Tento medziprodukt / pokročilý tréning pri spaľovaní tukov vás prevedie celým radom kardio a silových tréningových cvičení s cieľom maximalizovať spálenie kalórií. Každý okruh obsahuje 3-4 cviky pre boky, glutety, stehná, abs a hornú časť tela, po ktorých nasleduje 3 minúty vysoko intenzívnej kardiológie. Prejdite každý okruh raz, na kratší tréning, alebo dvakrát na dlhší a intenzívnejší tréning.
Bezpečnostné opatrenia
- Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo zranenia, zistite lekárske potvrdenie.
- Ak ste začiatočník alebo ste tréning neustále najmenej 2-3 mesiace, začnite s okruhom Začiatočník / Medzipriestor.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, činka (môžete použiť činky ako náhradu), krok alebo lavice, cvičenie loptu a rohož.
Ako
- Začnite s 5- až 10-minútovým zahrievaním svetla kardio (chôdza na mieste atď.)
- Vykonajte každý obvod, jedno cvičenie za sebou pre 1-2 okruhy, odpočívajte, keď to potrebujete.
- Upravte podľa svojej kondície, ale skúste použiť náročné váhy, keď môžete.
- Sip vodu počas tréningu. Ak máte unavený, choďte na mieste (neprestávajte pohybovať)
- Sledujte svoju intenzitu a uistite sa, že zostanete medzi úrovňou 4-8.
Obvod 1: Krok Ups
Stojte za stupňom alebo lavicou zabaľte odporový pás pod ním. Umiestnite pravú nohu na schodík, prenášajte hmotnosť na pätu a zatlačte nahor a udržujte napätie na páse. Pomaly krok späť a zopakujte pre 16 opakovaní. Prepnite strany.
Split Squats
Držte náročnú hmotnosť a postavte sa asi 3 nohami pred krok alebo plošinu a vezmite ľavú nohu späť, položte ju na krok. Ohnúť obidve kolená a spadnúť do výšky a udržať predné koleno za špičkou. Zatlačte pätu, aby ste sa postavili a opakujte 16 opakovaní. Prepnite strany.
Plank koleno Stlačte na loptu
Na kolená, miesto predlaktia na loptu. Narovnajte kolená a postavte telo do polohy dosky. Podržte po dobu 1-2 sekúnd, znížte kolená a opakujte 16 opakovaní.
3 minúty vysokej intenzity kardio
Pomocou zariadenia alebo aktivity podľa vášho výberu, použite prvú minútu na zahriatie a potom pracujte tak ťažko, ako môžete na 2 minúty.
Myšlienky: 3 minúty jedného cvičenia v tomto Advanced Cardio Blast Workout alebo tento Low Impact Cardio Blast.
Opakujte vyššie uvedený okruh alebo prejdite na ďalší okruh.
Okruh 2: Push up na loptičku
Dostaňte sa do polohy push up s loptou pod holeňami alebo prstami (ťažšie). Udržujte abs v a späť rovno, ako budete ohýbať lakte a nižšie do push up. Stlačte hrudník, aby ste tlačili späť a opakujte 16 opakovaní.
Squat s nad hlavou
Držanie závaží tesne nad ramenami, spodná do squatu udržiavajúc kolená za prstami. Zatlačte pätami, aby ste stáli späť hore a zatlačte závaží nad hlavu. Opakujte 16 opakovaní.
Posúvanie lopty
Umieste loptičku do stredu dozadu a umiestnite ruky za hlavu alebo cez hrudník. Stlačte abs a zdvihnite lopatky loptičky z guľôčky. Znížte a opakujte 16 opakovaní.
3-minúty vysoká intenzita kardio
Môžete urobiť to isté cvičenie ste urobili v predchádzajúcom okruhu, alebo skúste inú činnosť alebo stroj.
Použite prvú minútu na zahriatie a potom pracujte tak ťažko, ako môžete na 2 minúty.
Nápady: 3 minúty jedného cvičenia zobrazené v Pokročilom kardiologickom zákroku alebo Low Impact Cardio Blast.
Opakujte vyššie uvedený okruh alebo prejdite na ďalší obvod.
Obvod 3: Ohýbané kolená – Ťažké závažia
Umiestnite ťažké závažia na podlahu pred sebou. Skočte, držte abs a kolená za prsty a vyzdvihnite váhy, keď stojíte. Squat späť dole, aby váhy späť na podlahu a vstať. Opakujte 16 opakovaní.
Vezmite si nohy široko, ak je to príliš náročné a uistite sa, že používate nohy a nie svoj chrbát.
Barbell riadky
Držte ťažkú činku alebo činky a tip dopredu na asi 45 stupňov, abs v a späť rovno. Ohnúť lakte a ťahať hmotnosť smerom k pupku, stlačením chrbta. Znížte a opakujte 16 opakovaní.
Lopatkové šikmáčky
Stlačte loptičku pod holen. Zapnite abs a zdvihnite boky smerom k stropu, držte nohy rovno a skončte v šikmom mieste. Vráťte sa na začiatok a opakujte 10 opakovaní.
3-minúty vysoká intenzita kardio
Môžete urobiť to isté cvičenie ste urobili v predchádzajúcom okruhu, alebo skúste inú činnosť alebo stroj.
Použite prvú minútu na zahriatie a potom pracujte tak ťažko, ako môžete na 2 minúty.
Nápady: 3 minúty jedného cvičenia ukázané v tomto Step by Step Cardio Cvičenie alebo Low Impact Cardio Blast.
Opakujte vyššie uvedený okruh alebo prejdite na ďalší okruh
Obvod 4: Sklon bicepsu
Posuňte loptičku a posúvajte sa dopredu, kým nie ste naklonený. Nakláčajte závaží smerom k ramenám a nižšie, opakujte pre 16 opakovaní.
Triceps Dips
Posaďte sa na stoličku alebo lavicu s rukami vedľa bokov. Zdvihnite a odoberte boky dopredu, tesne pred lavicou. Ohnúť lakte a spustiť, kým kolena budú asi o 90 stupňov. Stlačte triceps tak, aby sa tlačili späť a zopakujte ich po dobu 16 opakovaní.
Koleno Tucky
Dostaňte sa do push up pozície s loptičkou pod holeňami. Zapojte abs a vráťte loptičku a ohýbajte kolená smerom k hrudníku, keď stlačíte abs. Návrat na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní.
Bonus! 3-Minute High Intensity Cardio
Toto je vaše bonusové kardio, ak ste na to. Vyskúšajte 3 minúty vysoko intenzívnej kardiológie, použite prvú minútu na zahriatie a za posledné 2 minúty pracujte čo najťažšie.
Opakujte tento obvod alebo prejdite na vychladnutie a natiahnutie.
