S vysokou hladinou LDL cholesterolu, známej aj ako "zlý" cholesterol, môže vás vystaviť riziku vzniku srdcových ochorení, ak sa ponechá neliečený. Dobrou správou je, že na rozdiel od iných rizikových faktorov môžete zabrániť vysokým hladinám LDL alebo znížiť hladiny LDL, ak sú už vysoké.
Aj keď mnohé lieky na zníženie hladiny LDL cholesterolu môžu znížiť hladiny LDL v rôznej miere, váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže chcieť použiť terapeutické zmeny životného štýlu (TLC), aby zistila, ako nízka môže byť vaša LDL pred liečbou.
Či chcete znížiť LDL alebo zabrániť zvýšeniu LDL, niekoľko tipov vám môže pomôcť udržať ho v zdravom rozmedzí.
Chudnutie a diéta
Nadváha alebo obezita nielenže vás vystavuje riziku vzniku vysokých hladín LDL, ale môže tiež prispieť k srdcovým ochoreniam a ďalším chronickým ochoreniam. Výskumy naznačujú, že straty aj malého množstva hmotnosti môžu pomôcť znížiť hladinu LDL.
Aj keď štúdie preukázali, že zníženie hmotnosti pomáha znížiť LDL, ukázali tiež, že konzumácia správnych druhov potravín môže pomôcť zdraviu srdca. Potraviny, ktoré majú vysoký obsah rozpustných vlákien a fytosterolov, ako aj zdravé tuky, ako je olivový olej, sa ukázali ako užitočné pri znižovaní LDL cholesterolu.
V "Vašom sprievodcovi znížením cholesterolu s TLC", Národné srdce, pľúca a krvný ústav poznamenáva, že je možné znížiť LDL o 20 až 30 percent s niekoľkými jednoduchými zmenami v strave:
- Povolenie menej ako 7 percent kalórií z nasýtených tukov môže znížiť LDL o 8 až 10 percent.
- Zníženie denného príjmu cholesterolu na menej ako 200 mg môže znížiť LDL o 5 až 8 percent.
- Strata 10 libier môže znížiť váš LDL o 5 až 8 percent.
- Pridaním 5 až 10 gramov rozpustnej vlákniny k Vášmu dňu môžete znížiť LDL o 3 až 5 percent.
- Pridaním 2 gramov denne rastlinných sterolov môže znížiť LDL o 5 až 15 percent.
Je potrebných dlhodobejších štúdií, aby sa zistilo, či ide o skutočnú stratu hmotnosti alebo stravu a cvičenie, ktoré s ňou súvisia, čo spôsobuje zníženie hladín LDL. Je tiež možné, že LDL cholesterol sa môže nakoniec vrátiť na pôvodné hladiny, a to aj vtedy, keď sa zachová strata hmotnosti. Napriek tomu, vyhliadky udržiavajú váhu a dobrú výživu si zasluhujú ciele.
Zvýšte svoju fyzickú aktivitu
Cvičenie je nielen dobré pre stratu hmotnosti, jeho mierne množstvo môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu – najmä váš LDL cholesterol. Aeróbne cvičenia, ako je beh, jazda na bicykli, jogging a plávanie, sa podľa štúdií zrejme najviac podieľajú na cholesterole znižovaním LDL a znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Ostatné formy cvičenia, ako napríklad jogy, chôdza a cvičenie s hmotnosťou, tiež ukázali, že mierne znižujú hladiny LDL. Aj keď neboli študované v rozsahu aeróbneho cvičenia.
Zastavenie fajčenia
Odvykanie od fajčenia má nielen veľký vplyv na hladiny HDL alebo "dobrý" cholesterol, ale môže tiež mierne znížiť hladiny LDL. Fajčenie cigariet súvisí s vyššou hladinou cholesterolu, ako aj s tvorbou poškodzujúcej formy LDL nazývanej oxidovaný LDL, ktorý prispieva k ateroskleróze.
Výskum ukázal, že hladina cholesterolu sa zníži hneď, ako prestanete fajčiť. Každý mesiac po ukončení liečby sa hladiny LDL naďalej znižujú, dokonca aj po čiastočnom zvrátení účinkov fajčenia na hladinu cholesterolu po 90 dňoch.
Alkohol a hladiny LDL
Napriek tomu, že mierna konzumácia alkoholu môže výrazne zvýšiť hladiny HDL, môže podľa štúdií tiež znížiť LDL. Mierna konzumácia znamená jeden nápoj denne pre ženy a jeden až dva nápoje denne pre mužov. Typická porcia alkoholu zahŕňa 12 uncí piva alebo 5 uncí vína.
Napriek tomu pitie väčšieho množstva alkoholu nemusí nevyhnutne znamenať lepšie výsledky z hľadiska zlepšenia zdravia srdca. Štúdie tiež naznačujú, že pitie viac ako troch alkoholických nápojov denne by mohlo skutočne zvýšiť vaše šance na získanie srdcových ochorení.
Slovo od Verywell
