Viete, koľko kalórií horíte každý deň? Mali by ste, ak sa snažíte schudnúť. Môžete vypočítať svoju energetickú bilanciu a zistiť, ako veľa jesť každý deň, keď poznáte svoje číslo. Musíte dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu, aby ste schudli.
Aby ste dosiahli negatívnu energetickú bilanciu, musíte sa uistiť, že v tele máte menšiu energiu ako vaše telo používa.
To znamená, že musíte spotrebovať menej kalórií, ako spáliť každý deň. Ale urobte to, čo potrebujete vedieť, koľko kalórií horíte.
Koľko kalórií môžem spáliť každý deň?
Keď výskumníci vyhodnotia celkový počet spálených kalórií, označujú číslo ako celkový výdavok na energiu alebo TEE alebo celkový denný výdaj energie (TDEE). TEE (alebo TDEE) je kombinácia týchto rôznych faktorov:
- Miera pokojovej metabolity (RMR). Vaša rýchlosť metabolizmu v pokoji je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných funkcií, ako je dýchanie, cirkulácia krvi a bunky budov. Veci, veľkosť tela a pohlavie ovplyvňujú vašu rýchlosť metabolizmu v pokoji. Váš RMR predstavuje 60-75% z celkového počtu kalórií, ktoré spálite každý deň.
- Nežiaduca aktivita Thermogenesis (NEAT) To je množstvo energie, ktoré vaše telo používa na vykonávanie každodenných činností, ako je umývanie riadu, písanie na počítači alebo prechádzanie po vašej kancelárii. Počet kalórií, ktoré vypálíte z NEAT, sa značne líši v závislosti od úrovne aktivity.
- Kalórie spálené počas cvičenia.Skutočný počet kalórií, ktoré spálite počas tréningu, bude závisieť od intenzity a trvania každej relácie. Kalórie spálené cvičením a fyzickou aktivitou bez fyzickej aktivity predstavujú zhruba 15-30% vášho TEE.
- Termický efekt potravín (TEF).Vaše telo spaľuje kalórie na žuvanie, trávenie a skladovanie jedla. Každý typ potraviny (makronutrient) má odlišný TEF. Konzumácia bielkovín spaľuje najviac kalórií o malú rezervu. TEF predstavuje približne 10% z celkového počtu kalórií, ktoré spálite každý deň.
Ako odhadnúť celkové výdavky na energiu
Dieters a cvičenci môžu použiť tri bežné metódy na odhad počtu kalórií, ktoré každý deň spaľujú. Existujú výhody a nevýhody pri použití každej metódy. Môžete použiť viac ako jednu metódu a porovnať výsledky s cieľom získať najlepší odhad.
- Metabolické testovanie. Zariadenie potrebné na vykonanie metabolických testov je pomerne drahé a používa sa na to, aby bolo k dispozícii iba v nemocničnom alebo laboratórnom prostredí. Avšak mnohé zdravotné kluby teraz ponúkajú metabolické testovanie za prijateľné ceny. Pre niektorých ľudí výsledky testov pomáhajú plánovať tréningy a stravovacie plány efektívnejšie. Niektorí kritici sa však domnievajú, že testy nie sú veľmi presné a preto nie sú cenné. Ak zvolíte testovanie metabolizmu v zdravotnom klube, uistite sa, že váš tréner alebo technik je kvalifikovaný na vykonanie testu. Keď sa opätovne testujete, aby ste mohli merať pokrok, je zvyčajne rozumné, aby ten istý technik opakovane vykonal testy a použil to isté zariadenie.
- Monitorovanie aktivity. Zariadenia značiek ako Polar, Garmin a FitBit a sú široko dostupné online a v obchodoch so športovým tovarom. Gadgets monitorujú každodenné pohyby, aby ste určili odhadovaný počet spálených kalórií každý deň. Niektoré nezávislé testy ukázali, že zariadenia nie sú úplne presné pri poskytovaní presného množstva spálených kalórií. Ale zariadenia sú ľahko použiteľné a môžu poskytnúť veľmi všeobecný odhad variácií vo vašom každodennom výdaji kalórií
- Online kalkulačky.Kalkulačky, ako je uvedené vyššie, môžu odhadnúť denné výdavky na energiu. Samozrejme, že číslo je jednoducho vodítko, ale je to dobré miesto na začatie, ak chcete udržať svoju váhu. Ak chcete získať alebo schudnúť, použite kalkulačku s kalóriou na zníženie hmotnosti, aby ste vypočítali denné kalorické potreby tým, že upravíte svoj denný cieľ počtu kalórií nadol (alebo nahor).
Zvýšte svoje denné výdavky na kalóriu
Ak chcete dosiahnuť svoju negatívnu energetickú bilanciu a úspešne schudnúť, skúste zvýšiť množstvo energie, ktorú používate každý deň. Samozrejme, existujú niektoré komponenty TEE, ktoré sa ťažko menia.
Zvýšenie metabolickej rýchlosti v pokoji je napríklad pomerne zložité. A zvyšovanie počtu kalórií, ktoré spálite, keď jedáte jedlo, nie je ani efektívnym spôsobom, ako dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu. Môžete však zmeniť každodenné fyzické návyky.
Najúčinnejší spôsob, ako zvýšiť TEE je s cvičením a NEAT. Naučte sa plánovať konzistentné tréningy, ktoré sú dostatočne energické na spálenie tuku, ale tiež umožňujú telu dostatok času na zotavenie, obnovu a udržanie zdravia. Medzi tréningmi zostaňte aktívni. Choďte po schodoch namiesto výťahu, choďte do obchodu namiesto toho, aby ste si vzali auto a zostali aktívni doma, aby spáliť kalórie. Zvýšite potenciál vášho spaľovania kalórií a pravdepodobne budete môcť zvýšiť množstvo svalovej hmoty na vašom tele, ktoré môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu v pokoji.
Slovo z Verywell
Nezabudnite, že všetky počty kalórií sú odhady. Dokonca aj počty kalórií na baleniach potravín sú odhady. Ak sa snažíte schudnúť, očakávajte, že budete potrebovať nejaký čas na skúšku a omyl predtým, než nájdete čísla, ktoré sú pre vás to pravé. Použite niekoľko rôznych metód na zistenie, koľko kalórií spálite každý deň a potom experimentujte s príjmom potravy, aby ste našli správnu rovnováhu, aby ste dosiahli svoje ciele.
