Mexické kuracie mäso Verze Quinoa Casserole

5-dňový Diabetes jedlo plánu

Prehľad

• Raňajky

• PB & Banana Crepes
• Čokoláda Chia Smoothie
• Kokosové Malinové Oatmeal
• Hummus Raňajky Bagel
• Chrumkavý Top Frittata Raňajky

Výživa Hlavné prvky )

Kalórie 395Med 11gKarbov 43gProtein 34g Ukážka výživy Štítok Skryť označenie výživy

(111 hodnotenia) Celkový čas 90 min
Prep 30 min, variť 60 min
Porcie 6 (2 šálky každý)

Táto sýtená mexická quinoa kastról je dav radost! S 10 gramov vlákniny a 34 gramov bielkovín na porciu je to hůl na rebrá druh jedla. Ešte lepšie, je vyrobené len v jednom jedle, aby sa minimalizovalo vyčistenie.

Okrem toho, že tento recept je ľahký, chutný a vyžaduje len jedlo, nôž a reznú dosku na prípravu, jedným z mojich najobľúbenejších vecí je jednoduché prispôsobenie sa rôznym vkusom a diétám potrebuje. Pozrite si všetky nižšie uvedené návrhy.

Ingrediencie

• 1 libra kuracie prsia (nakrájané na kúsky)
• 1 šálka quinoa (opláchnuté)
• 2 šálky čierne fazule (konzervované, vysušené a opláchnuté)
• 2 stredne žlté squash (alebo cuketu, nakrájané)
• 8 uncí húb (štvrťrok)
• 1 (4-unce) môže zelené chilli (vypustený)
• 3/4 šálky salsy verde
• 1 lyžica chilli prášok
• 1 ½ čajových lyžičiek cumin
• 1/4 čajovej lyžičky soli
• 1/4 čajovej lyžičky čierneho korenia
• 1 1/2 šálky kuracieho vývaru (nízky obsah sodíka)
• 2 šálky papriky a cibule (mrazené)
• 1 šálka slaného syra (strúhaného)
• Voliteľné: avokádo, horká omáčka, cilantro a zelená cibuľa na servírovanie

Príprava

1. Predhrievajte rúru na 375 F.
2. Rozstrihnite veľkú nádobu s olejom. V miske zmiešajte kuracie mäso, quinoa, čierne fazuľky, žlté squash, huby, chiles, salsu, korenie, soľ a korenie.
3. Vylejte bujón cez vrch, ktorý pomáha pohybovať quinoa na dno, aby sa prefarbil. Najlepšie s mrazenou paprikou a cibuľou.
4. Prikryte a umiestnite do rúry na 30 minút. Odstráňte veko a posypte syr cez vrch. Vložte späť do rúry a pečte ďalších 30 minút.

1. Nechajte sedieť 10 minút, aby kvapaliny mohli dokončiť vstrebávanie, potom slúžiť s požadovanými oblohami.

Varianty a náhrady prísad

Quinoa, pseudo zrno bohaté na vlákninu, je perfektnou základňou pre tento kastról. Pečie sa perfektne jemne v rúre len trochu kuracieho vývaru. Väčšina obchodov s potravinami predáva quinoa, ale ak ju nemôžete nájsť alebo si nie ste istí, či sa vám to páči v hnedej ryži.

Ak použijete hnedú ryžu, najskôr ju upečte 2 šálky veľmi horúceho kuracieho vývaru a nechajte pokrm pokrytý celú dobu v rúre, pretože hnedá ryža trvá trochu dlhšie na varenie. Keď ryža je jemná, posypte kastról so syrom a položte späť do rúry ďalších 5 minút na roztopenie.

Pre bezmäsitú verziu vymeňte kurča za kocky tofu, rozdrobte tempeh alebo pridajte ďalšie fazuľa. Vyskúšajte kombináciu pinto bôbov a čiernych bôbov na odrodu. Alternatívne, ak vaše potreby uhľohydrátov sú nižšie, neváhajte vynechať čierne bôby a používajte extra polovicu kura.

Zvážte tento quinoa kastról recept šablóny a hrať s rôznymi kombináciami chuť. Premeňte ju na stredomorskú quinoa kastróliu, keď vyberiete v konzervovaných paradajkach salsu a chilli, použijete oregano, bazalku a rozdrvené červené chiliové vločky pre korenie, biele fazule namiesto čiernej a posypte feta pred podávaním.

Alebo vyskúšajte brokolicovú čedarovú verziu, vynechajte salsu a chilli, vymeňte brokolicu na squash, cheddar na sýrový syr a použite čajovú lyžičku sušeného tymianu na príchuť.

Tipy na varenie a servírovanie

Ak ste niekedy vareli quinoa, len aby ste zistili, že má mierne horkú chuť, problém mohol zabudnúť na jej opláchnutie. Quinoa je pokrytý saponínom, prirodzene sa vyskytujúcou chemikáliou, ktorá mu pomáha odvrátiť hmyz. Avšak, my ľudia nemajú radi horkú chuť, čiže, uistite sa, že vaša quinoa dobre opláchnuť v jemnom sieťovom sita pred varením.

Nebojte sa príliš veľa, ak vytiahnete kastról z rúry a všimnete si trochu tekutiny nadmernej bubliny. Väčšina z nich sa nasadí, keď sedí. Možno budete chcieť skontrolovať kastról ku koncu varenia. Ak vyzerá sucho, pridajte ďalší štvrť šálky vývaru.

Tento recept robí celkom kompletné jedlo, ale ak by ste chceli niečo podstatnejšie, skúste podávať tortilla čipy alebo chrumkavý šalát z romaine, reďkovky a paradajky s vápnom vinaigrette.