Nielen akýkoľvek spánok v polovici dňa poskytuje množstvo zdravotných výhod, o ktorých ste neustále počúvali.
Napas a 5 fáz spánku
Nie všetky spánky sú vytvorené rovnaké. Platí to predovšetkým z dôvodu piatich štádií spánku, z ktorých každý sa vyznačuje rôznymi fyziologickými zmenami. Keď príde na to, aby ste využili výhody napínania, je to všetko o tom, ako prežívať správne štádiá spánku. Napríklad, ak vás spánok odvedie z prvého štádia spánku (len odcudzenie) do 2. stupňa (keď sa aktivita mozgu spomaľuje), prebúdza sa pocit energizácie a bdelosti. Ak sa váš spánok dostane do štádia 3 a 4 (hlboký spánok), nebudete sa jednoducho prebudiť a pravdepodobne budete cítiť hlúpy a unavený. Štádium 1 spánku zvyčajne trvá približne 10 minút, kým fáza 2 trvá ďalších 10 minút. To znamená, že 20-minútový "výkonový spánok" je ideálnou praxou pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť bdelosť a schopnosť motorického učenia. Ale ako by ste sa mali pripraviť na 20-minútový napínací výkon?
Ako efektívne napísať
Existuje nejaká kontroverzia, ktorá obklopuje rady o tom, ako najlepšie spať. Z toho vyplýva, že každý je iný. Napríklad, zatiaľ čo priemerná dĺžka spánku v 1. a 2. stupni je asi 20 minút, nie každý kĺže bez námahy z jedného stupňa na druhý v rovnakom čase.
Okrem toho existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť reakciu vášho tela na spánok v polovici dňa, napríklad či ste chronicky spánok zbavení alebo či ste mali celý večer odpočinok.
Top 6 Power Nap Tipy
Najlepšie nap je ten, v ktorom usnete rýchlo a zostanete spať na najkratšiu dobu, zatiaľ čo sa stále prebudíte. Môžete experimentovať s technikami napínania nižšie, aby ste zistili, čo vám vyhovuje. Tu je šesť spôsobov, ako sa stať úspešným napájaním:
Vyberte si najlepší čas pre Nap:
- Za predpokladu, že budete dodržiavať pomerne normálny nočný spánkový program, hlavný čas na napájanie NAP je zvyčajne v strede dňa približne od 1:00 popoludnie do 3:00 hod. keď vaša hladina energie poklesne kvôli zvýšeniu hormónu melatonínu. Snažte sa naplánovať svoj čas na zapínanie. Vyhnite sa napínaniu pred posteľou:
- Možno nebudete vždy môcť dostať svoj napájací výkon v optimálnych polhodinových hodinách a to je v poriadku. Ale ak vám chýba hlavný okne, nezabudnite, aby ste si nevzali spať do troch hodín pred spaním, pretože to môže narušiť dôležitý nočný spánok.Vráťte sa do 30-minútového maxima:
- Pri spánku dlhšom ako 30 minút, riskujete, že sa dostanete do hlbokého spánku, čo vám môže zanechať pocit únavy a hnusu. Väčšina ľudí sa domnieva, že ich optimálny výkon sa dosiahne niekde medzi 20-30 minútami. Niektorí ľudia dokonca nachádzajú špičky tak krátke ako 1 až 2 minúty, aby boli účinné. Experimentujte s napätím s rôznymi dĺžkami, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje. Nastaviť alarm:
- Keď ste unavení, môže byť ľahké spať okolo vašej 30-minútovej maximálnej. Aby ste sa vyhli spánkom (a hlbokosti, ktoré môže nasledovať), nastavte budík, aby vás zobudil. Zatiaľ čo veľa špecializovaných napínacích strojov tvrdí, že sa cvičili, aby sa zdriemnuť len za čas, ktorý odložili, je vždy najlepšie mať záložný plán. Voľba pre temnotu:
- Vo väčšine oblastí sveta dochádza v priebehu slnečného žiarenia k spánkom v polovici dňa, čo nie je najpriaznivejšia atmosféra pre účinný spánok. Ak chcete poskytnúť optimálnu tmu počas denného svetla, použite masku na tvár alebo vankúšik na oči. Optovanie na tmu môže nielen pomôcť pri zaspávaní rýchlejšie, ale môže prispieť k väčšej efektívnosti spánku. Nájdite pokojné miesto:
- Rovnako ako temnota môže prispieť k efektívnejšiemu spánku, je tiež nevyhnutné pokojné miesto na napätie. Niektorí ľudia zistia, že potrebujú úplne ticho, aby sa efektívne zdržovali, zatiaľ čo iní užívajú bzučanie bieleho šumu, ktoré môže byť nielen upokojujúce, ale môže tiež pomôcť zablokovať iné rušenie. Je tiež najlepšie uistiť sa, že nebudete rušení počas trvania vášho spánku. Skúste kofeín Power nap
Zatiaľ čo väčšina odborníkov súhlasí s tým, že efektívne NAP môže byť zdravšia voľba, ako spoliehať na inú šálku kávy, niektorí ľudia prisahajú pomocou silu rýchleho spánku a kofeínu spolu. "Napaľovanie kofeínu", alebo ako niektorí z nich laskavo nazývajú "nappuccino", znamená, že dostanete rýchle zvýšenie kofeínu, po ktorom nasleduje silový napaľ bezprostredne po. Teória koffeine spočíva v tom, že efekt zvyšovania bdelosti kofeínu kopne niekde medzi 10 a 20 minútami po jeho požití, pričom zanechá len správne množstvo času na napájanie.
Zástancovia kofeínu napriek tomu hovoria, že cítia dodatočnú energiu ako z napasu, tak z kofeínu z kávy. Výskumníci z Japonska zistili, že subjekty používajúce kávové zrno hodnotia najvyššiu mieru zníženej ospalosti a vyššiu produktivitu v porovnaní s osobami, ktoré si dávajú spánok a umyjú si tvár, alebo sa zdriemnujú a sú vystavené jasným svetlám.
Ak chcete vyskúšať mocný napínavý káfein, pridajte rýchly nápoj kofeínovej kávy alebo espresa (najlepšie taký, ktorý má málo alebo žiadny pridaný cukor) na špičku špičkového výkonného napaľovacieho nástavca, skôr ako sa dostanete usadený na svoj spánok. Zatiaľ čo by ste mohli zistiť, že vás povzbudí zvyšovanie kofeínu, odporúčame Vám nastaviť budík na optimálny čas napätia.
Zdroje:
