Cervikálna retrakcia môže zahŕňať časť vášho domáceho cvičebného programu, ak máte spinálnu artritídu, alebo potrebujete posilniť svaly krku. To je tiež dobré pre naťahovanie alebo uvoľnenie svalov na zadnej strane krku.
Ako vždy, ak máte stav krku, alebo bolesť alebo iné príznaky, ktoré prechádzajú vašou rukou (radikulopatia), alebo ak si nie ste istí, čo máte robiť, alebo ako by ste to mali urobiť, obráťte sa na svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta pred skúšaním nasledujúceho postupu.
Pripravte sa
Na začiatok si prezrite cvičenie na krk pre prednú pozíciu hlavy. Je to prípravná práca, ktorá vám pravdepodobne prinesie skúsenosti s tým, čo môžete urobiť bez toho, aby ste načítavali kĺby, keď ste učili pohyb. Hoci táto časť cvičenia pravdepodobne nebude mať pocit, že je to veľa tréningu, budepravdepodobne vám pomôže nájsť správne pôsobenie hlavy, ako sa pohybuje na krku.
Akonáhle sa vám podarí jemne, ale presne pohybovať hlavou v súlade s krkom, bude čas pracovať s cervikálnou retraktúrou ako skutočné cvičenie.
Väčšinu času, krčnej retrakcie sa vykonáva pri sedení pekné a vysoké na stoličke. Môžete tiež stáť, ale státie je komplikovanejšie pre telo koordinovať než sedí. Pretože robíte cervikálny retrakčný pohyb dobre sa zameriava, môže vám to vyhnúť komplikácii cvičením v sede.
Uskutočnenie odobratia z presnej pozície
S tým je možné vykonať retrakciu krčka maternice z polohy náchylnej (žalúdočnej) polohy.
Položte svoje čelo na povrch, na ktorom ležíte, s rukami rovno po stranách. (Nezamknite lakte – nechajte ich uvoľnené.) Keď prinášate hlavu späť, držte pohyb malý. Zdvihnite len tvoje čelo a držte bradu mierne zastrčenú.
Nehrajte sa na krk. Skôr by mala byť vaša hlava ako predĺženie chrbtice.
Prečítajte si nižšie uvedené pokyny, aby ste sa viac informovali o smere, do ktorého by ste mali pohybovať hlavou.
Inštrukcie na odobratie krčka maternice pri sedení (alebo stáli)
Predpokladajte, že zvolená štartovacia pozícia, či už sedí stojaca alebo ležiaca náchylná. Jemne zastrčte bradu smerom k krku. Nevzdávajte však bradu. Sme po vyrovnaní tu, nie maximálna pozícia.
Udržujte bradu tam, kde je, zatlačte hlavu späť. Pamätajte, toto je uhlopriečka; je to, ako keby ste pohybovali hlavou tak smerom dozadu, ako aj smerom k stropu. Cítite úsek na zadnej strane krku. Relaxujte a opakujte.
Mohli by ste sa pokúsiť o to, aby sa krčka maternice zhromaždila asi 20 až 30 krát denne, a to buď naraz, alebo sa rozdelili na 5-8 opakovania 4 až 5 krát počas dňa.
Body techniky pre liečbu bolesti
Samozrejme, je dôležité mať na pamäti akúkoľvek bolesť spôsobenú retrakciou krčka maternice. Ale ak máte artritídu krčka (cervikálna spondylóza), pokúste sa ísť až do konca a presunúť sa len za bolesť. To pomáha zlepšiť a zvládnuť príznaky artritídy.
Ostatné krčné cvičenia
Ďalším dobrým posilňovacím krkom je izometrický krčný stroj. Pomocou tohto zosilňovača budete pohybovať hlavou dopredu, dozadu a na každú stranu a zároveň poskytnete odpor ruke.
Nezabudnite zahrnúť rozsah pohybových cvikov do krku. Toto rozvíja flexibilitu a je obzvlášť dôležité, ak máte artritídu v tejto oblasti.
