Tento super jednoduchý sedemminútový tréning pozostáva z 11 cvičení vykonaných po dobu 30 sekúnd, každá s 10-sekundovým prechodom medzi nimi. Je navrhnutý tak, aby ho používal každý, kto má trochu základného tréningového tréningu a môže byť upravený tak, aby bol ľahší alebo ťažší na základe vašej fitnessovej úrovne a záujmov.
Jednoduchá možnosť: Môžete vykonať jedno kolo pre rýchle vyzdvihnutie a spomaliť rýchlosť a intenzitu pohybu, ak potrebujete vybudovať svoju kondíciu pomaly.
Tvrdšia voľba: Držte to na dvoch alebo troch kolách na podstatnejšom tréningu. Pridajte intenzitu a úsilie do každej cvičenia.
1 Slamovacie lano – 30 sekúnd
Začnite svoj jednoduchý 7-minútový tréning s 30-sekundovým skokom na lyžiach (alebo skákacie zvedáky, ak nemáte skokové lano).
2Push-Ups – 30 sekúnd
Nasledujúci je 30 sekúnd push-upov. Môžete zmeniť pozíciu, aby ste to uľahčili alebo ťažšie. Ak sa práve začínate, môžete si urobiť push-up z kolená, aby to uľahčilo. Ak ste pokročilejší, snažte sa znížiť push-up.
3Wall Sits – 30 sekúnd
Dostaňte sa do pozície pre váš 30-sekundový interval steny sedí posunutím sa po stene (pomocou cvičenia loptičky, ak máte), kým vaše kolená nie sú deväťdesiat stupňov. Potom držte pozíciu tak dlho, ako môžete. Ak je 30 sekúnd príliš tvrdé, trochu sa posuňte do steny, aby ste znížili úsilie. Ak je to príliš jednoduché, skúste zdvihnúť jednu nohu z podlahy.
4Bicycle Crunch – 30 sekúnd
Cyklus kritiky funguje abs a obliques. Štúdia vykonaná na Štátnej univerzite v San Diegu porovnávala trinásť bežných brušných cvičení v snahe zistiť to najlepšie. Každá cvičenie bola zaradená do svalovej stimulácie – meranej pomocou EMG – v rectus abdominis, vonkajšie oblique a vnútorné oblique
5Air Squats – 30 sekúnd
Ďalej urobte 30 sekúnd hlbokých vzdušných drep. Cieľom je vypadnúť tak, aby vaše stehná boli rovnobežné so zemou. držte si ruky pred sebou, držte si chrbát rovno a držte sa späť. Rozbaliť a zostať na 30 sekúnd. Začnite pomaly, aby ste sa uistili, že máte správnu formu. Pri dokonalosti vášho formulára môžete zvýšiť tempo svojich drep.
6 stupňov Ups – 30 sekúnd
Pomocou kroku, lavičky alebo robustného stoličky stúpajte a dolu pre ďalšie kolo 30 sekúnd. Môžete pridať ručné závažia, ak je to príliš jednoduché, alebo môžete zvýšiť veľkosť kroku alebo zvýšiť tempo.
7Triceps Dip – 30 sekúnd
Pomocou robustnej stoličky, lavičky alebo iného predmetu vykonajte čo najviac tricepsov, ako môžete po dobu 30 sekúnd. Aby ste to uľahčili, nechajte nohy na podlahe, aby ste to zhoršili, zdvihnite nohy.
8Walking Lunge – 30 sekúnd
Vykonajte prechádzku po 30 sekúnd. Môžete ísť niekoľkými krokmi dopredu a potom sa vrátiť, alebo môžete zostať v jednom tempe a vyhnúť sa a vrátiť sa späť do svojej východiskovej pozície, striedať strany ako idete.
9Plank – 30 sekúnd
Prejdite do prednej polohy dosky ako na obrázku a držte ju po dobu 30 sekúnd. Ak je to príliš jednoduché, môžete striedavo zdvihnúť jednu nohu a ak je to príliš ťažké, môžete to uľahčiť tým, že držíte pozíciu z vašich rúk a nie z lakťov.
10Tuck Jump – 30 sekúnd
Môžete urobiť úplný skákací skok (a chytiť kolená vo vzduchu), alebo len základný squat skok v závislosti na vašej fitness úrovni. Prejdite len tak vysoko, ako sa domnievate, že môžete s istotou pristáť skok – to môže byť pár noh alebo len pár centimetrov – myšlienkou je dostať trochu vzduchu medzi nohami a podlahou.
11Side Plank (každá strana) – 30 sekúnd
Dokončite rutinu s 30 sekundami bočnej dosky. Uistite sa, že máte obe strany. To robí rýchly tréning, keď nemáte veľa času alebo priestoru. Môžete tiež pridať ďalšie kolá, ak chcete dlhšie tréning, alebo uľahčiť a robiť to rutinné do zahriať. Zmeňte svoju intenzitu, svoje tempo a svoje úsilie, ako sa zlepší vaša kondícia.
