Veríte, že plnotučné mliečne výrobky sú nezdravé a spôsobujú, že ste tuku? Je to hlavne kvôli rokom nekonkurenčného výskumu v oblasti mliečnych výrobkov a nepresných spravodajských správ, ktoré ovplyvňujú myslenie spotrebiteľov. Mnohí jednotlivci stále zostávajú skeptickí o mliečnych výrobkoch a domnievajú sa, že ich konzumácia má negatívne účinky na zdravie.
Môžete si predstaviť život bez skutočného syra, jogurtu alebo plnotučného mlieka? Boli sme umývaní mozgom, aby sme verili, že tieto druhy plnotučných mliečnych potravín prispievajú k prírastku na váhe a obezite. Verzie s nízkym obsahom tuku a bez tuku a iné alternatívne možnosti ako sójové, ryžové a mandľové mlieko nahradili skutočnú dohodu. Sú tieto možnosti lepšie?
Podľa najnovších štúdií môže konzumácia plnotučných mliečnych výrobkov skutočne udržať tenké. V súčasnosti sa hovorí o tom, že jednotlivci, ktorí konzumujú nízkotučné verzie mliečnych výrobkov, sú viac pravdepodobné, že sa stanú obéznymi než ľudia, ktorí jedia plnotučné mliečne výrobky. Táto zmena role mlieka je známa aj ako paradox mliečnych plodov.
Čo je plnotučný mliečny paradox?
Plnotučný mliečny paradox naznačuje, že ak sa rozhodnete pre mliečne výrobky s nízkym obsahom tukov, máte väčšiu pravdepodobnosť, že sa stanú obéznymi a nezdravými v porovnaní s tými, ktorí konzumujú plné tuky. Tento paradox spôsobil veľa zmätok v konzumácii mliečnych výrobkov. Ako má zmysel jesť mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku s cieľom zostať štíhle, keď má potenciál, aby ste boli nezdraví?
Aby sa mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku dobre ochutúvali, tuk bol nahradený cukrom a ďalšími prísadami. Môžete si myslieť, že nízkotučné jogurt je zdravší, ale to, čo skutočne robíte, je zvyšovanie množstva cukru vo vašej strave. Jesť príliš veľa cukru súvisí s prírastkom na váhe, obezitou a inými chronickými ochoreniami, ako je kardiovaskulárna choroba srdca.
Podľa doktora Kevina Campbella, internistu a medzinárodne uznávaného odborníka na kardiológiu, keď sa tuky znižujú v strave, jednotlivci zvyšujú príjem rafinovaných uhľohydrátov a cukru. Konzumácia príliš veľa cukru a rafinovaných sacharidov je hnacou silou veľkého množstva zdravotných problémov nášho národa, hovorí Campbell.
Prečo veríme, že plnotučné mliečne výrobky sú nezdravé?
Viera, že plnotučné mlieko je pre vás zlé, pochádza z desaťročí výskumu a starých usmernení, ktoré ukazujú, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu. Podľa Caroline Passerrello, MS RDN, LDN hovorca Akadémie medicína a intenzívnej starostlivosti, usmernení z roku 2010-2015 Diétna pre Američanov Odporúčame obmedziť nasýtené tuky na <10 percent z celkového počtu kalórií maximalizovať prínos pre zdravie.
Pretože plnotučné mliečne výrobky majú vysoký obsah nasýtených tukov, spadli do kategórie potravín na obmedzenie. Tieto odporúčania môžu vyžadovať revízie založené na spätnej väzbe z aktualizovaných klinických dôkazov.
Čo mám veriť o plnotučných mliečnych výrobkoch?
Podľa lekárskeho riaditeľa British Heart Foundation, diéty bohaté na nasýtené tuky zvyšujú hladinu LDL cholesterolu (zlý cholesterol v krvi), čo vás vystavuje riziku srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Toto nemusí byť úplne pravdivé alebo prinajmenšom príliš všeobecné vo vyhlásení, najmä vzhľadom na najnovšie štúdie o prínosoch mliečneho tuku pre zdravie.
odborník na výživu Caroline Passerrello hovorí, že existuje súčasný a vznikajúci výskum, ktorý ukazuje, že konzumácia plnotučných mliečnych výrobkov môže skutočne pomôcť pri riadení hmotnosti. Ďalšie klinické nálezy naznačujú, že plnotučné mliečne výrobky nezvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení alebo cukrovky.
Súčasný výskum tiež naznačuje, že nie všetky nasýtené tuky sú vytvorené rovnaké. Napríklad jedna štúdia skúmala nasýtený tuk zdrojom potravy porovnávajúcim červené mäso s mliekom. Výsledky naznačili, že nasýtené mastné kyseliny z mäsa zvýšili riziko kardiovaskulárnych ochorení, zatiaľ čo nasýtené mastné kyseliny z mliečnych výrobkov znížili riziko.
Zdá sa, že nasýtené tuky v celom mlieku alebo masle zvyšujú LDL cholesterol (zlý cholesterol), ale tiež zvyšujú HDL cholesterol (dobrý cholesterol). Je zrejmé, že posun medzi LDL a HDL cholesterolom zanecháva celkový cholesterol na HDL cholesterol nezmenený alebo dokonca mierne nižší.
Pozitívne fakty o mliečnych výrobkoch a živiny
Mliečne výrobky sú základom výživy po tisíce rokov a súčasťou oficiálnych odporúčaní v mnohých krajinách. Sú bohatým zdrojom živín vrátane vápnika, bielkovín, draslíka a fosforu.
Mliečne výrobky prispievajú 52 až 65 percent denného príjmu vápnika a 20 až 28 percent vašich požiadaviek na bielkoviny. Toto je obzvlášť dôležité pre zdravie kostí a svalovú hmotu. Je lepšie získať tieto živiny z konzumácie plnotučných mliečnych výrobkov v porovnaní s mliečnymi výrobkami s nižším obsahom tuku?
Prečo jesť plnotučný tuk je lepšia voľba
Jedlo s plnotučným mliekom ukazuje, že poskytujú nevyhnutné živiny, ktoré sa ťažko dajú získať z nízkotučných alebo mliečnych reštriktívnych diét. Mliečne potraviny sú živiny-husté a bez pridania cukrov v porovnaní s nižšími tukov verzie. Pamätajte, že konzumácia príliš veľkého množstva cukru prispieva k zvýšeniu telesnej hmotnosti, obezite a ďalším zdravotným problémom.
Podľa výskumu môže typ nasýtených mastných kyselín (SFA), ktorý sa nachádza v mliečnych potravinách, skutočne chrániť pred ochoreniami srdca. Zdá sa tiež, že obsah mliečneho tuku znižuje riziko metabolického syndrómu a obezity. Metabolický syndróm je skupina rizikových faktorov, medzi ktoré patrí vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi a nadváha, ktorá môže zvýšiť riziko srdcových ochorení a cukrovky.
Jedlo s plnotučným mliekom ukazuje, že prináša množstvo zdravotných výhod vrátane zníženia hmotnosti. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, naznačuje, že konzumácia plnotučných mliečnych výrobkov v kontexte vyváženého spôsobu stravovania môže v priebehu času priniesť zvýšenie sýtosti. To môže viesť k väčšiemu pocitu plnosti a potenciálne menej príjmu kalórií celkom, hovorí Passerrello.
Jedna štúdia ukázala, že plnotučné mliečne výrobky majú prospešné živiny a ďalšie zložky na zlepšenie zdravia. Napríklad sa uvádza, že mliečne bielkoviny obsahujú enzýmy, ktoré inhibujú tukové bunky. Tento inhibičný účinok povedal, že potenciálne znižuje obezitu a vysoký krvný tlak.
Nové dôkazy odhalia staré názory
Súčasné štúdie priniesli pozitívne svetlo na plnofarebný mliečny paradox. Nedávne dôkazy nepodporujú hypotézu, že mliečny tuk prispieva k obezite, metabolickému ochoreniu alebo srdcovým problémom.
Jedna štúdia publikovaná v European Journal of Nutrition skúmala vzťah medzi vysokou tukovou konzumáciou mliečnych výrobkov a obezitou, kardiovaskulárnym ochorením a metabolickým ochorením. Výsledky ukázali, že 11 zo 16 vyhodnotených štúdií nesúhlasí s hypotézou, že mliečny tuk robí tuku. Väčšina výsledkov výskumu ukázala opačný alebo žiadny vzťah k mliečnemu tuku a zvýšenému telesnému tuku. Zistenia tiež ukázali, že konzumácia mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku v zdravých stravovacích vzorkách neprispieva k kardiovaskulárnym alebo metabolickým ochoreniam.
Veľká kohortová štúdia s viac ako 15 000 účastníkmi skúmala spojenie konzumujúcich mliečnych výrobkov s metabolickým syndrómom. Zistenia tejto štúdie naznačujú, že väčší príjem mliečnych výrobkov, najmä mliečnych výrobkov s plným obsahom tuku, môže znížiť riziko metabolického syndrómu u dospelých stredného a staršieho veku.
Komplexný prehľad mnohých randomizovaných kontrolných štúdií skúmal vplyv mliečnych potravín a mliečnych tukov na kardiovaskulárne a metabolické ochorenia. Výsledky ukázali, že neexistuje zjavné zdravotné riziko pre konzumáciu mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku. Boli zdôraznené tieto kľúčové body:
- Údaje nepodporujú mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ktoré majú negatívny vplyv na krvné lipidy a súvisiace metabolické alebo kardiovaskulárne ochorenia.
- Údaje naznačujú, že nasýtené mastné kyseliny (SFA) v mliečnych výrobkoch vrátane mlieka, syra alebo jogurtu pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Kombinácia mliečnych bioaktívnych peptidov, minerálov a tukov v mliečnych výrobkoch prispieva k tomuto zníženiu hladiny cholesterolu.
- Hoci je potrebné ďalšie vyšetrenie o tom, ako konzumácia mlieka ovplyvňuje zápal, údaje z niekoľkých štúdií naznačujú, že mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku nemajú žiadny vplyv na zápaly nízkeho stupňa.
- Ukázalo sa, že spotreba mlieka nemá vplyv na rezistenciu na inzulín a glukózu v krátkodobom horizonte, ale môže byť dlhodobo prospešná. Je potrebný ďalší výskum.
- Je potrebný ďalší výskum o tom, ako spotreba mlieka ovplyvňuje krvný tlak a cievnu funkciu.
Najlepšie zdroje mliečnych potravín
Existuje dostatok dôkazov naznačujúcich, že konzumácia plnotučných mliečnych výrobkov môže pomôcť udržať si štíhle a zdravé jedlo. Konzumácia mliečnych potravín tiež pomáha udržiavať silné kosti a podporuje rast svalov. Rovnako ako u každého plánu výživy, konzumácia správnej veľkosti porcie každej potraviny je nevyhnutná pre optimálne zdravie. Odporúča sa tiež kúpiť ekologické mliečne výrobky, aby sa zabránilo pridávaniu hormónov a antibiotík. Nasledujúce sú vynikajúce mliečne zdroje s plným obsahom tuku:
- Plnotučné mlieko Jogurt – viac flavorful než non-tukové verzie, plnotučné mlieko jogurt je bohatým zdrojom vápnika a bielkovín. Každých 8 oz. porcia obsahuje asi 140 kalórií, 8 gramov bielkovín, 11 gramov sacharidov, 8 gramov tuku a 275 miligramov vápnika.
- Celé mlieko – živiny-husté spolu so smotanovou chuťou a textúrami, plnotučné mlieko poskytuje nízkokalorický nápoj s mnohými zdravotnými výhodami. Každých 8 oz. Porcia obsahuje asi 149 kalórií, 8 gramov bielkovín, 11 gramov sacharidov, 8 gramov tuku a 275 miligramov. vápnika.
- Plnotučné syry (vrátane tvarohu) – mliečne potraviny vyrobené z mlieka a dostupné v sortimente farieb, príchutí a textúr. Rozloženie výživy syra je veľmi variabilné a závisí od typu syra. Každé 1 oz dávka syra cheddar obsahuje asi 114 kalórií, 7 gramov bielkovín, 0,4 gramov uhľohydrátov, 9,4 gramov tuku a 202 miligramov vápnika. Každá 1-šálka servírujúceho tvaroh obsahuje približne 220 kalórií, 25 gramov bielkovín, 7 gramov sacharidov, 9,7 gramov tuku a 187 miligramov vápnika.
- Maslo – mliečny výrobok obsahujúci 80 percent maslového tuku. Každé 1 polievkové lyžice obsahuje asi 102 kalórií, 0,01 gramu bielkovín, 0 gramov sacharidov a 12 gramov tuku. Aj keď nie je dobrým zdrojom vápnika, skutočné maslo obsahuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré dokázali znížiť zápal v zažívacom systéme. Maslo tiež obsahuje základné vitamíny a minerály.
Užitočné informácie a zdroje
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN odporúča mať na pamäti celkové kalórie a celkový obsah tuku, vrátane príjmu nasýtených tukov pri prechode na plnotučné mliečne výrobky. Akadémia výživy a dietetiky má priamu súvislosť s nájdením a rozprávaním s registrovaným dietetickým odborníkom na výživu vo vašej oblasti na individuálny plán stravovania.
