Cyklisti často prežívajú tesnosť hlavných svalových skupín, ktoré sa používajú pri jazde na bicykli: teľatá, kvadricepsy, hamstringy, glutety, boky, ramená a krk potrebujú najmä pravidelné strečing. Táto krátka séria jogových pódií je určená pre rekreačných cyklistov a mala by byť vykonaná, keď už sú svaly teplá. Je užitočné mať niekoľko rekvizít užitočných, aj keď môžete nahradiť domáce predmety, ak ich nemáte (pás pracuje ako popruh, knihy alebo krabice môžu stáť na bloky).
1 Panvové lamely
Začnite s týmto nádherným, jemným uvoľnením pre spodnú časť chrbta. Predstavte si svoju panvu ako misku s vodou. Zatiaľ čo ležíte na chrbte s ohnutými kolenami, zatočte panvu späť tak, aby sa voda rozlievala na brucho a vaša bedrová páteř sa stlačí rovno na podlahu. Vdýchnite a uvoľnite. Opakujte to desaťkrát. Pohyb je jemný, ale efektívny.
2 Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
Úsek pre glutes, chrbát a ramená. Ak vás krku obťažuje, môžete ju udržať v neutrálnej polohe, namiesto toho, aby ste ju otočili na stranu. Uistite sa, že máte obe strany.
3 sediaci dopredu ohyb – Paschimottanasana
Klasické strečing strečing, jóga-štýl. To znamená, že to nie je všetko o dotyku prstov. Práca na presun do dopredného ohybu tým, že sa otáča z panvy (ako v panvovom naklonení, hore) a súčasne udržuje chrbticu dlhú, namiesto toho, aby klesala. Taktiež používajte svoj dych, predlžujte chrbticu pri každom inhalovaní a prehĺbte dopredný ohyb pri každom výdychu.
4 Cow Face Pose – Gomukhasana
Sústreďujeme sa na rameno stretch tu, takže ak máte citlivé kolená, len držte nohy dlho ako v predchádzajúcej póze. Ak je to potrebné, použite popruh medzi rukami.
5 Camel Pose – Ustrasana
Štvorkolky, veľké svaly v prednej časti stehien, sú zvlášť potrebné na naťahovanie. Do ťavy sa predstavujú bloky pod rukami, aby sa zdôraznil štvoritý úsek namiesto zadného ohybu. Držte krk dlhý, namiesto toho, aby sa hlava vrátila späť.
6Lunge
Výpady sú veľké úseky pre bedrových flexorov, skupinu svalov, ktoré riadia pohyb nohy smerom k trupu. Vykonajte obe strany. Môžete uvoľniť zadné koleno na podložku, ak je to pohodlnejšie.
7 Malasana – Garland Pose
Streč pre boky, slabiny a členky. Pokúste sa udržať chrbticu dlhú, namiesto zaokrúhľovania dopredu. Vezmite polštářek, ako zrolovanú deku, pod päty, ak neprídu na podlahu. Ak je squatting naozaj ťažké pre vás, môže pomôcť umiestnenie bloku pod sedlom.
8 Stojace Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Pre zábavu, skúste prichádzať do tejto pozície z predchádzajúcej, girlanda predstavuje. Uchopte pravú veľkú špičku v špičke za yogi, zatiaľ čo je ešte v drep. Príďte sa postaviť tým, že narovnajte ľavú nohu, zatiaľ čo držíte pravej prst. Keď stojíte na nohe vľavo, roztiahnite pravú nohu smerom k rovnej. Ak je to potrebné, použite popruh, aby ste sa mohli dostať do tela. Potom znova odbočte pravú nohu a spustite ju do druhej strany, aby ste urobili druhú stranu. Toto cvičenie tiež zlepší vašu základnú silu a rovnováhu. Ak to chcete ľahko urobiť, urobte si sklonenú verziu tejto pózu.
9 Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Veľký otvárač kyčle a úsek pre glutes. Začnite s tradičným holubom pripravovaným s nataženou zadnou nohou. Ak sa tu cítite pohodlne a chcete ďalšie štvorkolky, prejdite na túto variantu morskej panny s ohnutým zadným kolenom.
10 Legs Up the Wall – Viparita Karani
Dokončite tým, že dáte nohám pekný odpočinok v tejto obnovovacej pozícii.
