Mnohí bežci majú snahy o beh maratónu, ale obávajú sa toho, koľko času budú musieť venovať svojmu tréningu. Čas potrebný na tréning na maratón skutočne závisí od vašej aktuálnej úrovne fyzickej kondície, priebežnej skúsenosti a cieľov pretekov. Pre skúsených bežcov, ktorí už prebehli maratóny, môžu byť pripravení do 12 týždňov.
Ak dúfajú, že porazia osobný rekord, môžu potrebovať ešte niekoľko týždňov na zlepšenie rýchlosti a sily. Začiatočníci by si mali pomaly budovať svoje vzdialenosti a mali by plánovať, aby sa odohrali kdekoľvek od 18 do 22 týždňov v závislosti od ich východiskového bodu. Uskutočnenie bezpečného, postupného prístupu pomôže predchádzať zraneniam a vyhnúť sa fyzickému a duševnému vyčerpaniu z tréningu v maratóne.
Ak ste bežali najmenej rok a už ste prebehli na iných vzdialenostiach, ako je napoly maratón, ste pravdepodobne pripravení na tréning pre maratón. Vyžaduje však obrovský časový záväzok a vážne fyzické a duševné vzdelávanie, takže máte otázky, ktoré by ste si mali položiť sami, aby ste zistili, či ste pripravení vziať si ponor.
Tu je to, aký časový záväzok očakávať s tréningom na maratóne, založený na vašom východiskovom bode:
Beginner Runner Time Commitment
Ak ste nikdy nespustili maratón a v súčasnosti bežíte menej ako 15 míľ každý týždeň, očakávate, že strávite 18 20 týždňov sa pripravuje na váš maratón.
Mali by ste plánovať beh na minimálne trikrát týždenne na začiatku, a aspoň štyrikrát týždenne, ako postupujete v tréningu. Budete tiež chcieť začleniť jeden až dva dni krížového tréningu, aby ste pomohli vybudovať svoju kondíciu a zvýšili odolnosť vášho zranenia. Pokiaľ ide o týždenný časový záväzok, najvyšší počet najazdených kilometrov a najintenzívnejšie týždne vášho tréningu budú tri, štyri a päť týždňov pred vašim pretekom.
Počas posledných dvoch týždňov pred maratónom začnete skutočne znižovať počet najazdených kilometrov počas zužujúcej sa fázy.
Tu sú niektoré maratónové plány pre začiatočníkov:
Plánovanie tréningu / prechádzky maratónu: Tento 20-týždňový maratónový tréningový program je navrhnutý tak, aby vám pomohol behom / prechodom k cieľovej línii vášho maratónu. Mali by ste mať základný kilometrový výkon asi 12-15 míľ za týždeň, aby ste začali tento tréningový program.
Začiatočný tréningový maratónový program: Tento 20týždňový program je pre začiatočníka maratónca, ktorého cieľom je dokončiť. Mali by ste mať základný kilometrový cyklus 12-15 míľ za týždeň, aby ste začali tento tréningový program.
22 týždňov tréningový maratónový tréningový program pre začiatočníkov: Tento jednoduchý maratónový tréningový program získa za 22 týždňov pripravených začiatočníkov maratónu. Ak chcete spustiť, mali by ste byť schopní bežať aspoň 3 míle.
Pokročilý tréningový program pre začínajúcich maratónov: Tento 20-týždňový tréningový maratón je zameraný na pokročilých bežcov na začiatku. Ak chcete dodržiavať tento tréningový plán, mali by ste byť schopní bežať štyri míle pohodlne a môžete jazdiť aspoň štyri dni v týždni.
Začiatočníci Beginners Commitment
Ak máte trochu viac skúseností a máte pocit, že ste za začiatočníkom, ste pripravení na maratón takmer 16-18 týždňov.
Plánujte behu aspoň 4-5 dní v týždni, s 1-2 dňami aktivít krížového výcviku, ako je cyklistika alebo plávanie.
Stredne pokročilý tréningový maratón: Tento 18-týždňový maratónový tréningový program je zameraný na stredne pokročilých bežcov, ktorí môžu pohodlne bežať až šesť kilometrov.
Rozšírený tréningový program pre maratóny: Tento tréningový program pre maratóny je zameraný na pokročilých bežcov, ktorí môžu pohodlne pretekať až osem kilometrov.
Viac o maratónoch:
- Čo je vhodný čas na maratón?
- Ako dlho ma vezme na beh maratónu?
- Tipy na výcvik a beh vášho prvého maratónu
- Koľko stojí za to, aby ste bežali maratón?
Pozri tiež:
- Ako dlho trvá vlak na 5K?
- Ako dlho trvá vlak na 10K?
- Ako dlho trvá vlak za polmaratón?
