Ak máte viac ako 70 rokov a zvyčajne máte len toast a džem na raňajky, možno budete chcieť pridať časť bielkovín do jedla. Zatiaľ čo dávka bielkovín pri raňajkách je dobrý nápad v každom veku, nový výskum naznačuje, že konzumácia správneho množstva proteínov denne (a v správnom čase) je ešte dôležitejšia pre udržanie optimálneho zdravia, keď máte viac ako 70 rokov. mnohí ľudia ľahko spĺňajú odporúčaný denný príjem bielkovín v mladom dospelom veku a strednom veku, keď ste okolo 70 rokov, vaše telo môže byť menej účinné pri používaní bielkovín v potravinách, ktoré konzumujete. To znamená, že dokonca aj keď jedáte rovnaké množstvo, ako ste urobili vo veku 50 rokov, pravdepodobne nebudete odvodzovať dostatočné množstvo proteínov.
Koľko proteínu potrebujete?
Zatiaľ čo všeobecné smernice pre celú dospelú populáciu odporučili konzumovať 0,8 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti za deň (0,8 g / kg / deň), Carol Greenwood, odborník na geriatrickú výživu na University of Toronto, cituje nedávno Výskum výživy naznačuje, že ľudia starší ako 70 rokov by mali dostať aspoň 1 g / kg / deň bielkovín.
"Pre priemerný 50-ročný, 55-70 gramov bielkovín každý deň je dosť pravdepodobné," hovorí Greenwood. "Nové údaje poukazujú na to, že 0,8 g / kg / deň sú pre ľudí nad 70 rokov nízke, takže asi 70-85 gramov je pravdepodobne zdravším cieľom."
Čo ak nie ste tak hladní, ako ste sa používali?
Výzvou pre mnohých starších dospelých je, že ich starnutie sa začína meniť. Navyše, zmenšený pocit vône môže spôsobiť, že aj obľúbené jedlá ochutnajú odlišné alebo menej príťažlivé. Možno nemáte pocit, že budete jesť toľko, koľko ste doteraz používali, čo vás vystavuje riziku, že nedostanete dostatok živín.
"Väčšina starších dospelých nemá práve chuť do jedla," poznamenal Greenwood. "To platí aj pre zdravých starších ľudí, ktorí žijú v komunite, nemôžu jesť množstvá, ktoré urobili, keď mali 50 rokov. Keď ich chuť k jedlu klesá, je tu menej miesta na vyprázdňovanie kalórií, takže musia byť opatrní jesť viac bielkovín, než kedy boli, aj keď sa im to nepáči. "
Keď budete jesť je rovnako dôležitá ako koľko
Ďalšia úvaha je, ako často budete jesť bielkoviny počas dňa. Mladší dospelí majú schopnosť uchovávať malé množstvá aminokyselín (bielkovinové stavebné kamene) z jedného jedla do druhého, ale to sa mení u ľudí vo veku okolo 70 rokov, podľa Greenwooda.
"Nové dôkazy nám ukazujú, že pre ľudí vo veku 70 rokov a starších musí byť čas medzi bielkovinovými pokrmami kratší ako u mladších ľudí. Nemali by ste počítať s večerou na steak a potom bez proteínov až do zajtrajšej večere. Každé jedlo by malo mať v nej zdravý zdroj bielkovín. "
Ako môžete získať viac bielkovín
Zdravé nízkotučné zdroje bielkovín zahŕňajú hydinu, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Kuracie prsia o objeme 3 1/2 oz (100 g) obsahujú asi 30 gramov bielkovín; 1/2 šálky tvarohu, asi 15 gramov.
Grécky jogurt – skvelý príplatok k prípitku a džemu v dopoludňajších hodinách – ponúka asi 15 gramov bielkovín v pol šálke. Veľké vajcia dodáva asi 6 gramov bielkovín. Zdroje bielkovín na báze rastlín zahŕňajú semená ako sú konopné srdce (10 g bielkovín v porciách s obsahom 30 g alebo 3 lyžice) a orechy, ktoré boli napojené na väčšiu dlhovekosť, ale nie nevyhnutne prírastok hmotnosti napriek tomu, že majú vysoký obsah kalórií.
"Viem, že to nie je spôsob, akým tradične konzumujeme denné pridávanie bielkovín," hovorí Greenwood. "Ale na každú raňajku, obed a večeru by ste sa mali snažiť jesť asi tretinu dennej bielkoviny."
Bottom Line
Keď ste starší (viac ako 70 rokov), môžete sa stať menej efektívnym pri používaní a skladovaní bielkovín v potravinách, ktoré konzumujete.
Vaša chuť do jedla sa môže zmenšiť, takže budete musieť urobiť dodatočné úsilie, aby ste získali dostatok živín
Priestor na príjem bielkovín rovnomerne po celý deň
