Pravda o spaľovaní tukov

Cvičíte, pretože chcete schudnúť? Ak áno, pravdepodobne ste počuli, alebo vám bolo povedané, že pre najlepšie výsledky o strate hmotnosti by ste mali pracovať vo vašej "zóne spaľovania tukov". Ale čo je spaľovanie tukov a funguje to naozaj? Ako ťažko by ste počas cvičenia skutočne pracovali?

Čo je oblasť napaľovania tukov?

Pokiaľ ide o cvičenie, najmä kardio cvičenie, existujú rôzne zóny srdcovej frekvencie, ktoré sa rovnajú rôznym úrovniam intenzity.

Tieto rôzne úrovne intenzity skutočne určujú, aké energetické systémy vaše telo používa počas cvičenia a ktoré často priamo ovplyvňujú množstvo kalórií, ktoré spáli.

Zvyčajne sa pozrieme na štyri rôzne zóny srdcovej frekvencie, pokiaľ ide o cvičenie, percento maximálnej srdcovej frekvencie (MHR):

• Nízka intenzita, tiež známa ako "zóna spaľovania tukov" je 60% až 70% vášho maximálneho srdca rýchlosť a zvyčajne považované za ľahkú kardiológiu alebo zahrievanie.
• Mierna intenzita je 70% až 80% maximálnej tepovej frekvencie alebo úrovne, na ktorej pracujete, ale stále môžete hovoriť.
• Cvičenie s vysokou intenzitou je 80% až 90% maximálnej tepovej frekvencie, čím sa dobre dostanete z komfortnej zóny a stlačíte svoj anaeróbny prah.
• Maximálna námaha je 90% až 100% maximálnej tepovej frekvencie, niečo pre veľmi pokročilých cvičiteľov, športovcov a profesionálov.

Z týchto čísel môžete vidieť, že zóna spaľovania tukov je najnižšia intenzita.

Takže, prečo sa to nazýva oblasť spaľovania tukov? Pretože sa telo spolieha na viac tuku pre palivo, keď pracujete s nižšou intenzitou.

Niektorí ľudia to preložili, čo znamená, že v skutočnosti spaľujeme viac tukov, keď pracujeme s nižšou intenzitou, ale to je trochu nesprávna koncepcia. Zatiaľ čo nižšie intenzity tréningy sú skvelé pre začiatočníkov a skvelé pre budovanie vytrvalosti, musíte pracovať silnejšie pre niektoré z týchto cvičení, ak naozaj chcete schudnúť.

Pravda o vaše spaľovanie tukov zóny

Vec je, že telo robí horieť vyššie percento kalórií z tuku v zóne spaľovania tukov alebo pri nižších intenzitách.

Pri vyšších intenzitách (70-90% maximálnej srdcovej frekvencie) spálite väčší počet celkových kalórií.

Je to počet kalórií, ktoré spálite, čo vedie k najväčšej strate hmotnosti a vy nebudete horieť toľko, keď budete pracovať s nízkou intenzitou po celú dobu.

Nasledujúca tabuľka uvádza podrobnosti o tukových kalóriách vynaložených 130-librou ženou počas kardio cvičení.

V tomto príklade žena spaľuje viac celkových kalórií a viac tukových kalórií s vyššou intenzitou.

To neznamená, že cvičenie s nízkou intenzitou nemá svoje miesto. V skutočnosti trénovanie tréningu by malo byť základom kompletného fitnes programu spolu s kratšími, vyššou intenzitou tréningu alebo intervalovými tréningmi, čo je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a vybudovať vytrvalosť.

Ak chcete zistiť svoju vlastnú cieľovú zónu tepovej frekvencie, môžete použiť tieto podrobné kroky na stanovenie vlastnej úrovne intenzity.

Štruktúrovanie vašich kardio cvičení

Takže, ak chcete schudnúť, čo by malo vyzerať ako kardio program?

Všeobecný rozvrh by zahŕňal tréningy s rôznymi intenzitami vo vašej cieľovej zóne srdcového tepu. Ak robíte 5 kardio tréningov týždenne, môžete mať jeden vysoko intenzívny tréning, jeden tréning nižšej intenzity a potom dva niekde v strede.

Vzorový program Cardio Workout pre začiatočníkov

Povedzme, že ste začiatočník a snažíte sa zistiť, ako dať dohromady kardio program, ktorý vám pomaly vytvára vytrvalosť a súčasne vás dostane trochu z vašej zóny pohodlia, čo pomôcť vypáliť viac kalórií.

Kde začnete? Začnete tým, že sa zameriavate na miernejší intervalový tréning – Cvičte si, aby ste sa dostali z vašej pohodovej zóny trochu naraz, aby ste nemuseli stráviť celý tréning mizerný, a napriek tomu si stále vyskúšajte sami seba.

Nižšie uvádzame vzorový program s približne 3 dňami kardio a 2 dňami chôdze. Ďalšou skvelou možnosťou je získať krokomer alebo sledovač aktivity, ktorý bude denne sledovať vaše kroky.

Kľúčom je začať s tým, čo môžete zvládnuť a pomaly stavať odtiaľ. A ak ste len začínali, nebojte sa príliš veľa o tom, ako tvrdo pracujete. Zamerajte sa skôr na to, aby ste si zvykli na cvičenie, a pravidelne si to môžete udržať.