Glukozinoláty sú zlúčeniny obsahujúce síru, ktoré sa nachádzajú v kruhožravých zeleninách. Jedná sa o zeleninu ako brokolica, ružičkový kel a kel, ktoré majú charakteristickú horkú chuť a štipľavú arómu.
Ak sa jedná o druhy potravín, ktoré ste odložili na talíř, chýbajú ste na nejakej vážne dobrej výžive. Okrem toho, že sú balené s vitamínmi, minerálmi a vláknami, potraviny obsahujúce glukozinolát ponúkajú výhody, ktoré sa môžu dostatočne rozšíriť na prevenciu závažných ochorení vrátane rakoviny.
Preskúmanie dôkazov
Pri konzumácii krížovej zeleniny, ako je brokolica, glukozinoláty obsiahnuté v nich sú rozdelené na zlúčeniny nazývané metabolity. Metabolity sú prirodzene sa vyskytujúce látky, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu a spúšťajú špecifické enzymatické reakcie.
V prípade glukozinolátov majú metabolity antibiotický účinok a pomáhajú predchádzať bakteriálnym, vírusovým a hubovým infekciám v črevách a iných častiach tela. Niekoľko nedávnych štúdií tiež naznačilo, že diéta bohatá na cruciferous zeleninu môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny. Medzi dôkazmi:
- Analýza z roku 2009 koordinovaná Národným onkologickým ústavom prehodnotila 31 epidemiologických štúdií o súvislosti medzi krížovým príjmom zeleniny a rizikom rakoviny pľúc a dospela k záveru, že vysoký príjem môže znížiť riziko kdekoľvek od 17 percent do 23 percent.
- Štúdia z oddelenia epidemiológie v Ústave farmakologického výskumu v Taliansku z roku 2012 ďalej uvádza, že pravidelné užívanie krížových potravín ponúka medzi 17% a 23% zníženie rizika kolorektálneho, prsného, obličkového, pažeráckeho a orofaryngeálneho ( úst a hrdla) rakoviny.
Mnohí veria, že zmes indol-3-karbinolu, ktorá sa uvoľňuje do systému pri konzumácii potravín obsahujúcich glukozinolát, môže byť pre tento účel kľúčová.
Zatiaľ čo menej robustné, iné štúdie naznačujú, že krížová zelenina môže poskytnúť ochranné výhody proti kardiovaskulárnym ochoreniam, ako je infarkt a mŕtvica.
Surové vs. varené krížové zeleniny
Ak máte jesť rôzne tmavozelené listové zeleniny, už ste dostali glukozinoláty vo vašej strave. Medzi kapustovité zeleniny, najčastejšie nachádzajú na potraviny pultoch sú:
- Broccoli
- Kapusta
- ružičkový kel
- Ruccola
- Karfiol
- Kale
- Bok Choy
- kvaka
- Collard greeny
- Reďkovky
- Horčica greeny
- chrenovou
S tým bolo povedané, strava bohatá v týchto potravinách nemusí nutne znamenať, že ste získali najvyššiu kvalitu glukozinolátov. To preto, že varenie zeleniny môže zničiť enzým známy ako myrosináza, ktorý pomáha konvertovať glukozináty na jednotlivé metabolity. Zatiaľ čo to úplne nevymaže výhody stravovania krížovej zeleniny, nemôže to pomôcť, ale značne ich zhoršiť.
(Na druhej strane, varenie zeleniny môže zlepšiť ďalšie výživové výhody, ktoré nie sú spojené s glukozinolátmi.)
Ak chcete maximalizovať výhody stravovania kríživých potravín, zvážte nasledujúce prípravky:
- Tenké plátky červenej kapusty do šalátu pre zvýšenú štruktúru a farbu.
- Rýchlo blistrujte jednotlivé listy brusselovej výhonky v horúcej panvici a hodte ich do šalátu.
- Namiesto toho, aby sa maceroval v kyslom obliekaní (posledný z nich je formou varenia), nakrájajte čerstvú slamu.
- Rýchle miešanie-vyprážanie bok choy alebo horčica zelené pomôže udržať viac výživových výhod.
- Vyskúšajte konzumovať surovú brokolicu, reďkovku a karfiol ako crudité s jogurtovým dipom.
- Namiesto použitia pripravených verzií alebo pridať ho počas varenia jemne rošte čerstvý chren na vrchole potravín.
