Chia semená majú vysoký obsah vlákniny a kyseliny alfa-linolénové, plus sú naložené horčík vápenatý, železo a zinok. Kyselina alfa-linolénová je rastlinná verzia omega-3 mastnej kyseliny, takže chia semená sú ideálne pre vegánov alebo vegetariánov, alebo pre tých, ktorí sa nestarajú o ryby a morské plody. A majú aj niektoré fenolové kyseliny, ktoré môžu pôsobiť ako antioxidanty.
Hovorí sa, že jesť semená chia vám pomôže schudnúť, pretože sa nabobtnajú a zaberajú priestor vo vašom žalúdku. Zdá sa, že neexistuje žiadny podporný výskum v tejto oblasti, ale extra vlákno určite je pre vás dobré.
Nájdete chia semená vo väčšine obchodov s potravinami, zvyčajne v sekcii prírodných potravín. Existujú čierne semienka chia a biele chia semená. Posypeme niektoré semená na vašom šaláte alebo obilnín, alebo ich pridajte do svojho obľúbeného lahôdka, aby ste získali rýchle vlákno a kyselinu omega-3.
Potom, ak máte náladu pre niektoré zdravšie pochúťky, pozrite sa na päť našich obľúbených.
1Vanilla Chia puding s bobuľami
Tento sladký puding je pre vás taký dobrý, pretože je nabitý vápnikom, ktorý potrebujete pre silné kosti, zdravé svalové a nervové funkcie a normálne zrážanie krvi. Má tiež dobrú dávku bielkovín, horčíka a železa.
Ingrediencie:
- 1 šálka s nízkym obsahom tuku mlieka
- 1 šálka s nízkym obsahom tuku obyčajný grécky jogurt
- 4 lyžice chia semienka
- 2 lyžice medu
- 1 ½ čajovej lyžičky vanilkového extraktu
- štipku soli
Pridajte všetko okrem chia semien na médium alebo veľkú misku a šľahačku, až kým sa všetko nezmieša. Chuť zmes a pridajte ďalší med alebo vanilkový extrakt podľa svojho vkusu. Pridajte semená chia a zamiešajte. Potom zmes zakryjte a chladíme najmenej 40 minút, alebo ešte lepšie cez noc (najťažšia časť očakáva, že malé semená budú pracovať na svojej kúzle). Robí 4 porcie.
Informácie o výžive:
Každá porcia pudingu má asi 170 kalórií, 6 gramov tuku, 20 gramov sacharidov, 5 gramov vlákniny. Môžete znížiť počet kalórií o približne 30 kalórií na porciu, ak použijete sukralózu alebo stevu namiesto medu.
Každá porcia dodáva približne 25 percent dennej potreby vápnika, 20 percent denného horčíka a 7 percent požiadavky na železo a trochu kyseliny alfa-linolénovej. Pridajte svoje obľúbené bobule pre ešte viac vitamínov a minerálov, plus antioxidanty.
Poznámka: Môžete použiť vanilkový jogurt, ak chcete – len odstráňte alebo znížte vanilkový extrakt a med.
2jamotská misa s ovocím, lesnými plodinami a čajovými semenami
Táto miska hladká kombinuje dobrou čučoriedku a repu pre prvotriednu výživu a nádhernú farbu. Chuť je tiež vynikajúca. Recept navyše vyžaduje ovos, jogurt a čajové semienka, takže budete mať bielkoviny, ako aj množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Budete potrebovať vysokorýchlostný mixér, ako je Nutribullet, ktorý je ideálny na výrobu hladkých a hladkých misiek.
Ingrediencie:
- 1/2 banán olúpané, nakrájané a mrazené
- 1/2 šálky čučoriedok
- 1 malý mandarínok
- 1 repa olúpané a nakrájané na plátky
- 1/4 šálky obyčajný grécky jogurt
- 1/4 šálky suchého valcovaného ovsa
- 2 čajové lyžičky chia semená
- 1/4 čajovej lyžičky škorice
- 5-7 kociek ľadu
- Nakrájané ovocie, ako sú broskyne a kiwi
Pridajte prísady do miešača rýchlosti a miešajte na vysokej až hladkej a husto. Nalejte zmes do misy a na vrchol s vašimi obľúbenými orechmi, viac chia semien a čerstvého ovocia. Robí jednu veľkú porciu. Veľká hladká miska ako je táto je ideálna na raňajky alebo na zdieľanie ako popoludňajšie občerstvenie.
Informácie o výživovej hodnote:
Pred pridávaním akýchkoľvek výplní má táto miska asi 300 kalórií, 13 gramov bielkovín, 9 gramov vlákniny, 31 gramov cukru (bez pridania cukru) a 6 gramov tuku. Taktiež dostanete 8% dennej potreby omega-3 mastných kyselín, 17% dennej potreby vápnika, polovicu dennej potreby vitamínu C a jednu tretinu dennej potreby horčíka a folátu a približne 1 gram alfa-linolénovej kyseliny.
3Dark Čokoláda Chia puding
Kto nemá rád čokoládový puding? Táto verzia vyrobená s chia semenami má vysoký obsah bielkovín a vápnika, plus vlákniny a omega-3s, plus antioxidanty z kakaového prášku a čia.
Tento puding je osladený javorovým sirupom, ale med funguje taky dobre. Alebo ak ste kalórií vedomí, môžete použiť sukralózu alebo stevia.
Ingrediencie:
- 2 šálky beztukovej mlieka
- 1/2 šálky chia semien
- 1/4 šálky tmavého kakaového prášku
- 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu
- 1/2 pohára javorový sirup
- štipka soli
Umiestnite všetky zložky do veľkej misy a až sa dôkladne skombinuje. Zakryť misku a zmraziť aspoň 40 minút, ale ak môžete počkať hodinu alebo dve, bude to ešte lepšie.
Podávajte hladké alebo pridajte čokoládové hobliny, nakrájané orechy, kokosové vločky alebo granola. Urobí 6 porcií.
Výživa informácie:
Každá porcia má asi 200 kalórií, 6 gramov tuku, 7 gramov bielkovín, 32 gramov sacharidov a 8 gramov vlákniny. Budete taktiež spĺňať 25% vašej dennej potreby vápnika, 30% dennej potreby horčíka a 13% dennej potreby železa plus asi jeden gram kyseliny alfa-linolénovej.
4Chia Fresca
Chia fresca je v podstate ochutená voda v kombinácii s chia semená. Citrón je pravdepodobne najbežnejšou príchuťou. Je to osviežujúca alternatíva k obyčajnej vode, takže môžete rehydratovať a získať trochu inú dobrú výživu.
Tu je návod, ako to urobíte:
Zloženie:
- 2 šálky vody
- 2 lyžice chia semienka
- 1 alebo 2 lyžice citrónovej šťavy (záleží na vašej chuti)
- polievková lyžica alebo 2 sladidla, znova na vlastnú chuť. Môžete použiť cukor, agáve, med alebo akékoľvek nekalorické sladidlo ako stevia alebo Splenda.
Spôsoby:
Zmiešajte ingrediencie v pohári alebo džbáne a miešajte, až kým sa sladidlo nerozpustí. Urobte rýchly test chuti, či chcete viac citróna alebo sladidla. Nechajte nápoj sedieť najmenej 20 minút, kým sa semená nezmäknú.
Držte si chia fresku v chladničke. Možno budete musieť potťať alebo miešať nápoj, ak sa semená zhlukujú. Robí dve porcie, každá zo 70 kalórií zo semien chia a viac, ak použijete med, agáve alebo cukor.
Ak máte radi štruktúru chia semien, môžete tiež len pridať chia semená do svojej obľúbenej šťavy.
5Mražená malina Chia Pops
Maliny sú nabité silnými antioxidantmi, rovnako ako niekoľko vitamínov a minerálov. Jogurt pridáva bielkoviny a vápnik, takže je to perfektná kombinácia pre osviežujúci a zdravý spôsob liečby. Budete potrebovať mixér alebo kuchynský robot a formy.
Zloženie:
- 2 šálky maliny (čerstvé alebo mrazené)
- 2 lyžice medu
- 2 lyžice chia semienka
- 2 šálky vanilky ochutený nemastný grécky jogurt
Návod:
Umiestnite bobule, chia semená a med do mixéra alebo kuchynského robota a miešajte vysoká až hladká. Nalejte obsah do veľkej misy. Zložte v jogurte a premiešajte, až kým sa dobre nespojí.
Nalejte bobule, čiau a jogurtovú zmes do formy, nakrájajte tyčinky a zmrazte najmenej päť hodín. Robí asi osem báječných piknikov.
Informácie o výžive:
Každá z nich je asi 120 kalórií, 8 gramov bielkovín, 3 gramy vlákniny, 2 gramy tuku plus 20 percent denného kalcia a tesne pod miligramom kyseliny alfa-linolénovej.
