Žijeme v spoločnosti, kde konzumácia bielkovín na chudnutie, kulturistiku a zdravie je vysoko predávaná a bohatá. Spotreba mäsa, rýb a rastlinných potravín môže ľahko dodávať každodenné potreby. Mnohí aktívni dospelí a športovci veria, že viac je lepšie a ďalej dopĺňa konzumácia bielkovinových koktailov a jedenie výživných plníc.
S bielkovinami všade av takmer všetkom, je ťažké uveriť, že nedostatok bielkovín by bol problém.
V skutočnosti pokračuje falošný prevládajúci názor, že dostatok proteínov je ťažké, podľa Davida. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, zakladateľ a riaditeľ iniciatívy True Health.
Možno je to len otázka pochopenia významu nedostatku bielkovín.
Čo je nedostatok bielkovín?
Nedostatok pravých bielkovín v USA a iných rozvinutých krajinách neexistuje, tvrdí Dr. Katz. Existuje v zaostalých krajinách, najmä v Afrike a Ázii.
Nedostatok bielkovín je tiež známy ako podvýživu s proteínovou energiou (PEM). Keď je PEM spôsobené najmä podvýživou proteínov, nazýva sa to kwashiorkor. Keď je značný nedostatok proteínov spojený s výrazným kalorickým obmedzením, označuje sa to ako marasmický kwashiorkor, najnextrémnejšia forma podvýživy. Jedným z nežiaducich účinkov kwashiorkoru je edém alebo nahromadenie tekutín v tkanivách. Nadmerné brucho videné na ťažko podvyživených deťoch vo vyspelých krajinách je charakteristické pre kwashiorkor.
V Spojených štátoch existuje niekoľko zriedkavých prípadov skutočného nedostatku bielkovín. Nervózne hospitalizovaní pacienti tvoria väčšinu. Veľmi malé percento starších ľudí a jedinci, ktorí po extrémne reštriktívnej strave nevedia, že spôsobujú vážny nedostatok živín.
Keďže Amerika je ďaleko od hladovosti, skutočný nedostatok bielkovín je takmer nemožný.
Dostať dostatok bielkovín vo vašej strave sa môže stať problémom v priebehu času. Ak je nedostatok bielkovín okrajový, môže začať mať negatívny vplyv na vaše zdravie. To je dôvod, prečo je dostatočný príjem bielkovín nevyhnutný pre udržanie správnej telesnej funkcie. Pokračovanie v ďalšom kroku je dôležité porozumieť úlohe bielkovín a prijať osobnú zodpovednosť za primeraný príjem.
Pochopenie proteínov a aminokyselín
Proteín je makronutrient, ktorý funguje v každej bunke vášho tela. Je potrebná pri vývoji svalov a regulácii tkanív a orgánov organizmu. Je vyrobený z reťazca aminokyselín, ktoré sa považujú za stavebné prvky bielkovín. Existuje 20 celkových aminokyselín pozostávajúcich z deviatich esenciálnych aminokyselín a 11 neesenciálnych aminokyselín.
Podľa Caroline Passerrellei, MS, RDN, LDN, hovorkyne Akadémie výživy a dietetiky, je tu deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré musíme konzumovať, aby sme splnili požiadavky na bielkoviny, pretože ich nemôžeme robiť v tele. Proteín vo svaloch a tkanivách je v konštantnom obrate, preto je denný proteín potrebný na udržanie rovnovážneho stavu v tele.
Nízky obsah bielkovín a požiadavky
Podľa štúdie publikovanej v Annals of the New York Academy of Sciencespribližne jedna miliarda ľudí na celom svete má neprimeraný príjem bielkovín.
To by znamenalo, že konzumujeme menej bielkovín, ako vaše telo potrebuje, podľa odborníka na výživu Caroline Passerrello. Keďže vaše telo vyžaduje dostatočné množstvo bielkovín, nie je dostatočne náročné na konzumáciu, môže to viesť k zlému zdraviu.
Odporúčanie je približne 10-20 percent z vašich celkových kalórií pochádza z bielkovín alebo približne 8-1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti každý deň. Napríklad človek s hmotnosťou 150 libier, ktorý potrebuje 1800 kalórií denne, by užíval 55-68 gramov proteínu denne, aby splnil 15-percentnú dennú potrebu bielkovín, hovorí Passerrello.
Symptómy nedostatku bielkovín
Nedostatok bielkovín sa môže vyskytnúť, ak nemáte dostatok proteínov na udržanie normálnej telesnej funkcie.
Približne jedna tretina dospelých vo veku nad 50 rokov nespĺňa odporúčaný denný príspevok (RDA) na príjem bielkovín podľa výskumu. Jedinci po obmedzenej strave môžu byť tiež vystavení riziku, že sa stanú nedostatkom bielkovín. Niektorí športovci vo športovej triede váhovej triedy, ako je box, zápas a kulturistika, môžu používať metódy seba-vyhladzovania, aby sa naklonili a zanechali nedostatok živín.
Ak máte nedostatok bielkovín vo vašej strave, najmä dlhú dobu, môže to spôsobiť, že ste nedostatočný a potenciálne vedie k nepriaznivým účinkom. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, naznačuje, že neprimeraný proteín môže viesť k nasledovným:
- Svalová strata – proteín je nevyhnutný pre rast svalov, silu a opravu. Nedostatok bielkovín vo vašej strave znižuje telesnú hmotnosť, svalovú silu a funkciu. Nepoužívanie dostatočného množstva bielkovín môže tiež spôsobiť svalové kŕče, slabosť a bolesť. Vaše telo bude brať proteín zo svalového tkaniva a bude ho používať ako energiu na podporu iných vitálnych funkcií tela, ak sú proteíny nízke. To nakoniec spôsobuje stratu svalov alebo atrofiu ako priamy dôsledok chronického, nízkeho stravovacieho proteínu.
- Zlé hojenie rán – hojenie rán závisí od dobrej výživy, vrátane príjmu proteínov. Nedostatok proteínov podľa výskumu prispieva k nízkej rýchlosti hojenia rán a zníženej tvorbe kolagénu. Bez adekvátneho proteínu je proces hojenia rán veľmi ohrozený.
- Infekcie – Váš imunitný systém funguje najlepšie s adekvátnym príjmom bielkovín. Nedostatok bielkovín je indikovaný na poškodenie vášho imunitného systému. Bez zdravého imunitného systému sa zvyšuje riziko infekcie a znižuje sa schopnosť bojovať proti infekcii.
Ako môžem zahrnúť viac bielkovín?
Na udržanie zdravého tela je potrebný dostatočný príjem bielkovín. To neznamená, že viac je lepšie, ani to znamená, že jesť extra proteín môže stavať len svalstvo, nie telesný tuk, podľa Dr. Katz.
Čo sa odporúča, je jesť dostatok proteínov na podporu buniek tela, štruktúry a funkcie. Táto požiadavka bude pre každú osobu iná.
Existujú prípady, kedy môže byť obavy nízky obsah bielkovín. To platí najmä pre niektorých starších ľudí a pre tých, ktorí obmedzujú stravu príliš. V týchto prípadoch sa príjem potravy ľahko zvyšuje a jednoduchý proces.
Proteín je zahrnutý v širokej škále živočíšnych a rastlinných potravín. Výber nutričných zdrojov bielkovín sa odporúča aj pre optimálne zdravie a kondíciu. Expert na výživu Caroline Passerrello odporúča nasledujúce:
- Cieľom pre jedlo je mať približne 20 gramov a občerstvenie, aby asi 10 gramov bielkovín (3 uncí varených kuracie prsia má asi 21 gramov bielkovín).
- Jesť vyššie proteínové zrná, ako je quinoa.
- Namiesto cestovín na báze pšenice vyberte rezance na báze fazule.
Môžem dostať dostatok bielkovín na konzumáciu rastlinnej stravy?
Jedenie na rastlinnej báze je populárny trend. Niekoľko štúdií ukázalo, že rastlinné stravy prinášajú mnohé zdravotné výhody. Jedným z najbežnejších mýtov vegetariánskeho alebo rastlinného stravovania je, že v strave nemôžete dostať dostatok bielkovín. Ďalší mýtus tvrdí, že musíte spájať rastlinné proteíny, aby ste získali všetky aminokyseliny, aby ste získali kompletný proteín. Súčasný výskum naznačuje, že v priebehu dňa môžete získať dostatok bielkovín pri konzumácii rôznych rastlinných potravín a nie je potrebné ich kombinovať. Podľa American Dietetic Association (ADA), rastlinné alebo vegetariánske diéty môžu byť nutrične zdravé a primerané pre všetkých jedincov vrátane športovcov. Nasledujúce je skvelý zoznam rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré majú zahrnúť do vašej stravy:
Šošovka
- Quinoa
- Tofu
- Čierne fazuľa
- Tekvicové semienka Mandle
- Oves
- Ostatné tipy pre výber proteínov
- Podľa ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA ), príjem bielkovín závisí od veku, pohlavia a úrovne telesnej aktivity. Tiež naznačujú, že väčšina Američanov konzumuje dostatok bielkovín, ale musí robiť štíhlejšie a pestrejšie výbery týchto potravín.
Nasledujúce tipy na výber bielkovín z USDA vám pomôžu:
Vyberte štíhle alebo nízkotučné mäso a hydinu.
Vyberte morské plody s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín vrátane lososa, pstruhov, sardiniek a ančovičiek.
- Vyvarujte sa čerstvého kuracieho, morčacieho a bravčového mäsa, ktorý bol vylepšený roztokom obsahujúcim soľ.
- Vyberte nealkoholické orechy a semená, aby sa znížil príjem sodíka.
- (
- všeobecne, 1 ¼ mín mäsa, hydiny alebo rýb, ¼ šálky varené fazuľa, 1 vajce, 1 polievková lyžica arašidového masla alebo ½ unce orechov alebo semien sa môže považovať za ekvivalent 1 oz od Protein Foods Group
)Slovo od VerywellSkutočný nedostatok bielkovín je v Spojených štátoch zriedkavý, ale pre niektorých existuje na okrajových úrovniach. Proteín je nevyhnutný pre všetky bunky a telesné tkanivá a pri nedostatočnej dodávke môže poškodiť funkciu tela. Pridanie bielkovín do vašej stravy je jednoduchý proces a je dosiahnuté začlenením širokej škály potravín z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov. Odporúčané požiadavky na bielkoviny sa líšia na osobu v závislosti od veku, pohlavia a fyzickej aktivity. Získanie dostatočného množstva bielkovín sa dá dosiahnuť konzumáciou rastlinnej (vegánskej) stravy alebo stravy, ktorá zahŕňa zdroje rastlinných aj živočíšnych bielkovín.
