Informácie o výžive zemiakov

Zemiaky majú vysoký škrob, takže sa vyvinuli trochu zlú povesť kvôli popularita diét s nízkym obsahom uhľovodíkov a paleolitová strava. Ale sacharidy nie sú zlé pre vaše zdravie, ak budete sledovať vaše porcie. Zemiaky môžu ľahko byť súčasťou zdravej výživy a ak obsahujú pokožku, sú dobrým zdrojom vlákniny a vitamínu C.

Výživové fakty

Jeden obyčajný zemiak je dobrým zdrojom vitamínu C a draslíka a má menej ako 160 kalórií. Napriek tomu, že zemiaky majú vysoký obsah uhľohydrátov zo škrobu, majú nízky obsah cukru, tuku a sodíka.

Zdravotné výhody

Zemiaky majú vysoký obsah draslíka, ktorý funguje v protiklade so sodíkom, aby pomohol regulovať krvný tlak a rovnováhu tekutín. Je tiež nevyhnutný pre normálne funkcie svalov a nervov. Vitamín C je potrebný pre normálnu funkciu imunitného systému, zrážanie krvi a silné spojivové tkanivá a steny krvných ciev.

Bežné otázky

Nie je škrob na zemiakoch zlý pre mňa?

Je pravda, že zemiaky majú vysoký obsah škrobu, z ktorého pochádza väčšina kalórií. Vec so škrobom spočíva v tom, že ide o skladovú formu cukru a vaše telo je dobré pri jeho trávení a pohlcovaní. Ak budete jesť len talíř plný zemiakov s ničím iným, môžete vidieť podstatný vplyv na hladinu cukru v krvi. Ale myslím, že jesť nič iné, než veľká tanier zemiakov na večeru, zdá divný.

Rovnako ako by bolo divné len jesť bochník chleba na jedlo.

Môžete bojovať s hladinou cukru v krvi tým, že podávate zemiaky ako súčasť vyváženého jedla. Rovnako ako možno kus lososa so šľahačkami a bokom zelených fazúľ. Prídavok bielkovín z lososa a vlákniny zo zelených bôbov spomaľuje trávenie a vstrebávanie škrobu.

Nie sú zemiaky s vysokým obsahom kalórií?

Nie, nie naozaj. Jeden stredne hladký zemiak má asi 150 až 160 kalórií. Nadbytočné kalórie pochádza zo zlého spôsobu, akým spotrebitelia mučia zlé veci buď hlbokým vyprážaním (znáte: hranolky alebo zemiakové lupienky), alebo ich zakopaním pod guľôčky syra alebo omáčky.

Ak sledujete svoju váhu, musíte byť opatrní, čo si kladiete na svoje zemiaky. Lepšie toppingy zahŕňajú salsu, zelené zeleniny alebo kysnutú smotanu so zníženým obsahom tuku.

Nie brambory obsahujú akrylamid a nie je to nebezpečné?

Akrylamid je toxická látka, ktorá sa tvorí v škrobových potravinách, keď sú spracované alebo varené pri vysokých teplotách. Ovplyvňuje aj zemiaky a iné škrobové potraviny. Zistilo sa, že akrylamid spôsobuje rakovinu u laboratórnych zvierat, ale nevieme, aké hladiny akrylamidových expozícií sú pre ľudí nebezpečné. Množstvo akrylamidu, ktoré ste dostali zo zemiakov, je oveľa nižšie ako množstvá študované na laboratórnych zvieratách.

Fritovanie a pečenie zemiakov pri vysokých teplotách po dlhú dobu môže viesť k najväčšiemu množstvu akrylamidu, ale tieto množstvá sa môžu znížiť, keď sa najprv varia zemiaky alebo sa ošetria antioxidačnými roztokmi.

A čo solanín, je to zlé?

Zemiaky sú súčasťou rodiny Nightshade zeleniny, spolu s paradajkami, baklažánmi a niekoľkými ďalšími rastlinami.

Nočná hviezdica obsahuje malé množstvo látky nazývanej solanín. Niektorí ľudia tvrdia, že majú zvýšený bolesť typu artritídy, keď jedia zemiaky a iné rastliny Nightshade. Výskum však nenašiel žiadne podstatné spojenie medzi bolesťou reumatoidnej artritídy a solanínom.

Solanín je vo veľkých množstvách toxický, ale množstvo solanínu, ktoré dostanete zo zemiakov, nestačí na to, aby ste boli chorí, ak nejete zelené zemiaky alebo klíčky, ktoré môžu vyrastať zo zemiakov, ktoré sú príliš dlhé. Nejedzte zelené zemiaky – vyhoďte ich. Tiež majú chuť horké a zlé.

Vyzdvihnutie a skladovanie

V sekcii produktov v obchode s potravinami nájdete čerstvé zemiaky.

Najbežnejšie typy sú biele, žlté a červené zemiaky a môžete nájsť aj modré. Všetky sú podobné výživne, ale majú mierne odlišné textúry, takže je dôležité vybrať zemiaky podľa toho, ako ich pripravujete.

Vyberte zemiaky, ktoré majú pevnú textúru, bez škrupín alebo odfarbenia. Uchovávajte ich na chladnom, suchom a tmavom mieste. Môžete ich zmraziť, ale chuť trochu zmení. Zemiaky je možné skladovať niekoľko týždňov, ale môžu vyrastať. Ak k tomu dôjde, pred varením len rozrežte výhonky.

Väčšina obchodov s potravinami nesie premade zemiakové zemiaky, hash hnedé, mrazené zemiaky a hranolky, ktoré si zahrievate vo vašej rúre. Pozrite sa na etiketách potravín, aby ste zistili počet kalórií, keď nakupujete tieto položky.

Metódy varenia

Hlavným problémom so zemiakmi je to, ako môžu byť nezdravé, keď sú vyprážané, premenené na štiepky alebo slepené v ťažkých omáčkach, masle alebo syre. Porovnajte počty kalórií pre jednu porciu zemiakov, keď sú pripravené v menej zdravých spôsoboch:

• 1 šálka zemiakového šalátu má 358 kalórií
• 1 stredný poriadok hranolkov má viac ako 300 kalórií
• 1 šálka hash browns má 470 kalórií
• 10 Tater Tots majú asi 180 kalórií
• 1 šálka zemiakov má asi 240 kalórií (to je bez omáčky, ktoré môžu pridať 100 až 200 viac kalórií)
• 1 uncia zemiakových lupienkov má 155 kalórií (ale celá taška môže mať viac ako 1000 kalórií)

Zdravé spôsoby pripraviť zemiaky

Čím bližšie bude brambor zostať skutočným zemiakom, tým lepšie je to pre vás. Pečené, pečené a varené zemiaky sú najlepšie. Tu je niekoľko nápadov:

• Podávajte pečené zemiaky so salsou alebo brokolicou a posypte asi jednu uncu rozdrobeného syra na vrch.
• Vyrobte pekárske "hranolky" s nízkym obsahom tuku a kalórií.
• Vyrobte zemiakové zemiaky s nízkotučnou kyslou smotanou, netukovým mliekom a pažítkou.
• Zemiaky varené v mikrovlnnej rúre neobsahujú akrylamidy. Podávate ich tak, ako by ste slúžili pečené zemiaky.
• Vyskúšajte pečené zemiaky s oreganom alebo Rosemary.
• Pridajte plátky zemiakov (s kožou) na polievky a dusené.

Zemiakové recepty

Tieto recepty sú všetky chutné, ľahko vyrobiť a zachovať zdravé dobroty zemiakov:

• Nízkokalorické zemiakové kožky
• zdravšie štiepané zemiaky
• zdravé pečené zemiaky