Presuňte sa, quinoa – popularita naklíčených zŕn (a semien) je na vzostupe. V skutočnosti sa zakuknuté zrná a produkty na báze semien nachádzajú v mnohých častiach obchodu s potravinami, pretože sa používajú na výrobu rôznych položiek, ako sú chleby, obilniny, vdolky, palacinky, cestoviny, zmesi ciest a ďalšie. Takže čo je o nich tak zvláštne?
Zaujímavé je, že zrná a semená majú schopnosť rásť do úplne nového zariadenia.
(Rýchly prehľad: Rastl semiačka v pôde a pridajte vodu. V priebehu času vaše semeno vyrastie a bude pokračovať v raste od sadeníc po rastliny.) Po desaťročia však poľnohospodári a výrobcovia potravín brúsili zrno na použitie ako múka predtým môže začať proces klíčenia. Mali sme len málo vedomostí, že nám nedosiahli niektoré hlavné výživové výhody tým, že robíme to – ukáže sa, proces klíčenia zvyšuje množstvo vitamínov a minerálov.
Výhody naklíčených zŕn
nižšia v karbách
Kukurica a semená sú nižšie v sacharidoch ako ich tradičné pšeničné múky náprotivky. Je to preto, že proces klíčenia čiastočne rozkladá škrob, ktorý sa má použiť na palivo. Napríklad 1 plátok celozrnného chleba = približne 20 gramov sacharidov; 1 plátok naklíčeného chleba = približne 15 gramov sacharidov.
Väčšie koncentrácie živín a lepšia absorpcia
Klíčenec môže zvýšiť množstvo a dostupnosť určitých vitamínov a minerálov vrátane vitamínov B, vitamínu C, vitamínu E, beta-karoténu, folátu, vlákien a esenciálnych aminokyselín (ako je lyzín) Poskytujete väčšiu zdravotnú perku pre vaše opravy carb.
Ľahšie rozštiepiť
Kukurica produkuje enzýmy, ktoré transformujú endospermový škrob na jednoduchšie molekuly. Tieto jednoduchšie molekuly sú jemnejšie na GI trakte a ľahšie stráviteľné v porovnaní s tradičnými zrnami. Dobrá správa pre ľudí s brušnými problémami.
Zlepšenie kontroly krvného cukru
Zdá sa, že naklíčené zrná pomáhajú udržiavať kontrolu hladiny cukru v krvi znížením odozvy cukru tiel po jedle, čo z nich robí dobrú voľbu pre ľudí diagnostikovaných s diabetom 2. typu.
Ako vyrábať naklíčené zrná
Je to dosť jednoduché urobiť dávku zakrvátených zŕn doma. Všetko, čo potrebujete, je pohár, váš preferovaný škrob a trochu času a trpezlivosti.
- Vypláchnuť ½ šálky škrobu vo vode – môžete si vybrať čerešne, amaranth (nehrdzavejúci), jačmeň, pohánka, kukurica, einkorn, farro, kamut, proso, quinoa, ryža, žito, cirok, obilia.
- Umiestnite zrná do nádoby veľkého štvorcového tvaru alebo na kvitnúcu nádobu.
- Naplňte nádobu vodou a zakryte ju pokožkou alebo fľašou natiahnutou viečkom. Ponorte cez noc.
- Vypustite zrná. Keď ste ešte pripevnený plátno alebo klenutý kryt, otočte nádobu nad misku, aby sa počas vypúšťania zŕn mohlo stále cirkulovať vzduch. Nechajte zrná odčerpávať 8-12 hodín, potom ich opláchnite a znova vypustite.
- Opakujte prepláchnutie a vyprázdňovanie dvakrát až trikrát denne.
- Drobné klíčky by sa mali začať tvoriť za pár dní. V tomto bode je zakorenenie ukončené. Pred použitím alebo skladovaním dobre vypustite. Uchovávajte v chladničke po dobu až 3 dní. Ak začnú zápach zle alebo tvoria sliznatý film, vyhoďte.
- Môžete vysušiť svoje naklíčené zrná tým, že ich umiestnite do sušiarne, nízkoteplotnej pece alebo na slnku. Potom skúste ich brúsiť do múky na pečenie pomocou kuchynského robota alebo mixéra.
4 spôsoby, ako si vychutnávať naklíčené zrná
Hádzať do šalátu. Hrniec niekoľkých naklíčených zŕn do svojho obľúbeného šalátu. Alebo sa pokúste nahradiť šošovku a fazuľa v šaláte so šošovkovým šalátom s odrodenými odrodami.
Varenie horkej obilniny. Zabudnite na ovsené vločke – na varnú dosku napustite kukuricu, quinoa, amarantu alebo proso v mlieku (alebo vode), až kým nie sú obilniny citlivé. Na začiatku s vašimi obľúbenými zmiešanými zmesami kaše, ako sú orechy, semená, bobule, kokosový šrot alebo kakaové hroty. Vymieňajte ovsené vločky v ovsenej vôni z tekvicového chia s naklíčeným amarantom, proso alebo pohánka.
Zahrňte do pečiva. Vymeňte každú múku, ktorú recept požaduje s kukuricou múkou pomerom 1: 1.
Môžete tiež zložiť naklíčené zrná do akéhokoľvek tradičného cesta na pridanie živín a vlákien.
Nakupujte zaujímavé nálezy v obchode s potravinami. Kukurica produkty sú objavujú vľavo a vpravo vo vašom miestnom obchode s potravinami. Pozrite sa na obilniny, chlieb, buchty, cestoviny, vafle, tortilly, anglické vdolky a pečivo v čerstvom aj zmrazenom rezu. Stávam, že nájdete niekoľko víťazov!
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, odborník na zdravie a výživu pre NBC Today Show a zakladateľa Nourish Snacks.
