Bežnou kritikou nízkorýchžových diét je to, že pri obmedzovaní sacharidov je ťažké získať adekvátne živiny. Inak ako krátkodobá indukčná fáza, ako napríklad dvojtýždňová indukcia Atkins, to zvyčajne nie je. Môžete pokryť všetky svoje výživové základy na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, ak budete venovať pozornosť týmto zásadám.
Jedzte veľa zeleniny
Široká základňa pyramídy s nízkym obsahom uhľovodíkov je zelenina.
Je to preto, že neškrobová zelenina je veľmi vysoká v živinách, zatiaľ čo má nízky obsah uhľohydrátov. Navyše, tieto sacharidy sú zvyčajne zabalené do toľkých vlákien, ktoré nevstupujú do krvného obehu rýchlo. Odporúča sa používať zeleninu zo zoznamu zeleniny s nízkym obsahom karbamátu.
Urobte príklad vitamínu C. Môžete si myslieť, že pomaranče sú na začiatku zoznamu pre poskytovanie vitamínu C, ale pozrite sa na zoznam zeleniny a budete mať na vedomie, červené papriky sú takmer dvakrát ako vitamín-C zabalené. Šesťdesiat miligramov vitamínu C je odporúčaný denný príjem pre väčšinu.
| 1 šálka ovocia alebo zeleniny | Vitamín C hodnota, sacharidov a kalórií |
|---|---|
| Pomaranče | 95 miligramov vitamínu C, 16 gramov použiteľných sacharidov, 85 kalórií |
| Red Bell Pepper | 190 miligramov vitamínu C, 6 gramov použiteľných sacharidov, 31 kalórií |
| Brokolica | 81 miligramov vitamínu C, 4 gramy použiteľných sacharidov, 31 kalórií |
| Karfiol | 47 miligramov vitamínu C, 2 gramy použiteľných sacharidov, 25 kalórií |
| Kapusta | 33 miligramov vitamínu C, 3 gramy použiteľných sacharidov, 22 kalórií |
Choďte na farbu
Pri výbere zeleniny a nízkokarabínových plodov jesť, tie s väčšinou farieb sú často najvyššie v živinách. Platí to najmä pokiaľ ide o antioxidanty a iné fytonutrienty. Jedenie dúhy farieb vám môže pomôcť pri získavaní rôznych hodnotných látok.
Napríklad jesť zelené listy, červené papriky, tekvica, čučoriedky a karfiol by pokryli rôzne živiny, vrátane antioxidantov.
Jedzte orechy a semená
Zrná, ako je chlieb alebo ryža, obsahujú veľa škrobu, takže nehrajú veľkú úlohu v diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov. Ukázalo sa však, že zrná nie sú v živinách veľmi husté v porovnaní s mnohými ďalšími skupinami potravín. Malé množstvo orechov a semien môže vyplniť rovnaké živiny ako väčšie množstvo celých zŕn. Ukázalo sa, že orechy sú tiež zdravé pre srdce a väčšina orechov a semien má nízky obsah uhľohydrátov. Preskúmajte sacharidy, tuky a kalórie v orechoch a semenách.
Mäso, ryby a vajcia sú bohaté na živiny
Mäso sa zvyčajne považuje za zdroj s vysokým obsahom bielkovín, čo je pravda, ale mäso má oveľa viac ponúknuť. V závislosti od typu a rezu sú tieto potraviny často vysoko obsahujúce vitamíny typu B, železo, draslík, selén a zinok. Vaječné žĺtky sú obzvlášť zabalené živinami.
Vyberte mäsové výrobky múdro
Mliečne výrobky sú najjednoduchší spôsob, ako získať vápnik a rozmazanie iných živín, ale mlieko má asi 11 až 12 gramov sacharidov na pohár. To je príliš veľa pre niektorých ľudí, ktorí sú citlivé na carb. Niektoré možnosti s nízkym obsahom cukru sú syry z tvarohu (3 gramy uhľohydrátov na polovicu šálky), syr ricotta (4 gramy na pol pohára) a pravidelný syr (ktorý je najmenší), ale mäkšie syry ako mozzarella môžu dosiahnuť 1 gram na uncu.
Ak si vyberiete starostlivo, nájdete jogurt alebo kefír, fermentovaný mliečny nápoj, ktorý obsahuje asi 6 až 8 gramov alebo sacharidy na šálku.
Máte izbu pre viac sacharidov? Vyskúšajte strukoviny
Fazuľa a šošovka majú vysoký obsah uhľohydrátov. Ale pre väčšinu ľudí sú tieto sacharidy pomalšie absorbované ako sacharidy z iných zdrojov a niektoré sa nikdy nepremenia na glukózu. Tieto sa nazývajú rezistentné škroby. Fazuľa má vysoký obsah vlákniny, obsahuje množstvo minerálov, ako je železo a draslík, rovnako ako fytonutrienty. Sójové bôby majú v sektore strukovín najmenší obsah uhľohydrátov. Pri odrode vyskúšajte čierne sójové bôby.
Jedzte Variety
Akákoľvek kategória potravín, jesť rozmanitosť.
Vyberte si rôzne druhy mäsa počas celého týždňa. Vyskúšajte nové ryby. Zmiešajte svoje orechy. Vystúpte zo svojej šalátovej rutiny a zakúpte nejaké nové zelene. Každá potravina má vlastnú konšteláciu živín, ktorá prispieva k vášmu zdraviu. Keď budete jesť rozmanitosť, môžete maximalizovať výživu, ktorú balíte do každého gramu uhľohydrátov, ktoré budete jesť.
