Nachádzate sa zmätený informáciami o strečink, flexibilitu a atletický výkon? Ak áno, nie ste sami. Znalecké názory sú v rozpore s prínosom a škodami z preťahovania a flexibility a čoraz viac hlasov môže byť počuť, že flexibilita je nadhodnotená a rozťahovanie naozaj nezáleží na tom. Čo má športovec robiť?
Hoci sa tento výskum naďalej zhromažďuje na obidvoch stranách, môžeme urobiť určité informované rozhodnutia o tom, čo je pre nás správne ako športovec, a to tým, že sa pozrieme na to, čo je v súčasnosti známe (čo sa každodenne mení) a skombinujeme to s vlastnými skúsenosťami. Pri vyriešení celého výskumu je dôležité mať na pamäti, že existuje rozdiel medzi výrazmi "flexibilita" a "strečing".
Čo je flexibilita?
Flexibilita sa vzťahuje na rozsah pohybu (ROM) okolo kĺbu. To je celkom rovno dopredu a je zvyčajne založené na našej anatómii a funkcii konkrétneho kĺbu. Každý kĺb má ideálny alebo normálny rozsah pohybu, aby sa udržala stabilita, keď sa pohybuje celým rozsahom pohybu. Príliš veľa ROM v kĺbe môže byť rovnako škodlivé ako príliš málo ROM a viesť k spoločnej nestabilite, dislokáciám a zhoršeniu. Fyzické limity rozsahu pohybu sú determinované našou kostrou, typom kĺbov, väzov, šliach, svalov atď.
Ďalšie veci, ktoré postihujú ROM, zahŕňajú choroby, zranenia a adaptácie na opakované pohyby. Tento posledný je často prehliadaný športovcami ako jeden z najväčších faktorov v našom "obmedzenom ROM". Pripravujeme sa k tomu, čo robíme. Ak budeme v priebehu rokov dôsledne hrať jeden šport alebo budeme vykonávať rovnaké (obmedzené) pohyby pohybu, prispôsobíme sa týmto modelom.
Čo je napínanie?
Na rozdiel od ohybnosti sa stretnutie týka aktívneho pokusu o zvýšenie nášho pohybu okolo kĺbu. A práve tu vstupujú všetky tieto odborné názory. Mali by sme sa aktívne pokúsiť zvýšiť daný rozsah pohybu okolo kĺbu? No, odpoveď je, že to záleží. Závisí to od toho, ako náš spoločný rozsah pohybu porovnáva s normálnym rozsahom pohybu pre ten istý kĺb. Závisí to od toho, aké svaly sme prečerpali alebo nepoužívali. Záleží to na našich zraneniach. A záleží na našich cieľoch. Biomechanickí odborníci a fyzikálni terapeuti všeobecne používajú normy pre normálny rozsah pohybu okolo kĺbu ako základ pre určenie svalovej nerovnováhy. Cieľom je vrátiť pacienta na "normálny rozsah pohybu". PT tiež používajú porovnávací rozsah pohybu – porovnávajúc jednu stranu tela s druhou – určiť, ktoré kĺby alebo kĺby potrebujú "fixáciu".
Športovci a flexibilita
Niektorí športovci nastavia športovcov pre svalovú nerovnováhu a redukciu ROM v špecifických kĺboch. Vezmite napríklad cyklistov. Cyklistika vyžaduje obmedzený, opakovaný pohyb bokov, kolena a členku. V žiadnom momente nie je cyklista pohybujúci sa cez maximálny rozsah pohybu okolo týchto kĺbov, čo často vedie k silným, ale tesným svalom.
Aerodynamická cyklistická poloha kladie chrbticu na bedrovú a hrudnú flexiu a rozšírenie krčka maternice po dlhšiu dobu. Kohúty, ohýbače bedrového kĺbu a pecs sú skrátené; zatiaľ čo kvadriceps a glutes sú hlavné generátory. Všetky tieto pohyby pohybu môžu mať za následok svalovú nerovnováhu, ak sa cyklista nerozťahuje a neposilní.
Pre cyklistov, preťahovanie sa cez celý rozsah pohybu má veľký zmysel. Taktiež posilňuje svaly, ktoré sú menej aktívne, aby sa zabránilo svalovej nerovnováhe. Niektorí by tvrdili, že vôbec nie je o flexibilite.
Problémom je, že nadmerné svaly sú silné, ale napäté a skrátené, zatiaľ čo protichodné, neaktívne svaly sú slabšie a voľnejšie. A títo odborníci tvrdia, že tento je skutočným problémom za rozpravou o flexibilite a strečink pre športovcov.
Je flexibilita preverená? – Flexibilita a strečing v reálnom svete
Takže teraz, keď ste úplne zmätení o pružnosti pre športovcov, čo by ste mali robiť? Tu je niekoľko bodov, ktoré je potrebné zvážiť pri rozhodovaní o tom, čo a koľko, potrebujete pretiahnuť:
- Každý kĺb má ideálny rozsah pohybu, aby sa udržala stabilita pri voľnom pohybe.
- Príliš veľa ROM v kĺbe môže byť nežiaduce ako príliš málo ROM, pretože znižuje stabilitu kĺbov.
- Usilujte sa o vyváženú flexibilitu na pravej a ľavej strane tela av protiľahlých skupinách svalov a susedných kĺbov.
- Ak je vaša ROM ďaleko od noriem, zvážte posilnenie voľných plôch a pretiahnutie tesných oblastí.
- Mnohí športovci majú prospech zo zvyšovania pevnosti a stability jadra (bedrovej chrbtice, panvy a glutes), ako aj ramenného kĺbu.
- Mnohí športovci profitujú z rastúceho pohybu pohybu v hrudnej chrbtici a ramene (lopatka), bedrového kĺbu a členkov.
- Statické rozťahovanie, ak sa vykonáva, by sa malo vykonať po cvičení.
- Pred cvičením používajte dynamickú zahriatie.
Takže zatiaľ čo celkový strečing sa môže po cvičení alebo v triede jogy cítiť skvele, reálne výhody stretnutia môžu súvisieť s cielenejším prístupom, ktorý sa snaží udržiavať vhodný rozsah pohybu okolo špecifických kĺbov. Tiež by som tvrdil, že napínanie alebo uvoľnenie tesných svalov by malo ísť ruka v ruke s posilnením slabých svalov.
