, keby ste urobili znižujúci sa najazdený kilometrový náskok a dúfali, že to bude najlepšie v deň pretekov. Môžete tiež zistiť, či môžete znížiť na kratšiu pretekársku vzdialenosť, napríklad prechod z maratónu na polmaratón. To je najlepšia voľba, ak ste nikdy nevytvorili skutočne dlhý kilometrový deň. Nech je to lekcia, ktorá sa naučila lepšie naplánovať na budúci čas.
Zdroj:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Účinky zužovania na výkon: metaanalýza, medicína a veda v športe a cvičení 39 (8): 1358-1365, august 2007.
