Dokončovacie časy pre väčšinu polmaratónov (13,1 míľ) sa pohybujú od menej ako jednej hodiny pre elitných bežcov až po tri hodiny pre pomalších bežcov alebo chodcov. Vo všeobecnosti je ťažké porovnávať polovicu maratónskych časov, pretože medzi bežcami existuje obrovské rozdiely v závislosti od jazdných skúseností, pohlavia, veku a pretekov.
Záznamy v polovici maratónu a priemerné časy
Mužský profesionálny bežec môže vyhrať polmaratón za menej ako hodinu a preteky žien sa môžu vyhrať za menej ako 1 hodinu a 10 minút.
Svetový rekord pre polmaratón je pre mužov 58:23 a pre ženy 1:04:52, ale drvivá väčšina bežcov v polaratóne neprichádza nikde blízko.
Priemerné časy polaratonov v USA v roku 2015 boli 2:04:00 pre mužov a 2:22:21 pre ženy, podľa správy Running USA o výročnej polmaratónovej správe. Tieto časy sú o tri až štyri minúty pomalšie ako priemery zaznamenané v roku 2007.
Stanovenie vašich cieľov
Pre väčšinu prvých polmaratónistov je cieľom zvyčajne dokončiť a nie dosiahnuť konkrétny čas dokončenia. Bežci, ktorí behajú po polmaratónoch zvyčajne zistia, že ich čas sa zlepšuje, pretože trénujú viac a získajú viac skúseností, takže akonáhle budete mať jeden polmaraton pod opaskom, môžete sa sústrediť na to, že sa pokúšate poraziť svoj osobný záznam (PR) o tom, čo robia ostatní bežci.
Pre tých, ktorí majú nejaký skúsenosť s polmaratónom, je spoločný cieľ prelomenie 2:00 (9:09 na kilometer) a tento čas sa považuje za slušný polmaratón medzi bežcami.
Vysoko konkurenčné bežci sa zameriavajú na iné časové bariéry, napríklad 1:30 (6:51 na mieru). Alebo sa pokúšajú prekonať tempo, ako je napríklad pod-7: 00 na míľové tempo (1:31 polmaratónový čas) alebo pod-8: 00 na míľové tempo (1:45 polčasu maratónu).
Ak ste zvedaví typické časy dokončenia pre polovičný maratón, ktoré ste urobili alebo plánujete behať, pozrite sa na výsledky pretekov, ktoré by mali byť uvedené na webových stránkach polmaratónu.
Môžete vidieť časy víťazov vekových skupín, tých, ktorí skončili uprostred balenia a tých, ktorí skončili v zadnej časti balenia.
Čo ovplyvňuje polmaratónové časy?
Čas polmaratónu sa môže značne líšiť na základe niekoľkých faktorov. Pohlavie zohráva veľkú úlohu, keďže polovičný maratónci majú tendenciu byť rýchlejší ako ženy vo svojej vekovej kategórii. Napriek tomu, že mnoho polaratónskych bežcov pokračuje v zlepšovaní svojej doby až do konca 30-tych rokov, väčšina z nich zistí, že ich časy začnú spomaľovať po dosiahnutí veku 40 rokov. Aby sa zabezpečili spravodlivé a rovnaké príležitosti, väčšina polmaratónov udeľuje ocenenia celkovým víťazom mužov a žien, Víťazi vekových skupín.
Ak by ste chceli vidieť spravodlivé porovnanie vášho polmaratónového času s ostatnými časmi bežcov, môžete použiť kalkulačku podľa veku, ktorá dáva všetkým účastníkom súťaže rovnaké podmienky, bez ohľadu na ich vek a pohlavie. Mnoho polmaratónov skutočne uvádza všetkých vekových kategórií účastníkov na vekové kategórie vedľa svojich čistých termínov.
Počasie a terén kurzu sú tiež obrovské premenné. Polaratón bude mať oveľa rýchlejšie čas na plochý versus kopcovitý kurz, alebo na chladný a teplý a vlhký deň.
Ako zlepšiť svoj polmaratónový čas
Okrem výberu plochého preteku počas chladnej sezóny je tu niekoľko ďalších tipov na zlepšenie vášho ďalšieho polročného maratónu:
- Rýchla práca raz alebo dvakrát týždenne môže pomôcť zvýšiť rýchlosť a dôveru. Tempo behy alebo opakovanie kopca vás posilní, rovnako ako zlepšenie efektivity chodu a zvýšenie vášho laktátového prahu. To všetko sa premieta do rýchlejšieho spustenia. Pozrite sa na tento program tréningu v polovici maratónu, ktorý zahŕňa rýchlu prácu.
- Veľa polovičných maratóncov vybledne v posledných dvoch alebo troch kilometroch pretekov, čo výrazne spomaľuje ich celkový čas. Práca na zdokonaľovaní vášho dokončovania kopírovať tieto stratégie.
- Pomáha zistiť plán pre vašu rasu, aby ste sa vyhli príliš rýchlemu pretekaniu alebo nedošlo k plnému využitiu svojho potenciálu. Nižšie nájdete tipy na predpovedanie vášho času pretekov. Akonáhle určíte svoj predpokladaný čas, plánujete spustiť toto tempo pre celý závod a vykonáte mierne úpravy terénu kurzu.
- Urobte nejaké duševné pripravy pre tento závod, takže budete pripravení na nevyhnutné drsné záplaty, ktoré sa stane počas pretekov. Vyskúšajte niektoré z týchto duševných tipov a stratégií na riešenie nepohodlia pri pretekaní.
Ako predpovedať svoj polmaratónový čas
Predpovedanie závodných časov nie je nikdy presná veda, ale môžete použiť graf alebo kalkulačku na určenie polaratónového času na ihrisku na základe nedávneho preteku ďalšej vzdialenosti. Tu je predkvalifikačná kalkulačka na preteky:
- Beh na pretekárske preteky icy: Stačí pripojiť svoj vek, pohlavie a čas / vzdialenosť od nedávneho preteku. Závod by mal byť ten, ktorý ste prebehli v posledných týždňoch, takže je to indikácia vašej aktuálnej úrovne fitness. Kalkulačka potom vám ukáže, ako by ste mohli vykonávať preteky na iných vzdialenostiach. Táto kalkulačka zobrazuje niekoľko rôznych predpovedí založených na rôznych vzorcoch. Získate tak množstvo predpokladaných časov a môžete vidieť, že to nie je presná veda – len odhad.Plánovanie tréningov v polovičnom maratóne
Ak plánujete trénovať a spustiť polmaratón, tu sú niektoré tréningové plány, z ktorých si môžete vybrať:
Základný tréningový program pre začiatočníkov: Tento 12-týždňový tréningový program je ideálny pre začínajúcich bežcov, ktorí chcú spustiť polovicu maratónu.
- Plánovanie tréningu / prechádzky v polovičnom maratóne: Tento 12-týždňový tréningový program polmaratónu je navrhnutý tak, aby vám pomohol bežať / chodiť na cieľovú čiaru vášho polmaratónu.
- Pokročilý tréningový program pre začiatočníkov v polovičnom maratóne: Tento 12-týždňový tréningový program je určený pre pokročilých bežcov. Mali by ste bežať najmenej štyri dni v týždni a môžete jazdiť až 4 míle.
- Stredne pokročilý tréningový program: Tento 12-týždňový tréningový program je pre bežcov, ktorí už prebehli najmenej jeden polmaratón a dúfajú, že v polovičnom maratóne vykonajú osobný rekord.
- Pokročilý polmaratónový rozvrh: Ak ste skúsený bežec a dúfate, že sa ujmete na vašom semi-maratónovom tréningu na ďalšiu úroveň, použite tento 12-týždňový tréningový program, ktorý vám pomôže pri príprave osobného záznamu v nasledujúcom polroku maratónu.
- Slovo od Verywell
Majte na pamäti, že predpoveď vášho polmaratónového času je len odhadom toho, čo
môžetedosiahnuť, ak robíte vhodný tréning na vzdialenosť polmaratónu. Neznamená to, že tento čas automaticky spustíte kvôli vašej fitness úrovni. Navyše pretekové kurzy, poveternostné podmienky a to, ako sa cítite ten deň, budú tiež ovplyvňovať váš čas pretekov.Vo väčšine prípadov len skúsení polovičný maratónci dosiahnu predpokladaný čas. Ak je to váš prvý polročný maratón, zamerať sa na dokončenie pretekov, čo je neuveriteľný úspech. Ak hľadáte predpoveď času na ukončenie pre váš prvý polčas maratónu, pridajte päť až desať minút k predpovedi kalkulačky.
Ak ste zvedaví, kde by ste mohli umiestniť (top 10 percent, stredný balík atď.) V konkrétnom polovičnom maratóne, pozrite sa na výsledky z minuloročného preteku. Veľkosť poľa a rozsah časov bude pravdepodobne v tomto roku pravdepodobne podobná. Upozorňujeme, že niektoré polaratonky majú časové obmedzenia, napríklad tri hodiny. Takže ak ste pomalší bežec alebo chodec, uistite sa, že zistite, či má polaraton, o ktorý máte záujem, čas uzávierky. A čo je najdôležitejšie, len sa bavte!
