Meruňky, sušené alebo surové, sú prirodzene sladké ochutnávacie ovocie. Sú bohaté na betakarotén a poskytujú im krásny oranžový odtieň. Beta-karotén, typ fytonutrientu, je prekurzorom vitamínu A a môže pomôcť chrániť bunky pred poškodením. Obsahujú aj vitamín C, vlákninu a majú nízky obsah tuku a sodíka.
Marhule môžu byť jedené celé, sušené, z plechovky alebo ako konzervy.
Najdôležitejšou vecou, ktorú treba brať do úvahy pri konzumácii marhúľ, je udržiavať svoju dávku na jednu porciu a vyhnúť sa konzumácii potravín vyrobených z marhuľových konzerv, ktoré obsahujú veľa pridaného cukru. Týmto spôsobom môžete získať výživové výhody marhule bez prídavku cukru.
| Veľkosť výživy marhule | |
|---|---|
| Servírovanie Veľkosť 1 surové marhule (35 g) | |
| na porciu | % dennej hodnoty * |
| kalórií 17 | |
| kalórií z tuku 2 | |
| celkom tuk 0.2g | 0% |
| nasýtený tuk 0g | 0% |
| Polynenasýtený tuk 0g | |
| mononenasýtený tuk 0,1g | |
| cholesterol 0mg | 0% |
| sodík 0mg | 0% |
| draslík 90,65mg | 3% |
| uhľohydrát 3,8g | 1% |
| diétne vlákno 0,7g | 3% |
| cukry 3,2 g | |
| Proteín 0,5 g | |
| Vitamín A 14% · Vitamín C 6% | |
| Vápnik 0% · Železo 1% | |
| * Na základe 2 000 kalórií stravy | |
Jeden malý marhuľový obsahuje asi 20 kalórií (ak sú surové) a 10 kalórií (ak sú sušené). Jedna porcia ovocia je asi 60 kalórií a 15 gramov sacharidov, preto pravidelné porcie marhúľ je asi tri surové marhule alebo päť až šesť sušených.
Meruňky obsahujú asi 3 g vlákniny na porciu, čo z nich robí dobrý zdroj prírodných vlákien. Meruňky tiež obsahujú značné množstvo cukru v malom servírovaní, najmä ak monitorujete príjem sacharidov. Keď budete jesť, snažte sa držať jednu porciu, a ak ste hlavne hladní, zvážte možnosť výberu čerstvého, na rozdiel od sušenia.
Čerstvé marhule trvajú dlhšie na jedenie a poskytujú väčší objem ako ich sušené náprotivky.
Zdravie Výhody marhule
Marhule sú vynikajúcim zdrojom vitamínu A a vitamínu C. Vitamín A je dôležitý vitamín rozpustný v tukoch, ktorý má mnoho úloh, z ktorých jeden je udržiavanie zdravia očí. Vitamín C, vitamín rozpustný vo vode, pomáha udržiavať vašu imunitu posilnenú a je dôležitou živinou, ktorá sa podieľa na hojení rán. Okrem toho, marhule obsahujú fytonutrienty, ktoré môžu chrániť bunky pred poškodením.
Bežné otázky o meruňkách
Sú sušené marhule s vysokým obsahom cukru?
Ak vám bolo povedané, aby ste sa vyhli marhule, pretože sú bohaté na cukor, je to naozaj dôležité. Marhule, najmä sušené, obsahujú v jednom malom kuse asi 2 gramy cukru. Môže byť ľahké prejedať sušené ovocie; preto, ak ste niekto, kto sa snaží sledovať váš príjem sacharidov alebo ak máte cukrovku, vyhýbanie sa sušeným ovocím je pravdepodobne dobrý nápad.
Ako si jesť marhuľu? Môžete jesť pokožku?
Marhule môžu byť zjedené celé, kože a všetky. Jediný čas, kedy možno budete chcieť odstrániť pokožku, ak používate marhule na výrobu pečiva, pretože pokožka môže zmeniť štruktúru a vzhľad. Je dôležité odstrániť "kameň" alebo jamku ovocia.
Vychystávanie a skladovanie marhúľ
Marhule je možné zakúpiť čerstvé, sušené, konzervované a používané v džemoch, nátierkach a konzervách. Zvyčajne nenájdete čerstvé marhule ľahko dostupné v obchodoch s potravinami po celý rok v Spojených štátoch, pretože marhule sú v sezóne koncom jari a leta. Nájdete však sušené, konzervované a marhuľové nátierky po celý rok.
Sušené marhule je možné zakúpiť v obchodoch s potravinami vedľa iných sušených ovocia, ako sú hrozienka a brusnice. Pri kúpe sušených meruňok nakupujte tie, ktoré nie sú sladené. Nie je potrebné jesť sušené ovocie, ktoré je prirodzene sladké a obsahuje pridaný cukor.
Pridaný cukor bude len zabaliť na zbytočné kalórie, sacharidy a cukor.
Ak kupujete konzervované marhule, zakúpte tie, ktoré nemajú pridaný cukor a sú v ich šťave. Väčšina džemov a nátierok obsahuje množstvo cukru na porciu, ale malé množstvo sa môže použiť na osladenie receptov. Ak kupujete konzervy, môžete ušetriť na cukrom tým, že si kúpite tie, ktoré nemajú žiaden cukor.
Vyberte si čerstvé marhule, ktoré majú bohatú, oranžovú jednotnú farbu. Vyhnite sa ovocím, ktoré je bledé alebo na ňom je žlté, pretože ešte nie je zrelé. Náznak červenej farby je v poriadku a môže naznačovať, že ovocie bolo zrelé stromom. Ovocie by malo byť mierne mäkké, ale pevné na dotyk. Vyhnite sa ovocím, ktoré je príliš pevné, pretože ešte nie je zrelé.
Uchovávanie marhúľ je jednoduché. Ak je zrelý, držte marhule vo vzduchotesnej nádobe v chladničke. Ak je kúpená nezreagovaná, nechajte marhule na pulte v papierovom vrecku, aby ste zrievali dva dni až tri dni pri priamom slnečnom svetle.
Zdravé spôsoby, ako pripraviť marhule
Marhule možno jesť jednoducho celé, sami, ako občerstvenie. Môžu byť nakrájané a pridávané do jogurtu, tvarohu, teplých obilnín alebo pečiva. Niekoľko sušených marhúľ sa dobre spáruje s hrstkou orechov na plnenie, vláknitým pošliapnutím alebo poludňajším občerstvením na zvýšenie energie.
V receptoch dezertov je možné použiť aj marhule. Prirodzená sladkosť marhule vám môže pomôcť znížiť obsah pridaného cukru. Navyše, marhule môžu byť použité na výrobu ovocných nátierok a omáčok. Napokon, marhule, hlavne marhule konzervy, môže pridať sladkosť, farbu a vitamíny a minerály, ak sa používajú ako glazúry v mäsových receptov.
Marhuľové recepty
Nasledujúce recepty boli prevzaté z Diabetes Forecast, zdravého životného časopisu pre ľudí s cukrovkou. Dokonca aj keď nemáte cukrovku, môžete využiť tieto recepty, pretože väčšina má nízky obsah sodíka, nasýtených tukov a je bohatá na vlákninu a bielkoviny. Obsahujú kontrolované množstvo sacharidov, ktoré môžu pomôcť udržať energetickú hladinu a zabrániť exkurciám s obsahom cukru v krvi. Nájdete spôsoby použitia marhúľ na raňajky, obed, večere a dezert.
- marhuľové kurča
- marhuľové škvrny bravčové mäso
- sušené korene zeleniny s marhúľami
