Existuje veľa cvičení pre ab a jadro silu. Doska na balančnej hlave je modifikácia základnej dosky, ktorá zvyšuje intenzitu a pridáva väčšiu výzvu k pomerne jednoduchému cvičeniu.
Akonáhle ste zvládli základnú dosku, môžete zvýšiť obtiažnosť vykonaním dosky na stabilnej lopte, nazývanej tiež švajčiarska lopta alebo balansová lopta medzi mnohými inými menami.
Všetci sa vzťahujú na rovnaké veľké, nafukovacie gule v rôznych veľkostiach, ktoré sa nachádzajú vo väčšine telocviční. Pôvodne používaný na fyzickú terapiu pomáha stabilizačná lopta s neuro-vývojovou liečbou. Jeho výhody boli čoskoro uznané za kondíciu a stabilná lopta sa začala včleňovať do rutín fyzického tréningu.
Výhody
Vzhľadom k tomu, že lopta stability je nestabilný povrch, pri vykonávaní cviku na nej sa zapojí viac svalov cez celé jadro, rovnako ako svaly od ramien, späť do prstov. Zvýšenie náročnosti základného cvičebného nástroja je obmedzené – kto chce jednoducho pokračovať v pridávaní času na to, ako dlho držíte polohu dosky, keď sa usilujete o progresívnu výcvikovú výzvu? Avšak použitím stability lopty máte vynikajúci a všestranný nový spôsob, ako získať viac svalov bez toho, aby ste jednoducho zvýšili čas, počas ktorého držíte dosku.
Malé svaly v tele nazývané stabilizátorové svaly sa menej zaoberajú štandardnou doskou av bežných cvičebných postupoch používajú len stroje s hmotnosťou a dokonca niektoré telesné cvičenia.
Aby ste udržali pevnú pozíciu na balančnej rovine, budete musieť urobiť mnoho malých úprav, ktoré vyžadujú väčšiu aktiváciu svalov. Pomôže vám to naplánovať rovnováhu a celkovú stabilitu.
Ako to urobiť
- Začnite tým, že sa dostanete do doskovej polohy s predlaktia na rovnovážnej lopte a prstoch na podlahe
- Udržujte svoj kontrastný kontrast, vytlačte glutes (zadné svaly) a nechajte si chrbát rovno – vaše telo by malo tvoriť priamka od hlavy k nohám.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, bez toho, aby ste sa prehĺbili alebo klenuli na boky.
- Pre zvýšenie obtiažnosti držte nohy blízko sebe alebo zdvihnite jednu nohu z podlahy.
- Aby ste znížili ťažkosti, rozložte svoje nohy široko od seba pre väčšiu základňu podpery.
Variácia
Variácia tohto cvičenia, ktorá zvyšuje obtiažnosť, prepína polohu stabilizačnej gule z predlaktia na nohy. Môže to trvať niekoľko pokusov dostať sa do pozície prvýkrát.
- Začnite v polohe dosky, položte predlaktia na podlahu a položte na ne váhu. Umiestnite nohy a hole na stabilnú guľu.
- Akonáhle ste v polohe dosky s nohami a holenami spočívajúcimi na lopte, utiahnite svoje bruško a stlačte svoje glutety. Vytvorte priamku s telom z hlavy cez nohy. Držte si chrbát rovno.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, aspoň 30 sekúnd. Nezabudnite dýchať neustále a hlboko.
