Modifikácia je základným prvkom tréningu Pilates. Úpravy vám umožnia vykonať cvičenie viac alebo menej náročné alebo ho upraviť, aby ste kompenzovali akékoľvek fyzické obmedzenia, ktoré môžete mať.
Dobrý inštruktor bude ponúkať úpravy a mal by byť schopný prispôsobiť úpravu pre vás. Ak máte konkrétny fyzický problém, budete sa chcieť uistiť, že to váš inštruktor pozná pred triedou.
1A Dobré zahrievanie je podstatné
Dôležitosť centrovania sa a zahrievania dobre pred spustením do náročnejších cvičení nemožno nadmerne zdôrazňovať. Pilates nie je iba fyzickou tréningovou metódou, ale aj integračnou praxou medzi telom a mysľou. Vezmeme si čas na to, aby ste sa vycentrili a zahriali tak telo, ako aj myseľ, čo bude znamenať dlhú cestu k tomu, aby váš Pilates cvičenie bolo účinné.
Vyskúšajte tieto jednoduché a bezpečné cvičenia Pilates centrovanie / zahrievanie:
- Pilates centrovanie a zahrievanie Set
- Imprinting
- Pelvic Curl
- Sekvenčné dýchanie
2Pay Pozor na umiestnenie hlavy
Vaša hlava je ťažká. Ak máte problémy s krkom alebo chrbtom, ponechajte hlavu nadol, keď cvičíte na chrbte alebo vpredu. Akonáhle vyviniete veľa jadrovej sily, budete schopní podporiť hlavu a krk s menším namáhaním.
Vzorové cvičenia, ktoré sú účinné s hlavou nadol:
- Jediné nôh Stretch
- Sto
Vždy liečiť hlavy a krku ako rozšírenie chrbtice. Ak ste na svojom bruchu, zdvihnite hlavu ako predĺženie chrbtice a nerozlomte sa na krk. Ak robíte ohybové cvičenie, pri ktorom sa krivujete dopredu, neprestrčte si bradu – pokračujte v krčnej chrbtici chrbtice.
Zažite celú dĺžku chrbtice v týchto cvičeniach: ☆ Swan
- Plank
- Wall Roll Down
- 3Protect Your Neck a Upper Spine
Pokúste sa zarovnať podporu pre vašu hlavu a krk. Niektoré cvičenia sa cítia lepšie s krkom alebo s hlavou podopretou nízkym vankúšom. Na reformátora by ste mohli chcieť opierku hlavy položiť.
Nikdy nechajte pod krkom vložiť podložku alebo opierku hlavy na reformér, ak sa zotavíte alebo zdvihnete nohy nad hlavu. Napríklad nebudete mať pod vankúšom vankúš, ak sa robíte.
Valcovanie cvičenie, ako je valcovanie ako lopta a otvorený rocker nohy, sú štandardné cvičenie v Pilates mat cvičenia. Ak máte problémy s chrbtom alebo krkom, možno budete chcieť vynechať pohyblivú časť týchto cvičení a použiť ich ako výzvu na vyrovnanie. Prečítajte si tieto tipy pre rolovanie cvičenie.
4Váš ruky sú Ťažké
Rovnako ako vaša hlava sú vaše ruky ťažké. Čím ďalej od tela sú, tým náročnejšie cvičenie. Napríklad v prípade, že sa krk a chrbát budú krížiť rukami na hrudi, bude to jednoduchšie, než aby ste ich roztiahli.
Použitie zbraní ako pákového efektu, aby ste cvičenie urobili ťažšie, je dobrou technikou, ak je výzva, ktorú ste po tom. Napríklad, veľa cvičení v sérii bočných kopov sa môže vykonať s horným ramenom od rohože. To nebude vašou voľbou, ak potrebujete poskytnúť ďalšiu podporu pre hornú časť tela. Pamätajte, že aj v triede je na vás, aby ste urobili primerané bezpečnostné voľby pre vaše telo.
5Odolajte si kolená na ochranu chrbta
Bežným postupom pre cvičenia Pilates, ktoré sa vykonávajú na zadnej strane, je začať s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. To je dobrá pozícia pre prácu hornej časti tela cvičenia. Pri budovaní brušnej sily sa nohy posunú do stolnej polohy, kde sú kolená ohnuté a holenia sú rovnobežné s podlahou. Tu je oveľa nižšia výzva, aby sa panva a nohy udržali stabilné. Nakoniec sa jeden pohybuje na plné rozšírenie nohy.
Mnoho cvičení z Pilates sa môže rozvíjať po tejto progresii. Ak poznáte tieto pozície, môžete použiť ten, ktorý je správny pre vašu úroveň.
Preskúmajte tieto cvičenia s rôznymi pozíciami nohy:
Hundred
- Teaser s jednou nohou
- Dvojitá noha znižuje
- 6Na nohy zvyšuje výzvu
Sledujte výšku nohy.
Ak sú vaše nohy vo vzduchu roztiahnuté, tým nižšie sú, tým ťažšie vaše brušnice musia fungovať. Ak sa vaše chrbát začne oblúkať, keď spustíte, vaše nohy sú príliš nízke a budete mať napätie na chrbte. Je oveľa lepšie pracovať s nohami trochu vyššou, rozvinúť si brušnú silu, ktorá ochráni chrbát, potom začne trénovať s nohami držanými nižšie.
Práca s výškou nôh v týchto cvičeniach:
Jediné nohy Stretch
- Sto
- 7Ak ste tesné Hamstrings
Mnoho ľudí má tesné hamstringy, ktoré im nedovoľujú sedieť pohodlne s nohami rovno von. Jednoduchý spôsob, ako pracovať tesné hamstrings v sedenie cvičenie, je dať malý výťah pod boky. Pre tento účel dobre funguje preložený uterák alebo penový klin. Môžu sa mierne ohýbať aj kolená.
Skúste tieto cvičenia s mierne ohnutými kolenami alebo pri sedení na výťahu:
Spine Stretch
- Saw
- 8 Wrist Pain v cvičení na ceste hmotnosti
V mnohých prípadoch bude penový klin alebo zložená gumová podložka pilates pod pätou ruky trvať dosť tlak z zápästia kĺbu, aby sa cvičenie s hmotnosťou ľahšie pre tých s bolesťou zápästia.
