1Prečo potrebujete folát
Folate je vitamín B komplexu, ktorý je nevyhnutný pre produkciu DNA a RNA, takže je potrebný na normálnu bunkovú replikáciu a rozdelenie. Nedostatok folátu môže viesť k typu anémie nazývanej megaloblastická anémia, v ktorej sú vaše krvné bunky veľké a nemôžu mať dostatok kyslíka do buniek v tele. Tiež ženy, ktoré sú alebo môžu byť tehotné, potrebujú folát, aby znížili riziko vzniku vrodenej defekty nazývanej spina bifida.
Priemerný dospelý potrebuje denne asi 400 mikrogramov folátu (tehotné ženy potrebujú asi 600 mikrogramov denne). Niektoré potraviny, ako napríklad raňajkové cereálie, biela ryža, niektoré značky pomarančového džúsu a výrobky vyrobené z bielej múky, sú obohatené o niekoľko vitamínov a minerálov, vrátane kyseliny listovej a môžete ju užívať ako doplnok výživy. Existuje však množstvo potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na folát. Obráťte sa na prezentáciu a dozviete sa viac o našich desiatich obľúbených zdrojoch folátu.
2Chicken LIver
Jedlo z kuraciej pečene vám poskytne množstvo kyseliny listovej, ako aj vitamín A a ďalšie vitamíny B-komplexu. Každá kuracia pečeň má asi 47 kalórií, 7 gramov bielkovín a dá vám asi 38 percent svojej dennej potreby folátu.
3Sunflower Semená
Slnečnicové semená sú vysoké v niekoľkých mineráloch a vitamín E, rovnako ako folát. Jedna polievková lyžica semien vám poskytne asi 5% svojej dennej potreby folátu, 21% dennej potreby vitamínu E a 9% vášho horčíka.
4 Asparagus
Asparagus má nízky obsah kalórií, ale je naplnený vitamínmi a minerálmi. Jeden šálka varenej špargle má 2/3 svojho denného cieľa pre kyselinu listovú a viac ako dennú hodnotu vitamínu K, iba asi 40 kalórií.
5 Čipky
Cicília majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje na zdravie. Sú tiež s vysokým obsahom kyseliny listovej. Na šálke varených cícerov je pokrytých 39 percent vašich denných potrieb. Nemajú nízke kalórie – pohár má aj 295 kalórií, ale je dokonalý ako rastlinný zdroj bielkovín na zdravé jedlo.
6Turnip Zelení
Orechy zelené majú vysoký obsah kyseliny listovej, ako aj vlákninu a niekoľko základných živín vrátane vápnika, horčíka, vitamínu A a vitamínu C. Sú tiež veľmi nízke kalórie pri 29 kalóriách na šálku varených zelených. A o tom folate? Jeden pohár splní 42 percent vašich každodenných potrieb.
7Spinach
Špenát je ďalšia zelená listová zelenina, ktorá má vysoký obsah folátu a oveľa viac, vrátane železa, vápnika a draslíka, vitamínu, A, C a K a vlákniny. Jeden šálka surového špenátového pokrytia potrebuje 15 percent denného folátu a má tiež nízky obsah kalórií – iba sedem kalórií. Jeden šálka vareného špenátu splní 65 percent vašej požiadavky na kyselinu listovú a má iba 40 kalórií.
8Čerstvá
Tu je zdravé občerstvenie s vysokým obsahom kyseliny listovej, vitamín E, zdravé mononenasýtené tuky, vitamín E a niekoľko minerálov. Jedna unca (asi 32 škrupín arašidov) vám poskytne 9 percent denného odporúčaného príjmu kyseliny listovej. Má tiež asi 165 kalórií, takže je perfektné ako popoludňajšie občerstvenie.
9 Bruščekov klíčky
Bruselové klíčky sú vysoké vo väčšine vitamínov a niekoľkých minerálov a majú vysoký obsah vlákniny. Jeden pohár vám dáva takmer štvrtinu denného odporúčaného príjmu len pre 56 kalórií.
10Endive
Existuje tu trend s zelenými listovými zeleninami a dokonca aj tie, ktoré som nespomenula (ako kale a collards) sú dobré zdroje. Tu je krásna zelená, ktorá vám poskytne deväť percent dennej potreby folátu len za šesť kalórií. Budete tiež mať dostatok vitamínov A a K a veľa chuti s šálkou endive.
11Black-Eyed Peas
Čierne-eyed hrášok sú naložené s bielkovinami a vlákninou, plus veľa minerálov. Je to ako keby boli skoro perfektné a nie príliš vysoké v kalóriách na 223 za šálku. A dostanete 60 percent svojej potreby s jedným pohárom.
